Alimentos ricos en grasa — el tipo importa más que la cantidad

La grasa es la fuente de energía más densa, con 9 kcal por gramo, y hace más que eso. Toda membrana celular está construida con fosfolípidos, y las hormonas sexuales y suprarrenales se fabrican a partir del colesterol. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles y se absorben mal sin ella, igual que los carotenoides como el betacaroteno de la zanahoria o la luteína de los guisantes. Y dos ácidos grasos son esenciales, es decir, el cuerpo no puede fabricarlos y deben venir de la comida: el ácido linoleico de la familia omega-6 y el alfa-linolénico de la familia omega-3.

El valor diario del etiquetado es de 78 g. La recomendación que se usa junto a él es obtener del 20 al 35% de la energía total a partir de grasa, lo que sobre 2.000 kcal son 44 a 78 g. Las indicaciones sobre el tipo son más concretas. La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener la grasa saturada por debajo del 10% de la energía total y las grasas trans por debajo del 1%, y aconseja eliminar las grasas trans de producción industrial del suministro alimentario. El valor diario estadounidense para grasa saturada es de 20 g; para las trans no hay valor diario, porque el objetivo es cero.

La bilis emulsiona la grasa y la lipasa pancreática la descompone para absorberla. La eficiencia es alta, por encima del 95%, pero la estructura del alimento se interpone. La grasa de los frutos secos queda atrapada dentro de las paredes celulares y una parte apreciable pasa sin digerir, por lo que las mediciones de almendras y pistachos sitúan su energía real en torno a un 20% por debajo de la etiqueta. Los aceites, sin estructura, se absorben casi del todo. El mismo mecanismo explica por qué las vitaminas liposolubles y los carotenoides se absorben mejor junto a la grasa: el aliño de una ensalada no es solo cuestión de sabor.

Esta clasificación muestra la cantidad de grasa y no dice nada del tipo. Cien gramos de grasa de aceite de oliva y de mantequilla son alimentos distintos, y esa diferencia no está en la tabla. Sustituir grasa saturada por insaturada es una recomendación más clara para el riesgo cardiovascular que recortar grasa en general. Las grasas trans no son cuestión de moderación sino de evitación; busque "aceite parcialmente hidrogenado" en la etiqueta. Y el aceite es extremadamente denso en energía —una cucharada son 14 g y 124 kcal—, así que incluso un aceite saludable conviene contarlo al servir. Recortar demasiado la grasa afecta a la absorción de vitaminas liposolubles y a las hormonas.