Carnes
Evidencia moderadaPavo
Cincuenta gramos más de ave al día se asociaron con un 11% menos de incidencia de cáncer colorrectal en estudios observacionales, pero no con menor mortalidad. Y la historia del triptófano no sobrevive a la aritmética.
Salteado de pavo y pimiento
La pechuga de pavo solo lleva 1,48 g de grasa. Córtela fina y cocínela fuerte y breve: pasarse de cocción no se arregla.
2 raciones20 min
Ingredientes
- Pechuga de pavo300 g
- Pimientos2 (300 g)
- Ajo4 dientes
- Aceite de oliva2 cucharadas
- Cebolla1/2 (100 g)
- Salsa de soja1 cucharada
- Zumo de limón1 cucharada
- Pimientaun poco
Elaboración
Corte el pavo a contrahílo, de 5 mm de grosor. A favor de la fibra queda hebroso.
Sazone con la soja y la pimienta y deje 10 minutos.
Corte los pimientos en trozos grandes y la cebolla gruesa. Si los corta pequeños, sueltan agua.
Caliente la sartén hasta que humee y añada 1 cucharada del aceite.
Coloque el pavo en una sola capa y no lo toque durante 90 segundos. Déle la vuelta y 60 más: ahí se para. Fuera cocido, dentro justo hecho. Retírelo.
Añada el aceite restante a la misma sartén, saltee la cebolla 1 minuto y los pimientos solo 2 minutos a fuego fuerte. Deben seguir crujiendo.
Añada el ajo laminado y cocine 30 segundos. Si lo pone al principio, se quema.
Devuelva el pavo, remueva 30 segundos y apague el fuego. Termine con el zumo de limón.
Nota de cocina
Todo este plato se reduce a no pasar el pavo de cocción. La pechuga lleva 1,48 g de grasa por 100 g, el nivel de la pechuga de pollo y lejísimos de la panceta. Sin grasa no hay nada que retenga la humedad cuando se va. Sáquelo a 74°C internos y no lo deje reposando en la sartén.
Corte a contrahílo. Cortar las fibras musculares cortas lo deja tierno; cortarlas a lo largo deja fibras largas y un bocado fibroso.
Los dos minutos del pimiento son por la vitamina C. El pimiento rojo lleva 128 mg por 100 g, más que una naranja. Pero la vitamina C es sensible al calor y al agua, y un salteado largo pierde buena parte. Parar cuando aún crujen sirve al sabor y al nutriente a la vez.
El ajo va al final por la alicina, sensible al calor y amarga cuando se quema a fuego fuerte. Treinta segundos bastan para el aroma.
Añada el limón fuera del fuego. El ácido se evapora en la sartén caliente, y la vitamina C se va con él.
Con 150 g de pavo por persona son 35 g de proteína. Con pimiento y cebolla el plato pasa de 400 g y se queda por debajo de 300 kcal.
Ingredientes que usa
Verduras
Evidencia moderadaPimiento
128 mg de vitamina C por 100 g de pimiento rojo. La revisión Cochrane, sin embargo, no encontró menos resfriados.
Verduras
Evidencia moderadaAjo
La evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaAceite de oliva
Los eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.