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Qué es
Las pipas de calabaza son las semillas del interior de una calabaza. Lo que suele comerse es la pepita verde sin la cáscara blanca, aunque también se tuestan con cáscara. Casi todas las verdes que se venden proceden de variedades sin cáscara criadas para ello, y no de las semillas que se sacan de un calabacín o una calabaza común. Son originarias de Centroamérica y Sudamérica. Tienen mucha grasa y proteína y concentran magnesio y cinc, razón por la cual aparecen tan a menudo en lo alto de las clasificaciones de este sitio. Se enrancian deprisa, así que conviene guardarlas frescas.
Nombre científico Cucurbita
A las pipas de calabaza se las trata como el fruto seco que aparece en las fiestas y desaparece en enero. La tabla de composición cuenta otra cosa.
550 mg de magnesio. Más que cualquier otro ingrediente de este sitio: el doble que la almendra (270 mg) o el anacardo (292 mg). El requerimiento adulto ronda los 350–400 mg en hombres y 280–310 mg en mujeres, así que 100 g lo superan con holgura.
Pero 100 g son 574 kcal. La ración realista es un puñado, 20–30 g, que aporta 110–165 mg: cerca de un tercio del requerimiento. Ya solo eso merece la pena.
Beneficios principales
- Dato nutricional
550 mg de magnesio — lo más alto entre frutos secos y semillas
Las pipas de calabaza peladas y tostadas aportan 550 mg de magnesio por 100 g. Un puñado de 30 g son 165 mg, el 40–55 % del requerimiento diario de un adulto.
El magnesio es cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas y participa en la excitabilidad del músculo y el nervio, en la estructura ósea y en el manejo de la glucosa. Es de los minerales que más suelen faltar en una dieta occidental.
Junto a él: 7,6 mg de zinc (casi todo el requerimiento de 8–11 mg), 8,1 mg de hierro y 1.170 mg de fósforo. Una semilla es un órgano de reserva de los minerales que necesitará el brote; de ahí la densidad.
Ese hierro es no hemo y convive con fitatos, así que la absorción real queda por debajo de la cifra.
- Evidencia moderada
Magnesio y tensión arterial — pero solo si ya está alta
[1]Un metaanálisis de 2025 con 38 ensayos aleatorizados (2.709 personas). La suplementación con magnesio (mediana de 365 mg al día, mediana de 12 semanas) bajó la tensión sistólica 2,81 mmHg (IC 95 % −4,32 a −1,29) y la diastólica 2,05 mmHg.
Lo que importa es la división. En hipertensos ya medicados la sistólica bajó 7,68 mmHg; en quienes tenían hipomagnesemia, 5,97 mmHg. En los grupos normotensos no se alcanzó la significación.
La heterogeneidad era alta y no apareció relación dosis-respuesta (todas las P ≥ 0,20).
Y esos ensayos usaron suplementos, no pipas. No hay evidencia directa de que cubrir el magnesio con alimentos dé el mismo resultado. Si tu tensión es normal, la tensión no es motivo para comerlas.
- Investigación temprana
Síntomas prostáticos — un ensayo con aceite, más flojo que el fármaco
[2]Las pipas arrastran fama prostática desde hace tiempo. La evidencia en humanos resulta pequeña.
Un ensayo aleatorizado simple ciego de 2021 en Irán incluyó a 73 hombres de 50 años o más con hiperplasia benigna de próstata, repartidos entre tamsulosina 0,4 mg cada noche (34) y aceite de pipa de calabaza 360 mg dos veces al día (39).
A los tres meses ambos grupos mejoraron significativamente en la escala IPSS y en calidad de vida. Pero la mejoría fue significativamente mayor con tamsulosina (P = 0,048 al mes, P = 0,020 a los tres).
El grupo de la calabaza no notificó efectos adversos; el de tamsulosina tuvo mareo (5,9 %), cefalea (2,9 %) y eyaculación retrógrada (2,9 %).
En resumen: lo ensayado fue aceite de pipa a 720 mg diarios, simple ciego, en 73 hombres, y funcionó peor que el fármaco. No es evidencia para sustituir medicación.
Cómo aprovecharlo mejor
- Un puñado (20–30 g) es la ración realista: 110–165 mg de magnesio, 115–172 kcal.
- Tostarlas realza el sabor; no te pases. Son grasas y se enrancian pronto. Fuego bajo, poco rato.
- Esparcirlas sobre ensalada, yogur o gachas es la vía más fácil. Espolvorear dura más que reservarlas aparte.
- Si vas a por el hierro, acompáñalo de vitamina C. El hierro no hemo se absorbe mal solo.
- Guárdalas cerradas en nevera o congelador. A temperatura ambiente acaban oliendo a aceite.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Son densas en calorías: 574 kcal por 100 g. Más allá de espolvorear, una bolsa vacía equivale a una comida.
- El fósforo es muy alto, 1.170 mg. Importa en una dieta renal con restricción de fósforo.
- Los fitatos bloquean parte del hierro y el zinc. No se absorbe todo lo que dice la tabla.
- Las versiones saladas o azucaradas son otro alimento. Las cifras son sin sal.
- Consulta antes por los síntomas prostáticos. Los síntomas urinarios tienen varias causas además de la hiperplasia, y no conviene perder tiempo con semillas.
- Hay anuncios que prometen crecimiento capilar. No he encontrado evidencia humana fiable de eso.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 574 kcal29%
- Proteínas
- 29.8 g60%
- Grasas
- 49.0 g63%
- Carbohidratos
- 14.7 g5%
- Fibra
- 6.5 g23%
- Magnesio
- 550 mg131%
- Zinc
- 7.6 mg69%
- Hierro
- 8.1 mg45%
- Fósforo
- 1170 mg94%
- Potasio
- 788 mg17%
- Manganeso
- 4.5 mg196%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled TrialsMetaanálisisArgeros Z, et al. Hypertension 2025PMID 41000008
- 2Pumpkin seed oil (Cucurbita pepo) versus tamsulosin for benign prostatic hyperplasia symptom relief: a single-blind randomized clinical trialEnsayo clínicoZerafatjou N, et al. BMC Urol 2021PMID 34666728
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
