Vitamina
Alimentos ricos en vitamina C y cuánta necesitas
La vitamina C es necesaria para fabricar colágeno y aumenta mucho la absorción del hierro de origen vegetal. Es hidrosoluble y sensible al calor, así que la forma de cocinar decide cuánta aprovechas.
Fuentes más altas
Ordenados entre los ingredientes recogidos aquí. Las cantidades de referencia varían ligeramente entre fichas, así que léelo como una comparación aproximada y no como un orden exacto.
- 01
Guayaba228 mg253% - 02
Pimiento128 mgpor 100 g · 142% - 03
Kale93.4 mgpor 100 g · 104% - 04
Kiwi93 mgpor 100 g · 103% - 05
Brócoli89 mgpor 100 g · 99% - 06
Coles de Bruselas85 mg94% - 07
Melón amargo84 mgpor 100 g · 93% - 08
Azufaifa69 mgpor 100 g · 77% - 09
Papaya60.9 mg68% - 10
Fresa58.8 mgpor 100 g · 65% - 11
Naranja53 mgpor 100 g · 59% - 12
Baya de goji48.4 mg54%
Qué hace
Actúa como cofactor de las enzimas que sintetizan colágeno. La piel, los vasos sanguíneos, las encías y el cartílago están hechos de colágeno, por eso un déficit prolongado se manifiesta como sangrado de encías y cicatrización lenta. Además es un antioxidante hidrosoluble potente y convierte el hierro no hemo en una forma más absorbible.
Ingesta recomendada
La recomendación estadounidense para adultos es de 90 mg diarios en hombres y 75 mg en mujeres, con 35 mg adicionales para fumadores por el mayor estrés oxidativo. Las cifras varían según el país: la UE fija 95 mg para adultos. Unos 100 mg al día cumplen casi todas las guías.
Qué afecta a la absorción
Al ser hidrosoluble no se almacena y el exceso se elimina por la orina. Repartir la ingesta a lo largo del día mantiene mejor los niveles que una sola dosis grande. Hervir arrastra buena parte al agua, así que crudo, al vapor o salteado rápido conserva más.
Precauciones
Los suplementos por encima de 2.000 mg diarios pueden causar diarrea y dolor abdominal, y elevan el riesgo de cálculos de oxalato en quien tiene antecedentes. Las cantidades procedentes de alimentos no suponen problema.
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.