Beneficios de las aceitunas: 735 mg de sodio por 100 g — y los ensayos son del aceite, no del fruto

Beneficios principales

1. 01Dato nutricional

   735 mg de sodio, 8 mg de potasio — eso lo hizo el aderezo

   Por 100 g de aceitunas negras en conserva:

   • 116 kcal
   • Grasa 10,9 g — saturada 2,28 g; casi todo el resto monoinsaturada
   • Sodio 735 mg
   • Hidratos 6,04 g, fibra 1,6 g, azúcar 0 g
   • Proteína 0,84 g
   • Hierro 6,28 mg, calcio 88 mg, cobre 0,251 mg
   • Vitamina E 1,65 mg, vitamina A 17 µg, betacaroteno 198 µg, vitamina K 1,4 µg
   • Potasio 8 mg
   • Colesterol 0

   Por aceituna (4 g):

   	100 g (unas 25)	Una (4 g)	Cinco (20 g)
   Energía	116 kcal	5 kcal	23 kcal
   Sodio	735 mg	29 mg	147 mg
   Grasa	10,9 g	0,4 g	2,2 g

   Empecemos por el sodio. La OMS recomienda menos de 2.000 mg al día. 100 g de aceitunas son el 37% de eso. Aunque pocas personas comen 100 g de una vez. Cinco aceitunas son 147 mg, alrededor del 7% del día.

   Importa más la compañía que la aceituna: pizza, pasta, un aliño salado, la tabla junto al queso. A menudo el problema no es la aceituna, sino que todo el plato donde está es salado.

   Mire los 8 mg de potasio. Es la huella del procesado. Casi todas las frutas y verduras llevan mucho más potasio que sodio. La aceituna está invertida, en una proporción de unos 90 a 1. El potasio del fruto fresco se fue a la salmuera y el sodio ocupó su lugar.

   Los 10,9 g de grasa son sobre todo monoinsaturados: ácido oleico, el componente principal del aceite, tal como está en el fruto. La grasa saturada es baja, 2,28 g, y el colesterol es cero.

   El azúcar es 0 g. Es una fruta sin dulzor: la fermentación y el aderezo lo consumieron.

   Los 6,28 mg de hierro son insólitamente altos para un alimento vegetal. Corresponden específicamente a las aceitunas negras en conserva. Estas se ennegrecen con gluconato ferroso, una sal de hierro usada para fijar el color, y aparece en la lista de ingredientes. Es decir, ese hierro viene del procesado y no del fruto, y las verdes u otros aderezos dan cifras distintas.

   La vitamina E (1,65 mg) y el betacaroteno (198 µg) acompañan a la grasa, lo que favorece su absorción.

2. 02No establecido

   La evidencia de la aceituna es la del aceite de oliva — no deben mezclarse

   Esta entrada trata de lo que este sitio no sabe.

   La dieta mediterránea es uno de los patrones alimentarios más estudiados de la nutrición. Y en el nombre de esos estudios aparece casi siempre aceite de oliva. El aceite, no el fruto.

   Por qué importa la distinción.

   Primero, la intervención fue aceite. A los participantes de los ensayos mediterráneos se les daba en general aceite de oliva virgen extra, en dosis fijadas en cucharadas al día. No hay base para trasladar esos resultados a la aceituna aderezada.

   Segundo, la composición difiere.

   	Aceituna (en conserva)	Aceite de oliva
   Sodio	735 mg/100 g	prácticamente 0
   Grasa	10,9 g/100 g	100 g/100 g
   Fibra	1,6 g	0
   Polifenoles	se pierden en buena parte al aderezar	se conservan según el prensado

   Mismo árbol, alimentos distintos. El fruto lleva sal y el aceite no; el aceite es todo grasa y el fruto ronda el 10%.

   Tercero, el aderezo cambia la composición. El amargor de la aceituna cruda viene de la oleuropeína, y hacerla comestible implica extraerla con lejía o salmuera. El compuesto que amarga es el polifenol. El proceso que la vuelve comestible lo reduce.

   Lo que este sitio puede decir hoy:

   • No ha encontrado aún un ensayo clínico que diera aceitunas y midiera desenlaces. Puede existir y que este sitio no lo haya hallado
   • Por eso esta página no contiene ninguna frase del tipo "comer aceitunas mejora X"
   • La evidencia sobre el aceite se trata aparte en la entrada de aceite de oliva de este sitio
   • Esta entrada se actualizará en cuanto haya evidencia

   Entre observar que las poblaciones mediterráneas viven mucho y afirmar que la causa son las aceitunas hay una distancia larga. Esa dieta también tiene pescado, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, además de una vida caminada y unos horarios de comida. Atribuir el mérito a un solo alimento es leer mal la dieta.

3. 03No establecido

   "Las negras son las más maduras" no siempre es cierto

   Esta entrada trata de la etiqueta.

   Se explica a menudo que las aceitunas negras están más maduras y las verdes menos. En parte es verdad y en parte no.

   Hay aceitunas que maduran negras de forma natural. Se vuelven negras o moradas en el árbol y se aderezan en sal o salmuera; variedades con nombre como la Kalamata están aquí.

   Pero la aceituna de lata negra uniforme es otra cosa. Son aceitunas poco maduras tratadas con lejía y oscurecidas inyectando aire para oxidarlas, con gluconato ferroso para fijar el color. Viene impreso en la lista de ingredientes. Por eso los 6,28 mg de hierro de la tabla anterior son tan insólitos.

   Así que mírelas por separado.

   • Negro perfectamente uniforme, en lata, deshuesada en rodajas → normalmente oscurecida por oxidación
   • Color distinto de una a otra, arrugada, con hueso → a menudo madurada y aderezada de forma natural

   No se afirma que una sea mejor. Este sitio no tiene datos clínicos que las comparen. Pero conviene saber cuál describe la tabla de arriba. Corresponde a aceitunas negras en conserva, y las verdes y las de aderezo natural difieren tanto en sodio como en hierro.

   Una sola cosa que comprobar: el sodio de la etiqueta. El mismo fruto varía mucho por 100 g según el aderezo. El número del reverso del bote es más exacto que el nombre de la variedad.

   Para bajar la sal, enjuáguelas una vez con agua: se va la salmuera de la superficie. La sal que ha calado se queda.

Cómo aprovecharlo mejor

Precauciones