Mineral
Alimentos ricos en magnesio y cuánto necesitas
El magnesio es cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas. Es el mineral que más fácilmente falta en una dieta basada en cereales refinados.
Fuentes más altas
Ordenados entre los ingredientes recogidos aquí. Las cantidades de referencia varían ligeramente entre fichas, así que léelo como una comparación aproximada y no como un orden exacto.
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Pipas de calabaza550 mgpor 100 g · 131% - 02
Nuez de Brasil376 mg90% - 03
Linaza372 mg89% - 04
Semillas de chía335 mg80% - 05
Pipas de girasol325 mgpor 100 g · 77% - 06
Almendra270 mgpor 100 g · 64% - 07
Soja negra252 mg60% - 08
Amaranto248 mg59% - 09
Cacahuetes178 mgpor 100 g · 42% - 10
Avena177 mg42% - 11
Nuez158 mgpor 100 g · 38% - 12
Judía azuki127 mg30%
Qué hace
El ATP, la molécula que transporta energía, funciona unido al magnesio. También interviene en la relajación muscular, la señalización nerviosa, la regulación de la tensión y la estructura ósea. Su falta puede manifestarse como calambres, fatiga y mal sueño.
Ingesta recomendada
Las recomendaciones estadounidenses son 400–420 mg diarios para hombres adultos y 310–320 mg para mujeres. El magnesio se concentra en el salvado y el germen de los cereales integrales, además de frutos secos, legumbres y hojas verdes: el refinado elimina buena parte, y por eso las dietas de arroz y harina blancos se quedan cortas.
Qué afecta a la absorción
La proporción absorbida baja a medida que sube la ingesta, así que repartirlo entre comidas gana a una dosis grande. Los fitatos dificultan la absorción, pero remojar o fermentar cereales y legumbres los reduce.
Precauciones
El óxido de magnesio, frecuente en suplementos, se absorbe mal y provoca diarrea con facilidad. Con función renal reducida el magnesio no se elimina y puede acumularse, así que consulta antes de suplementar. Las cantidades de los alimentos no suponen riesgo de exceso.
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.