Alimentos con más calorías y por qué leer esta clasificación al revés

La energía es cuánto puede extraer el cuerpo de un alimento. La conversión es de 4 kcal por gramo de hidratos, 4 por gramo de proteína, 9 por gramo de grasa y 7 por gramo de alcohol. Son los factores de Atwater, promedios en uso desde hace más de un siglo. El cuerpo gasta esa energía en mantener la temperatura, latir y mover los músculos. La mayor parte del total se va simplemente en existir; lo que añade el ejercicio es menor de lo que se cree.

La cifra del etiquetado es de 2.000 kcal al día. Es una convención de etiquetado, no un objetivo personal. Las necesidades reales van de unas 1.600 kcal a bastante más de 3.000 según tamaño corporal, edad, sexo y actividad. En cualquier caso, la clasificación de abajo no es una lista de alimentos que comer menos. Una cucharada de aceite son 14 g y 124 kcal, más o menos lo que usa un día de cocina; un puñado de frutos secos son 170 a 200 kcal y trae saciedad y densidad de nutrientes consigo.

Los factores de Atwater son promedios y para algunos alimentos están equivocados. El caso mejor documentado son los frutos secos: estudios que midieron almendras y pistachos informan de que la energía realmente absorbida queda en torno a un 20% por debajo de la etiqueta, porque la grasa permanece atrapada dentro de las paredes celulares y pasa sin digerir. También ocurre lo contrario: los alimentos muy molidos o cocinados mucho tiempo se absorben al nivel de la etiqueta o por encima. La fibra es otro desajuste: la fibra no digerible casi no aporta energía y aun así figura dentro de la columna de hidratos.

No lea esta clasificación como una lista de alimentos a evitar. En lo alto están los aceites y los frutos secos, y este sitio recomienda ambos. Densidad energética alta significa mucha energía en poco volumen; no significa dañino. Y el peso no es una cuestión solo de calorías: con la misma energía, los alimentos altos en proteína y fibra sacian más tiempo, mientras que los muy procesados facilitan comer esas mismas calorías deprisa. Recortar demasiado la energía es su propio problema: mantenerse por debajo de las necesidades mucho tiempo afecta al músculo, a la densidad ósea y a las hormonas. Si tiene un objetivo de peso, no mire solo un total diario: hable con un médico o un dietista.