Beneficios de las ciruelas pasas: 50 g al día funcionaron, y 100 g no

Beneficios principales

1. 01Evidencia moderada

   50 g al día preservaron la densidad ósea de cadera durante 12 meses

   Ensayo controlado aleatorizado de 2022, unicéntrico y de grupos paralelos, en el American Journal of Clinical Nutrition.

   235 mujeres posmenopáusicas, edad media 62,1 ± 5,0, asignadas a:

   • Control, n = 78
   • Ciruelas 50 g/día, n = 79
   • Ciruelas 100 g/día, n = 78

   Densidad mineral ósea cada seis meses, más biomarcadores óseos. El cumplimiento fue del 90,2 ± 1,8% con 50 g y del 87,1 ± 2,1% con 100 g.

   Los resultados:

   • DMO total de cadera — los controles cayeron −1,1 ± 0,2% a los 12 meses; el grupo de 50 g se mantuvo en −0,3 ± 0,2% (interacción grupo × tiempo P < 0,05)
   • El grupo de 100 g no se separó estadísticamente del control (P > 0,05)
   • Puntuación FRAX de riesgo de fractura de cadera — empeoró en los controles a los seis meses (9,8 ± 0,5% → 10,3 ± 0,5%; P < 0,05) y se mantuvo en los grupos de ciruelas agrupados

   Tres cosas hay que decirlas claras.

   Primera: es preservación, no ganancia. Incluso el grupo de 50 g bajó un 0,3%. La pérdida se frenó; el hueso no mejoró.

   Segunda: no se contaron fracturas. FRAX es una puntuación de riesgo calculada, no un recuento de huesos rotos.

   Tercera: el fracaso del brazo de 100 g es lo más honesto del estudio. El abandono fue del 41%, frente al 10% del control y el 15% del de 50 g (P < 0,001). Comer 100 g de ciruelas cada día durante un año era más de lo que la mayoría haría. Los autores proponen 50 g como dosis precisamente por cumplimiento y retención.

   Más no fue mejor. La cantidad sostenible fue la cantidad eficaz.

   [1]
2. 02Evidencia moderada

   Para el estreñimiento: sin diferencia frente al psilio

   Revisión sistemática y metaanálisis de 2024 en Alimentary Pharmacology & Therapeutics, el primero sobre alimentos, bebidas y dietas en el estreñimiento crónico. 23 estudios (17 aleatorizados), 1.714 participantes.

   Alimentos cubiertos: kiwi (7), agua mineral alta en minerales (4), ciruelas pasas (2), pan de centeno (2) y uno cada uno de mango, higo, cereal, salvado de avena, yogur, suplementación de agua, zumo de ciruela, dieta alta en fibra y dieta sin fibra.

   Los hallazgos:

   • La fruta en conjunto superó al psilio en frecuencia de deposiciones: +0,36 por semana (0,25–0,48; n = 232)
   • Esa señal vino sobre todo del kiwi: por sí solo, +0,36 por semana (0,24–0,48; n = 192)
   • Para las ciruelas no hubo diferencia frente al psilio.
   • El pan de centeno superó al blanco en +0,43 por semana (0,03–0,83; n = 48)
   • El agua rica en minerales superó a la baja en minerales en respuesta: RR 1,47 (1,20–1,81; n = 539)

   Hay que leer bien "sin diferencia". No significa que fallaran. Significa que rindieron más o menos como el psilio, un laxante de fibra estándar. Con solo dos ensayos, una diferencia real también podría haber pasado desapercibida.

   La fibra no es todo el mecanismo. Las ciruelas son ricas en sorbitol, un polialcohol de absorción lenta que arrastra agua al intestino: efecto laxante osmótico. Los 7,1 g de fibra y el sorbitol trabajan juntos.

   Y ese mismo hecho produce los gases. Vea las precauciones.

   La conclusión de los autores es contenida: la fruta y el pan de centeno pueden mejorar ciertos desenlaces del estreñimiento, la evidencia sobre alimentos y dietas es escasa y hacen falta más ensayos aleatorizados.

   [2]
3. 03Dato nutricional

   Mucho potasio y vitamina K — y mucho azúcar

   Por 100 g de ciruelas pasas:

   • Potasio 732 mg — más del doble que un plátano (358 mg)
   • Fibra 7,1 g — el 28% del requerimiento adulto
   • Vitamina K 59,5 µg — el 50%
   • Magnesio 41 mg, calcio 43 mg, cobre 0,281 mg, manganeso 0,299 mg
   • Betacaroteno 394 µg

   Volviendo al hueso: ningún compuesto aislado lo explica. Las ciruelas llevan a la vez vitamina K, potasio, boro y polifenoles, y el estudio no dice cuál hizo el trabajo.

   Ahora el otro lado de las cifras.

   • 240 kcal por 100 g
   • 38,1 g de azúcar por 100 g

   Al secarse, el azúcar se concentra según se va el agua. Los 50 g del ensayo son 120 kcal y 19 g de azúcar, algo más que las 105 kcal y 14 g de un plátano.

   Además entran solas. Cinco desaparecen en un momento. Sin contarlas, 100 g llegan rápido.

   El índice glucémico es bajo, en torno a 29. Para tanto azúcar, la subida posprandial no es brusca, gracias a la fibra y al sorbitol. Aun así, con diabetes conviene fijar la ración de antemano.

Cómo aprovecharlo mejor

Precauciones