Alimentos ricos en vitamina E: la deficiencia es rara; el problema han sido los suplementos

Se aloja en las membranas celulares y corta la reacción en cadena que oxida los ácidos grasos poliinsaturados. Cuanta más grasa tiene un tejido, más necesita. También sostiene la función de las células inmunitarias y, a dosis altas, inhibe la agregación plaquetaria.

Existe en ocho formas, pero solo el alfa-tocoferol cubre el requerimiento humano. El gamma-tocoferol, frecuente en la dieta, no cuenta para la recomendación.

La referencia habitual en adultos es 15 mg al día de alfa-tocoferol. El límite superior para suplementos es 1.000 mg.

Las unidades confunden. Para pasar de UI a mg en la etiqueta, multiplica por 0,67 la forma natural (d-alfa-tocoferol) y por 0,45 la sintética (dl-alfa-tocoferol). 400 UI de la natural son unos 268 mg.

Liposoluble: necesita grasa para absorberse. Por suerte, casi todos los alimentos ricos en vitamina E son grasos de por sí — frutos secos, semillas, aceites vegetales, aguacate.

Hay deficiencia cuando la absorción de grasa está alterada (colestasis, insuficiencia pancreática, fibrosis quística), y cursa con neuropatía periférica y ataxia. Fuera de esos casos, la carencia dietética es rarísima.

No conviene tomar dosis altas en suplemento. Un metaanálisis de 19 ensayos aleatorizados (135.967 personas) halló que los ensayos con 400 UI diarias o más aumentaban la mortalidad total en 39 personas por cada 10.000 (IC 95 % 3–74; P = 0,035). Los de dosis baja apuntaban en sentido contrario, sin significación.

Los propios autores señalaron los límites: los ensayos de dosis alta eran en su mayoría pequeños y en personas con enfermedad crónica, así que no está claro cuánto se traslada a adultos sanos, y el umbral exacto donde empieza el riesgo es difícil de fijar. Aun así, poca razón hay para tomar un suplemento de beneficio incierto con una señal de seguridad en contra.

Con anticoagulantes o aspirina, la vitamina E a dosis alta puede aumentar el sangrado. Las cantidades de la comida, no.