Alimentos ricos en betacaroteno: la comida y las pastillas no son lo mismo

Es el pigmento del naranja de la zanahoria, el boniato y la calabaza, y se esconde tras el verde de la espinaca y el kale. En la planta ayuda a la fotosíntesis y protege del daño lumínico.

En el cuerpo actúa como provitamina A. Una enzima lo corta para dar vitamina A (retinol) solo cuando hace falta. Una molécula de betacaroteno podría rendir dos retinoles en teoría, pero la conversión real es ineficiente: 12 µg de betacaroteno cuentan como 1 µg de retinol.

Lo que no se convierte actúa como antioxidante y se almacena en tejido graso y piel.

El betacaroteno no tiene ingesta recomendada propia, porque no es un nutriente esencial: con suficiente vitamina A, el cuerpo funciona perfectamente sin él. Por eso la tabla de esta página no lleva porcentaje del valor diario.

Si cubrieras el requerimiento de vitamina A (900 µg RAE en hombres adultos, 700 en mujeres) solo con betacaroteno, necesitarías doce veces esa cantidad. Los 8.509 µg por 100 g del boniato equivalen a 709 µg RAE: una pieza cubre casi un día.

No hay toxicidad, y eso importa. La conversión se detiene cuando el cuerpo tiene bastante, así que los alimentos no pueden causar intoxicación por vitamina A. Ahí es donde se separa del retinol preformado del hígado o los suplementos.

Es liposoluble. Sin grasa, la absorción cae mucho. La zanahoria salteada en aceite, o comida junto a aguacate o huevo, aporta bastante más que masticada cruda.

Las paredes celulares son la otra barrera. Los carotenoides están encerrados dentro de las células vegetales, así que una zanahoria cruda entera deja pasar buena parte de su contenido. Picar, triturar y calentar rompen esas paredes y suben la absorción — por eso la zanahoria cocida entrega más caroteno que la cruda.

La absorción varía muchísimo entre personas. No es raro tener baja actividad de la enzima conversora (BCO1), y quien la tiene fabrica menos retinol con la misma comida.

Los fumadores no deben tomar suplementos de betacaroteno. El ensayo CARET de 1996 dio a 18.314 fumadores y trabajadores expuestos a amianto 30 mg de betacaroteno con 25.000 UI de retinol y se detuvo antes de tiempo: 28 % más cáncer de pulmón y 17 % más muertes totales en la rama activa.

El ensayo finlandés ATBC de la misma época apuntó igual. El porqué sigue sin explicarse del todo, pero una cosa está clara: un compuesto aislado a dosis alta no es la misma intervención que una verdura. Treinta miligramos al día son más de un kilo de calabaza.

Los estudios sobre consumo de verdura van en sentido contrario. Un metaanálisis de 95 estudios prospectivos halló un riesgo relativo de 0,90 para mortalidad total por cada 200 g diarios más de fruta y verdura, con las verduras verdiamarillas inversamente asociadas al riesgo global de cáncer.

Si comes mucha, las palmas y las plantas se ponen amarillas (carotenemia). Es inofensivo y revierte al reducir. A diferencia de la ictericia, el blanco del ojo no se tiñe — así se distinguen.