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Qué es
La nuez es la semilla de un árbol de la familia de las juglandáceas, originario de Asia occidental y central. Dentro de la cáscara dura el grano se parte en dos mitades arrugadas, y la piel fina que las envuelve contiene taninos y sabe astringente: esa astringencia es a la vez la firma de la nuez y el motivo de que divida opiniones; un remojo breve en agua tibia la atenúa. Entre los frutos secos destaca por una proporción relativamente alta de grasa poliinsaturada, lo que la hace enranciarse especialmente rápido. Guardarla cerrada en la nevera o el congelador es lo seguro.
Nombre científico Juglans regia
La mayoría de los frutos secos son altos en omega-6 y bajos en omega-3. La nuez es la excepción, con 9,1 g de ALA (ácido alfa-linolénico) por 100 g — nada comparable a la almendra (0,003 g) o el anacardo.
Esa cifra necesita una advertencia al lado. El ALA es un omega-3 como el EPA y el DHA del pescado, pero de otra forma, y el cuerpo lo convierte en ellos en porcentajes de un solo dígito. Las nueces no sustituyen al pescado.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Con diferencia el fruto seco más rico en omega-3 vegetal
Un puñado de unos 30 g aporta 2,7 g de ALA, por encima de la ingesta adecuada que suele citarse para adultos. En una dieta sin pescado es una vía realista hacia la familia omega-3.
- Evidencia moderada
Baja algo el colesterol LDL
Un metaanálisis de 26 ensayos clínicos (1.059 participantes) halló el colesterol total 6,99 mg/dL más bajo (3,25 %), el LDL 5,51 mg/dL (3,73 %) y los triglicéridos 4,69 mg/dL. Los descensos fueron mayores cuando la dieta de comparación era americana u occidental, lo que también significa que cuesta distinguir el mérito de la nuez del de una dieta de partida mala. El peso corporal no cambió.[1]
- No establecido
La investigación sobre cognición sigue abierta
Un ensayo grande y prolongado evaluó si las nueces frenan el declive cognitivo en mayores y no halló diferencias claras en el conjunto de participantes. No es un beneficio establecido. Que la nuez se parezca a un cerebro no es una prueba.[2]
- Dato nutricional
Cobre y magnesio de acompañamiento
Con 1,6 mg por 100 g superan holgadamente la recomendación diaria de cobre, necesario para el manejo del hierro y el tejido conjuntivo, y que casi nadie vigila.
Cómo aprovecharlo mejor
- Un puñado al día — unas 7 mitades, 30 g — basta. Con 654 kcal por 100 g están entre los frutos secos más energéticos.
- El amargor son taninos de la piel, donde están los polifenoles, así que no la quites. Un escaldado breve lo suaviza si molesta.
- Calienta poco. El ALA es muy insaturado y se oxida con tostados largos. Mejor crudas o añadidas al final.
- Troceadas sobre ensalada o avena resultan más fáciles de mantener que comidas solas.
- Guárdalas en nevera o congelador. Con tanta grasa y oxidación rápida se enrancian en semanas a temperatura ambiente.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Aplica la alergia a frutos secos. La nuez está entre las más citadas en reacciones graves.
- Tíralas si huelen rancias: no hay motivo para comer grasa oxidada.
- Son densas en energía: un puñado ronda las 196 kcal.
- El ALA no es EPA ni DHA. Si buscas omega-3 por los triglicéridos o el riesgo cardiovascular, la evidencia del pescado azul es mucho más sólida.
- Contienen oxalato, así que modera la cantidad con antecedentes de cálculos renales.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 654 kcal33%
- Carbohidratos
- 13.7 g5%
- Fibra
- 6.7 g24%
- Proteínas
- 15.2 g30%
- Grasas
- 65.2 g84%
- Omega-3
- 9.1 g
- Magnesio
- 158 mg38%
- Cobre
- 1.6 mg178%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Por problema de salud
Platos con este ingrediente
- Ensalada de nueces, manzana y col15 min
- Ensalada de fresas y espinacas10 min
- Bol de yogur con linaza5 min
- Ensalada de pera y col15 min
- Coles de Bruselas asadas con nueces30 min
- Ensalada de caqui y nueces15 min
- Gachas de azuki y cebada, sin azúcar70 min
- Ensalada de higos y rúcula10 min
- Gachas de amaranto y calabaza35 min
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trialsMetaanálisisGuasch-Ferré M, et al. Am J Clin Nutr 2018PMID 29931130
- 2Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trialEnsayo clínicoSala-Vila A, et al. Am J Clin Nutr 2020PMID 31912155
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
