Mineral
Alimentos ricos en hierro y cómo absorber más
Con el hierro importa más la forma que la cantidad. El hierro hemo de la carne se absorbe al 15–35%; el no hemo de los vegetales, al 2–20%.
Fuentes más altas
Ordenados entre los ingredientes recogidos aquí. Las cantidades de referencia varían ligeramente entre fichas, así que léelo como una comparación aproximada y no como un orden exacto.
Qué hace
Forma la hemoglobina de los glóbulos rojos, que transporta oxígeno por el cuerpo, y está presente en la mioglobina muscular y en numerosas enzimas. Su falta reduce el aporte de oxígeno y se manifiesta como fatiga, mareo, palidez y sensación de frío. Es la deficiencia nutricional más común del mundo.
Ingesta recomendada
Las recomendaciones estadounidenses son 8 mg diarios para hombres adultos y 18 mg para mujeres premenopáusicas, diferencia que refleja las pérdidas menstruales. En el embarazo sube a 27 mg. Como la absorción vegetal es menor, algunas guías aconsejan 1,8 veces esas cifras en dietas vegetarianas.
Qué afecta a la absorción
La vitamina C multiplica varias veces la absorción del hierro no hemo. En contra juegan los taninos del té y el café, los fitatos de cereales y legumbres, el oxalato de la espinaca y los suplementos de calcio. Dejar una hora entre la comida y el té ayuda.
Precauciones
El organismo no tiene una vía activa para eliminar hierro, así que el exceso se acumula. Suplementar a largo plazo sin un déficit confirmado arriesga molestias digestivas y estrés oxidativo. Debe evitarse por completo en la hemocromatosis.
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.