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Qué es
La baya de goji es el fruto de un arbusto de la familia de las solanáceas: bayas alargadas de un rojo anaranjado. Es originaria del noroeste de China y se usa desde hace siglos en Corea y China tanto como medicina como alimento. Las bayas frescas se magullan y viajan mal, así que prácticamente toda la cosecha se seca. Secas son correosas como una pasa, suavemente dulces con un final algo amargo. Se infusionan, se añaden a gachas y platos medicinales, o se comen a puñados. Quien tome warfarina debe tener cuidado, pues se han descrito interacciones.
Nombre científico Lycium barbarum
A la baya de goji la acompaña desde hace mucho la idea de que es buena para los ojos. Dos ensayos la han puesto a prueba en personas.
2021, Nutrients. Veintisiete adultos sanos de 45 a 65 años se repartieron en dos grupos durante 90 días.
- Grupo goji — 28 g de bayas secas, cinco veces por semana
- Grupo comparador — un suplemento de 6 mg de luteína y 4 mg de zeaxantina
Los resultados:
- La densidad óptica del pigmento macular (MPOD) subió en el grupo goji — p=0,029 a 0,25 de excentricidad retiniana, p=0,044 a 1,75
- En el grupo del suplemento no cambió nada
- Los carotenoides cutáneos subieron en el grupo goji a los días 45 y 90 (p=0,025, p=0,006)
Si uno se detiene ahí, es una buena noticia. Pero hay que mirar el diseño.
- Veintisiete personas. Repartidas en dos, trece o catorce por brazo
- Sin enmascaramiento. Cualquiera distingue unas bayas secas de una cápsula
- Sin brazo placebo. La comparación no es contra nada, sino contra otro suplemento
- El propio título dice "ensayo piloto"
Y la densidad óptica del pigmento macular no es la vista. Es un indicador indirecto de cuánto pigmento se ha acumulado en la mácula, y este ensayo no midió qué pasó con la visión de nadie.
Beneficios principales
- Investigación temprana
El pigmento macular subió, pero eran 27 personas, sin enmascarar, y no es la vista
[1][2]2021, Nutrients — Universidad de California, Davis.
- 27 adultos sanos de 45 a 65 años
- Aleatorizado, sin enmascarar, brazos paralelos, 90 días
- Grupo goji: 28 g de bayas secas, cinco veces por semana
- Comparador: un suplemento con 6 mg de luteína y 4 mg de zeaxantina
Resultado Grupo goji Grupo suplemento MPOD a 0,25 de excentricidad subió (p=0,029) sin cambio MPOD a 1,75 de excentricidad subió (p=0,044) sin cambio Carotenoides cutáneos, día 45 subieron (p=0,025) sin cambio Carotenoides cutáneos, día 90 subieron (p=0,006) sin cambio Empecemos por lo interesante. El brazo que comía alimento subió y el que tomaba suplemento no, tratándose de pigmentos de la misma familia. Apunta a que la matriz del alimento importa para la absorción, en línea con otras entradas de este sitio.
Pero hay que decir con precisión cuánto peso aguanta este resultado.
Primero, 27 personas. Repartidas en dos, trece o catorce por brazo. A ese tamaño, separar una diferencia real de una casual es difícil.
Segundo, sin enmascaramiento. El propio artículo dice "unmasked". Un puñado de bayas secas y una cápsula los distinguen participante e investigador. La MPOD suele medirse con un método psicofísico en el que la persona pulsa un botón al ver luz, así que saber qué se está tomando tiene margen para colarse en el resultado.
Tercero, el comparador no es un placebo. Es un brazo con suplemento. Así que lo que mostró este ensayo no es "el goji gana a no tomar nada", sino "el goji subió la MPOD mejor que este suplemento".
Cuarto, la MPOD no es la vista. Es un indicador indirecto usado como marcador de riesgo de degeneración macular. Este ensayo no midió ni la visión ni la aparición de degeneración macular. Su frase final dice que "puede ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de la DMAE": una frase que salta desde un indicador indirecto en 27 personas durante 90 días hasta la prevención de una enfermedad.
