Verduras
Evidencia moderadaAjo
La evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.
Nutrición basada en evidencia
Los beneficios de cada alimento, con su evidencia
Nutrición, beneficios y precauciones de los ingredientes de cada día, con hasta dónde llega la evidencia.
- Evidencia graduada
- Fuentes incluidas
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Ingredientes para explorar
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Frutas
Evidencia moderadaAguacate
La grasa monoinsaturada y 6,7 g de fibra son el titular, pero lo más interesante es lo que el aguacate hace con las verduras que lo acompañan.
Hierbas y especias
Evidencia moderadaGinseng rojo
Hay evidencia en fatiga y marcadores inmunitarios, pero los efectos son modestos. El vapor es lo que separa al ginseng rojo del fresco.
Pescados y mariscos
Investigación tempranaEspirulina
Dos metaanálisis publicados el mismo año sitúan la presión diastólica en −0,42 mmHg y en −3,09 mmHg. Uno no halló efecto sobre los lípidos; el otro informa de 11,5 mg/dL menos de colesterol total. Y la USDA le asigna cero vitamina B12.
Hierbas y especias
Evidencia moderadaAzafrán
34 ensayos aleatorizados, 1.769 participantes. Las escalas de depresión y ansiedad que rellena el propio paciente bajaron; las tres que puntúa un clínico, no.
Verduras
Investigación tempranaTomate
Aquí lo cocinado gana a lo crudo. El calor multiplica el licopeno que tu cuerpo puede absorber de verdad.
Recetas
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35 min · 2 raciones
Aguaturmas asadas
Las aguaturmas son célebres por los gases. Tanto la ración de 100 g como el limón de esta receta están ahí por motivos.
25 min · 2 raciones
Ensalada de soja cocida y tomate
La soja necesita más de 30 minutos de hervor fuerte. El tomate no está solo por sabor: está para sacar el hierro del grano.
35 min · 10 raciones
Crema de avellana y cacao
En la versión de tienda el azúcar es el primer ingrediente y la avellana ronda el 13%. Esta receta invierte la proporción: 70% avellana, sin azúcar añadido.
10 min · 2 raciones
Ensalada de lechuga con sésamo
Usada solo para envolver, la lechuga se queda en dos o tres hojas por comida. Aliñada así entran 50 g de una vez. No se calienta nada, así que el folato y la vitamina K sobreviven.
15 min · 2 raciones
Raíz de loto aliñada con aceite de perilla
El aceite de perilla no debe calentarse y la raíz de loto debe cocinarse. Esta receta lo resuelve por orden: escaldar, apagar el fuego y entonces aliñar.
15 min · 2 raciones
Champiñones salteados con ajo
Extiéndalos en una sola capa y no los toque. Y sale al final: si sala pronto, sueltan agua en vez de dorarse.
Del nutriente al plato
NutrientesQué ingredientes aportan cada nutriente y cuánto necesitas al día.FósforoMagnesioVitamina ARecetasPlatos hechos con los ingredientes que cubrimos, escritos en torno a cocciones que conservan nutrientes.Batido de kéfir y frutos del bosqueGachas de azuki y cebada, sin azúcarBol de arroz con nattoComparativasIngredientes que solemos sopesar entre sí, puestos lado a lado por su nutrición.Arándano · AroniaNaranja · KiwiCaballa · Sardinas
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