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Qué es
La quinoa es la semilla de una planta anual de la familia de las quenopodiáceas. No es una gramínea, así que cuenta como pseudocereal y no como grano, y sus parientes son la remolacha y la espinaca. Es originaria de los Andes altos de Sudamérica y la cultivaron los incas. Por fuera está recubierta de saponinas, de sabor amargo, así que hay que enjuagarla hasta que el agua salga clara; la envasada suele venir prelavada, pero un aclarado más no sobra. Al cocerse, el germen se separa formando un anillito alrededor de cada semilla, y de ahí su textura que estalla al morder.
Nombre científico Chenopodium quinoa
La expresión que más se pega a la quinoa es 'proteína completa'. Significa que lleva los nueve aminoácidos esenciales en proporción adecuada, algo raro en un cereal, y es cierto. La lisina, el punto débil de la mayoría de los cereales, está bien cubierta.
El problema viene después. Completo y suficiente son preguntas distintas.
La quinoa cocida tiene 4,4 g de proteína por 100 g. Un bol (150 g) da 6,6 g. El mismo peso de pechuga de pollo son 31 g; el tofu, 8 g.
Es decir: el perfil de aminoácidos de la quinoa es bueno, pero la cantidad no llega ni a un acompañamiento. 'Como quinoa, así que la proteína está cubierta' es la cuenta que esta página quiere corregir.
Hay otras razones para comerla: magnesio y folato, y la fibra que aporta cuando sustituye al arroz blanco.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Lo de proteína completa es exacto — la cantidad es pequeña
A la mayoría de los cereales les falta lisina. Comiendo solo cereal el equilibrio de aminoácidos falla, y por eso las culturas alimentarias emparejan legumbre y cereal (arroz con frijoles, tortilla con frijoles).
La quinoa tiene lisina suficiente y no necesita ese complemento. Eso es lo que significa 'proteína completa'.
Pero mira las cantidades.
Alimento (cocido, 100 g) Proteína Pechuga de pollo 31 g Tofu 8 g Quinoa 4,4 g Arroz integral 2,6 g Arroz blanco 2,7 g La quinoa es un cereal con 1,7 g más de proteína que el arroz. No debe leerse como algo más.
Para quien no come carne la diferencia sí cuenta. Cambiar tres boles de arroz al día por quinoa añade unos 12 g de proteína, y de mejor calidad. Sigue sin significar que la proteína esté cubierta. Legumbres, tofu y huevos siguen haciendo falta.
- Dato nutricional
Alta en magnesio y folato para ser un cereal
La quinoa cocida lleva 64 mg de magnesio por 100 g, cinco veces los 12 mg del arroz blanco. Un bol da 96 mg: un cuarto del requerimiento adulto (350–400 mg en hombres).
El magnesio escasea en muchas dietas y tiene evidencia detrás en tensión arterial.
El folato son 42 µg, alto entre cereales. Un bol da 63 µg, el 16 % de los 400 µg del adulto. La quinoa seca marca 184 µg, pero al cocerla más de la mitad se va al agua — el folato es hidrosoluble y sensible al calor.
Además: fósforo 152 mg, hierro 1,49 mg, manganeso 0,631 mg y 2,8 g de fibra.
Esos 2,8 g de fibra son nueve veces los 0,3 g del arroz blanco, pero solo 1,7 veces los 1,6 g del integral. La quinoa no es excepcionalmente rica en fibra; el arroz blanco es excepcionalmente pobre.
- No establecido
Las afirmaciones sobre glucemia y peso no están establecidas
Se dice mucho que la quinoa baja el azúcar en sangre y ayuda a adelgazar. Hay ensayos en humanos, pero pequeños e inconsistentes.
Su índice glucémico sí es menor que el del arroz blanco, lo que encaja con más fibra y proteína. Pero un IG más bajo y un mejor control glucémico a largo plazo son afirmaciones distintas, y ningún ensayo grande respalda la segunda.
Con el peso pasa lo mismo. La quinoa son 120 kcal por 100 g, casi idénticas a las 130 del arroz blanco. Si cambiar arroz por quinoa ayuda a alguien a adelgazar, es más probable que sea por saciedad o por un cambio más amplio en la comida que por las calorías.
La etiqueta 'superalimento' se le ha pegado más que a casi nada, pero lo confirmado se detiene en la tabla de composición. Es un buen cereal; más allá, todavía no hay evidencia.
Cómo aprovecharlo mejor
- Enjuágala siempre. Las saponinas de la superficie amargan e irritan el intestino. Frótala en un colador hasta que el agua salga clara. Aunque ponga 'prelavada', un enjuague vale la pena.
- El doble de agua que de quinoa. Lleva a ebullición, baja el fuego 15 minutos y deja reposar 5 fuera del fuego.
- Mezclarla con arroz encuentra menos resistencia. Empieza con tres partes de arroz por una de quinoa.
- Usa poca agua para conservar el folato. Hervirla en abundante agua y escurrir se lleva las vitaminas hidrosolubles.
- Enfríala para ensaladas. La textura aguanta y al enfriarse sube algo el almidón resistente.
- Tostarla en seco le saca un sabor a fruto seco: enjuaga, escurre y dos o tres minutos en la sartén.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- No cuentes la quinoa como tu proteína. Un bol son 6,6 g. La proteína tiene que venir de otro sitio.
- Sin enjuagar amarga. Las saponinas no son dañinas en estas cantidades, pero afectan al sabor y al estómago.
- Es relativamente alta en oxalato. Con antecedente de cálculos de oxalato cálcico, vigila la cantidad.
- La energía iguala al arroz blanco. 120 kcal por 100 g. Comer mucha es como comer mucho arroz.
- No tiene gluten pero puede contaminarse con trigo durante el procesado. Con celiaquía, elige producto certificado.
- Es cara. Por el mismo dinero, arroz integral con legumbres puede rendir más nutrición.
Información nutricional
Por 100 g de quinoa cocida. Un bol son unos 150 g, y 100 g de quinoa seca casi triplican al cocerse.
- Calorías
- 120 kcal6%
- Proteínas
- 4.4 g9%
- Carbohidratos
- 21.3 g8%
- Fibra
- 2.8 g10%
- Magnesio
- 64 mg15%
- Folato
- 42 µg11%
- Fósforo
- 152 mg12%
- Hierro
- 1.49 mg8%
- Manganeso
- 0.631 mg27%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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