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Qué es
El aceite de oliva se prensa de la pulpa de la aceituna, no de una semilla, y eso lo separa de casi todos los aceites vegetales, porque el aceite se obtiene solo por presión, sin calor ni disolventes químicos. El virgen extra es aceite de primera presión obtenido así que además supera los límites de acidez y un panel sensorial; el aceite de oliva refinado se elabora refinando aceites que no pasaron esas pruebas. Su punto de humo no es especialmente alto, pero resulta de sobra suficiente para la cocina diaria de sartén.
Nombre científico Olea europaea
El aceite de oliva es uno de los poquísimos alimentos con evidencia de ensayo aleatorizado sobre desenlaces cardiovasculares. La mayoría de los 'alimentos sanos' se quedan en la observación.
El ensayo español PREDIMED asignó al azar a 7.447 personas con alto riesgo cardiovascular a tres dietas y las siguió una mediana de 4,8 años. El grupo que recibió aceite de oliva virgen extra gratuito dentro de una dieta mediterránea tuvo significativamente menos infartos, ictus y muertes cardiovasculares.
Un matiz tiene que viajar con esa frase. La comparación era una dieta baja en grasa, no otro aceite vegetal. Esa distinción recorre todo el artículo.
Beneficios principales
- Evidencia sólida
31 % menos eventos cardiovasculares — frente a una dieta baja en grasa
[1]PREDIMED aleatorizó a 7.447 personas de 55 a 80 años, con alto riesgo cardiovascular pero sin enfermedad, en tres grupos: ① dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra gratuito ② dieta mediterránea con frutos secos gratuitos ③ grupo control al que se aconsejó reducir la grasa.
Tras una mediana de 4,8 años, el desenlace principal (infarto, ictus o muerte cardiovascular) ocurrió en el 3,8 % del grupo del aceite, el 3,4 % del de frutos secos y el 4,4 % de los controles. Los cocientes de riesgo fueron 0,69 (IC 95 % 0,53–0,91) para el aceite de oliva y 0,72 (0,54–0,95) para los frutos secos.
Este ensayo tiene un historial de corrección. Tras la publicación de 2013 se detectaron desviaciones del protocolo —la aleatorización no se respetó en algunos centros— y el artículo se retiró. En 2018 se republicó un análisis revisado que excluía a los 1.588 participantes afectados. Las cifras anteriores son ese reanálisis, y los resultados fueron similares con y sin las exclusiones.
Y el grupo control eran personas a las que se dijo que comieran menos grasa. No es un ensayo de aceite de oliva contra otros aceites.
- Evidencia moderada
Cambiar mantequilla y margarina por aceite de oliva se asoció a menor mortalidad
[2]Una cohorte de adultos estadounidenses seguida 28 años, con 36.856 muertes analizadas.
Quienes más aceite de oliva consumían (más de 7 g al día, media cucharada) tuvieron un cociente de riesgo de mortalidad total de 0,81 (IC 95 % 0,78–0,84) frente a quienes casi nunca lo usaban. Mortalidad cardiovascular 0,81, por cáncer 0,83, por enfermedad neurodegenerativa 0,71.
El análisis de sustitución es el corazón del estudio. Reemplazar 10 g diarios de margarina, mantequilla, mayonesa o grasa láctea por aceite de oliva se asoció con una mortalidad total y por causas entre un 8 y un 34 % menor.
Pero frente al conjunto de otros aceites vegetales no apareció asociación significativa. Los autores lo dicen expresamente.
Lo que sostiene la evidencia no es 'el aceite de oliva es especial', sino 'sustituir grasa animal por aceite vegetal es mejor' — y el de oliva es la opción mejor estudiada en ese puesto.
- Dato nutricional
14,4 mg de vitamina E y 60,2 µg de vitamina K — por 100 g
El aceite de oliva aporta 14,4 mg de vitamina E y 60,2 µg de vitamina K por 100 g. El requerimiento adulto de vitamina E es de 15 mg, así que es casi un día entero.
Pero 100 g son unas siete cucharadas y 884 kcal. La cucharada que de verdad usas (14 g) da 2 mg de vitamina E, el 13 % del requerimiento diario.
La grasa es sobre todo monoinsaturada (ácido oleico), 73 g, con 13,8 g de saturada y 10,5 g de poliinsaturada.
El virgen extra lleva polifenoles que el refinado no tiene: hidroxitirosol y oleocantal. Ese picor al fondo de la garganta al tragar aceite recién hecho es oleocantal. La EFSA permite declarar que los polifenoles del aceite de oliva protegen el LDL de la oxidación, pero el umbral es de 5 mg por 20 g, y los productos varían mucho.
Cómo aprovecharlo mejor
- Úsalo para sustituir algo. Poner aceite de oliva donde había mantequilla o margarina es el uso al que apunta la evidencia, no añadirlo encima del aceite que ya usas.
- El virgen extra humea hacia los 190–210 °C, más alto de lo que suele decirse, así que saltear y asar van bien. Para freír, donde el calor alto se mantiene mucho rato, el refinado es la herramienta.
- Los polifenoles son sensibles al calor y a la luz y sobreviven mejor en crudo. Virgen extra para ensaladas y remates, aceite de oliva normal para cocinar: una división sensata.
- Cómpralo en botella oscura y guárdalo tapado en sitio fresco. En botella transparente, la luz del lineal ya acelera el enranciamiento.
- Gástalo en dos o tres meses tras abrirlo. Si huele rancio, tíralo.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Una cucharada son 124 kcal. Echar más porque es 'sano' añade calorías y nada más. Los consumos estudiados rondaban una cucharada al día.
- No hay evidencia de que supere a otros aceites vegetales. Frente a canola o girasol no apareció diferencia significativa.
- Las afirmaciones de que adelgaza, o de que conviene beberlo en ayunas, no tienen respaldo humano.
- 'Virgen extra' cubre un rango amplio de calidad. La acidez y el contenido en polifenoles cambian entre productos, y la etiqueta sola no lo dice.
- PREDIMED estudió a adultos españoles con alto riesgo cardiovascular. No se puede trasladar el mismo tamaño de efecto a una persona joven y sana.
Información nutricional
Por 100 g, unas siete cucharadas. Una cucharada son 14 g — un séptimo de esta tabla y 124 kcal por sí sola.
- Calorías
- 884 kcal44%
- Grasas
- 100 g128%
- Vitamina E
- 14.4 mg96%
- Vitamina K
- 60.2 µg50%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
- Sopa de patata y col rizada35 min
- Ensalada de soja cocida y tomate25 min
- Salteado de espárragos y gambas15 min
- Ensalada de sandía y requesón10 min
- Arroz con pollo y azafrán40 min
- Salteado de pavo y pimiento20 min
- Ensalada de huevo de codorniz y espinaca15 min
- Mejillones al tomate25 min
- Coles de Bruselas asadas con nueces30 min
- Ensalada de alcachofas y garbanzos20 min
- Champiñones salteados con ajo15 min
- Ensalada de pulpo y patata60 min
- Salsa de yogur y menta10 min
- Ensalada de aceitunas y tomate10 min
- Ensalada de mango y aguacate15 min
- Ensalada de berro con huevo escalfado15 min
- Revuelto de guisantes y huevo12 min
- Ensalada de alubias negras y guisantes15 min
- Salteado de okra, tomate y huevo12 min
- Aguaturmas asadas35 min
Comparar con
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or NutsEnsayo clínicoEstruch R, et al. N Engl J Med 2018PMID 29897866
- 2Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. AdultsRevisiones sistemáticasGuasch-Ferré M, et al. J Am Coll Cardiol 2022PMID 35027106
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