2011, Optometry and Vision Science recoge también un ensayo aleatorizado sobre goji, características maculares y antioxidantes plasmáticos. Misma dirección, igualmente pequeño.
La conclusión honesta:
- Comer bayas de goji secas con regularidad puede aumentar el pigmento que se acumula en la mácula: hasta ahí llega este ensayo
- No significa que se vea mejor ni que se prevenga la degeneración macular
- Veintisiete personas, sin enmascarar, un piloto
- El grado es "investigación preliminar"
- Si el objetivo es la salud ocular, las verduras ricas en luteína y zeaxantina tienen evidencia más gruesa: vea las entradas de col rizada y espinaca
- Dato nutricional
Es fruta seca — 45,6 g de azúcar y 298 mg de sodio
Por 100 g de bayas de goji secas:
- 349 kcal, hidratos 77,1 g, azúcar 45,6 g, fibra 13,0 g
- Proteína 14,3 g — altísima para una fruta seca
- Grasa 0,39 g
- Hierro 6,8 mg, calcio 190 mg
- Vitamina C 48,4 mg
- Sodio 298 mg
Hay que decir primero qué falta en esta tabla.
La ficha del USDA para este alimento es escasa. Magnesio, potasio, zinc y vitamina A están entre los huecos. No significa que no estén: significa que no hay valor medido en el registro.
Y el hueco más irónico es la zeaxantina. Toda la lógica del ensayo de arriba se apoya en la zeaxantina del goji, y la tabla oficial de composición de este alimento no trae ninguna cifra de zeaxantina. Por eso este sitio no imprime una. Traerla de otra fuente mezclaría los orígenes de la tabla, y en ese momento la tabla deja de ser fiable.
Vamos ahora a las cifras que sí están.
Los 45,6 g de azúcar son lo primero que mirar. Es fruta seca: sale el agua y el azúcar se concentra. Los 28 g diarios del ensayo llevan unos 12,8 g de azúcar y 98 kcal.
100 g 28 g al día (dosis del ensayo) Energía 349 kcal 98 kcal Azúcar 45,6 g 12,8 g Fibra 13,0 g 3,6 g Hierro 6,8 mg 1,9 mg Sodio 298 mg 83 mg El sodio, 298 mg, destaca entre las frutas secas. Las pasas llevan 11 mg y las ciruelas pasas unos 2 mg. A 298 mg por 100 g esto es el 13% del valor diario. Puede tener que ver con el procesado, pero esta tabla sola no puede decir por qué.
La fibra, 13,0 g, y la proteína, 14,3 g, son altas para una fruta seca, porque las semillas se comen enteras.
El hierro, 6,8 mg, también parece alto. Pero es hierro vegetal y, como se expone en las entradas de guayaba y amaranto de este sitio, contener mucho y absorberlo son cosas distintas.
Cómo tomarlas. Masticadas tal cual, remojadas en gachas o arroz, o en infusión. La infusión extrae solo lo que se disuelve: la fibra y la proteína quedan en el poso.
Guárdelas cerradas y frescas. La humedad las apelmaza y llama al moho. Para conservarlas mucho tiempo, congélelas.
- No establecido
Las afirmaciones sobre visión, inmunidad e hígado no están verificadas — y una advertencia sobre la warfarina
A las bayas de goji se les atribuyen muchas cosas. Solo el hallazgo del pigmento macular se ha confirmado en personas.
"Mejora la vista." Como queda dicho, lo que el ensayo midió es cuánto pigmento se ha acumulado en la mácula, no la visión. Este sitio no ha encontrado un ensayo que diera bayas de goji, midiera la vista y comparara contra un control.
"Refuerza la inmunidad." Hay mucha investigación sobre polisacáridos de goji actuando en células inmunitarias en el laboratorio. Una acción observada en células y animales es una afirmación distinta de un desenlace en la persona que lo comió. Este sitio no halló resultados como menos infecciones en personas.
