Alimentos ricos en azúcar — pero esta tabla no es de "azúcar añadido"

Los azúcares son hidratos de carbono en sus unidades más pequeñas: monosacáridos como la glucosa y la fructosa, y disacáridos como la sacarosa y la lactosa. El cuerpo los absorbe deprisa y los usa como energía. El cerebro funciona sobre todo con glucosa, y durante el ejercicio el azúcar rápido es realmente útil. El problema no es el azúcar en sí, sino la cantidad y la forma.

La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener los azúcares añadidos por debajo del 10% de la energía total, y por debajo del 5% si es posible. Sobre 2.000 kcal eso son 50 g y 25 g respectivamente. El valor diario de la agencia estadounidense del medicamento y la alimentación para azúcares añadidos también es de 50 g. Lo que importa es que todas estas recomendaciones se refieren a azúcares añadidos. El azúcar presente de forma natural en la fruta y la leche no cuenta para esos objetivos, porque llega acompañado de fibra, agua y otros nutrientes.

El mismo azúcar mueve la glucosa de forma distinta según la forma en que llega. Coma la fruta entera y su fibra frena la absorción; tritúrela en zumo y ese amortiguador desaparece. Una manzana y un vaso de zumo de manzana pueden llevar azúcar parecido mientras el cuerpo lo recibe a velocidades distintas. La fruta desecada funciona igual: se va el agua y el azúcar se concentra, de modo que el mismo peso lleva mucho más. Por eso la miel, los dátiles y las bayas desecadas encabezan la clasificación de abajo.

Si lee esta tabla como una lista de alimentos a evitar, mete la fruta y la miel en la misma caja que los alimentos procesados. No la lea así. La mayor parte del azúcar añadido que de verdad causa problemas no viene de los alimentos enteros de esta tabla, sino de las bebidas azucaradas, la confitería y las salsas. Las bebidas azucaradas en particular entregan azúcar sin saciedad y alcanzan el objetivo diario enseguida. Dicho esto, la fruta desecada y la miel piden atención a la cantidad: el azúcar natural en forma concentrada también suma. Con diabetes, la cantidad total y su propia respuesta glucémica importan sea el azúcar natural o no, y eso se decide con su médico.