Alimentos ricos en yodo: Corea no es un país que ande escaso

Es la materia prima de las hormonas tiroideas T3 y T4. Esas hormonas fijan el metabolismo basal, la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el ritmo de síntesis de proteínas, así que basta que falte este elemento para que todo el cuerpo baje de velocidad.

Antes de nacer actúa directamente sobre el desarrollo cerebral. En el mundo, su deficiencia sigue siendo la causa evitable más frecuente de discapacidad intelectual.

Las referencias habituales son 150 µg al día en adultos, 220 µg en embarazo y 290 µg durante la lactancia. Los límites superiores difieren: 1.100 µg en Estados Unidos, 2.400 µg en Corea — una diferencia que refleja una cultura alimentaria construida sobre las algas.

Una encuesta sobre lo que los coreanos comen de verdad lo ilustra bien: solo las algas pardas aportan una media de 559 µg al día — 96 µg del wakame, 116 µg del kombu, y 348 µg del caldo de kombu por sí solo.

Pero en esa misma encuesta la mediana fue cero: solo el 37,6 % había comido alga parda ese día. El patrón no es un poco cada día, sino mucho los días que aparece.

El yodo de los alimentos se absorbe casi por completo. La dificultad está en la variabilidad. Un mismo wakame varía varias veces según el origen y el secado o la cocción, y el kombu ronda siete veces más que el wakame.

El caldo es la mayor variable. Retirar el alga no retira el yodo: ya está disuelto en el líquido. Por eso el caldo de kombu aportaba tres veces más yodo que el kombu mismo.

Las crucíferas y la soja contienen compuestos que interfieren en la síntesis de hormona tiroidea, pero con yodo suficiente no suponen un problema real.

La tabla de arriba es corta por un motivo. El yodo es un nutriente que las tablas de composición rara vez miden. El USDA no tiene cifra de yodo para la mayoría de los alimentos, incluidos justo los que más se querría consultar: kombu, alga nori, ostras. Las seis entradas de aquí son todos los valores verificados que hay.

Las cifras de lácteos van como rangos a propósito. El yodo de la leche depende del pienso y de los desinfectantes yodados del ordeño, y varía más del doble según la estación y la granja. Aun así, los lácteos siguen siendo la principal fuente de yodo en varios países: no porque un vaso aporte mucho, sino porque se bebe a diario.

Tanto la falta como el exceso deterioran la función tiroidea. La deficiencia causa bocio e hipotiroidismo; el exceso también produce hipotiroidismo. En Corea, el lado a vigilar suele ser el exceso.

En la sopa de algas del posparto, mira la duración antes que la ración. El yodo pasa a la leche materna y la tiroides del recién nacido es especialmente sensible al exceso. Si la costumbre implica tres platos al día durante semanas y no días, merece una segunda lectura.

El vínculo con el cáncer de tiroides va en dirección contraria a la creencia habitual. En un estudio coreano, el consumo de alga nori (OR 0,50; IC 95 % 0,30–0,83) y la ingesta de yodo (0,57; 0,35–0,95) se asociaron a menor riesgo, mientras que wakame y kombu no mostraron asociación significativa. Es observacional y no establece causalidad, pero no respalda la idea de que las algas provoquen cáncer de tiroides.

Si estás en tratamiento por enfermedad tiroidea o vas a hacerte una prueba con yodo radiactivo, consulta antes sobre las algas.