"Protege el hígado." Uso tradicional con investigación animal detrás. No confirmado en personas.
Y hay una interacción que debe quedar escrita.
Si toma warfarina, cuidado con las bayas de goji.
Hay varios informes de casos de INR en ascenso y sangrado tras beber zumo o infusión de goji. El mecanismo no está del todo establecido, pero se ha propuesto un efecto sobre las enzimas que metabolizan la warfarina.
Esto no es algo que una tabla de composición pueda mostrarle. Y es una vía distinta de la cuestión de la vitamina K expuesta en las entradas de cheonggukjang y natto. Si toma warfarina, háblelo con su médico antes de empezar con el goji.
También se ha señalado precaución en quienes toman medicación para la tensión o la glucosa.
No se recomienda en el embarazo. Hay registro tradicional que lo vincula a contracción uterina y ningún ensayo ha establecido su seguridad.
En resumen:
- Confirmado: 28 g cinco veces por semana durante 90 días elevaron el pigmento macular (27 personas, sin enmascarar, un piloto)
- No confirmado: mejorar la visión, reforzar la inmunidad, proteger el hígado
- A vigilar: informes de casos de interacción con warfarina, uso en el embarazo
Cómo aprovecharlo mejor
- La dosis del ensayo fue 28 g al día, cinco veces por semana: más o menos un puñado, 98 kcal y 12,8 g de azúcar.
- Es fruta seca, así que el azúcar está concentrado. Si controla la glucemia, cuéntelo.
- Mastíquelas tal cual, remójelas en gachas o arroz, o hágalas infusión.
- La infusión deja la fibra y la proteína en el poso. Cómaselo también y entra más.
- El sodio son 298 mg por 100 g, alto entre frutas secas.
- Guárdelas cerradas y frescas. La humedad las apelmaza y enmohece.
- Congélelas para conservarlas mucho tiempo.
- Si el objetivo es la salud ocular, la evidencia tras la luteína y la zeaxantina de la col rizada y la espinaca es más gruesa.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Si toma warfarina, háblelo con su médico. Se han informado casos de INR en ascenso y sangrado.
- Se ha señalado posible interacción con medicación para la tensión y la glucosa.
- No se recomienda en el embarazo. Ningún ensayo ha establecido su seguridad.
- El ensayo del pigmento macular tuvo 27 personas, no estaba enmascarado y era un piloto, y el comparador era un suplemento, no un placebo.
- Lo que midió fue pigmento acumulado en la mácula, no la vista.
- El azúcar son 45,6 g por 100 g. Está seca, así que va concentrado.
- El sodio son 298 mg por 100 g, alto para una fruta seca.
- Faltan muchas entradas en la tabla de composición. No consta cifra de zeaxantina, así que este sitio no imprime ninguna.
- Las afirmaciones sobre inmunidad e hígado no están confirmadas en personas.
Información nutricional
Por 100 g de bayas de goji secas. Los 28 g diarios del ensayo de abajo son más o menos un puñado, el 28% de esta tabla. La ficha del USDA para este alimento es escasa, así que faltan muchos nutrientes: no es que no estén, es que no constan medidos.
- Calorías
- 349 kcal17%
- Carbohidratos
- 77.1 g28%
- Azúcares
- 45.6 g
- Fibra
- 13.0 g46%
- Proteínas
- 14.3 g29%
- Grasas
- 0.39 g<1%
- Hierro
- 6.8 mg38%
- Calcio
- 190 mg15%
- Vitamina C
- 48.4 mg54%
- Sodio
- 298 mg13%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot TrialEnsayo clínicoLi X, et al. Nutrients 2021PMID 34959963
- 2Goji berry effects on macular characteristics and plasma antioxidant levelsEnsayo clínicoBucheli P, et al. Optometry and Vision Science 2011PMID 21169874
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4PubMedLiteratura científica
