Cereales y legumbres
Evidencia sólidaAvena
Tres gramos diarios de betaglucano de avena bajan el colesterol LDL, una afirmación que los reguladores han aprobado de verdad.
Avena con ciruelas pasas y pistachos
Cinco ciruelas son la dosis diaria que funcionó en el ensayo. Los pistachos van con el fuego ya apagado, o se ablandan.
1 raciones10 min
Ingredientes
- Copos de avena1/2 taza (40 g)
- Leche1 taza (200 g)
- Ciruelas pasas5 (50 g)
- Pistachosun puñadito (20 g)
- Canela molidaun poco
- Saluna pizca
Elaboración
Corte las ciruelas en cuartos. Enteras, el dulzor se queda en una cucharada y el resto sabe a poco.
Ponga la leche, la avena y una pizca de sal en un cazo y cueza cinco minutos a fuego bajo, removiendo. A fuego fuerte la leche se agarra.
Añada las ciruelas cortadas y cueza dos minutos más. Absorben líquido y se deshacen, y el dulzor se reparte.
Retire del fuego. Tape dos minutos para que la avena absorba lo que queda.
Machaque los pistachos en trozos gruesos y añádalos al final. Espolvoree canela.
Nota de cocina
Cinco ciruelas tienen su motivo. En un ensayo de 12 meses con 235 mujeres posmenopáusicas, 50 g al día preservaron la densidad ósea de la cadera. El brazo de 100 g del mismo ensayo no mostró nada, porque el 41% lo abandonó. La cantidad sostenible fue la eficaz.
Si no está habituado, empiece con dos o tres. El sorbitol de la ciruela arrastra agua al intestino: por eso funciona en el estreñimiento y por eso da gases a quien no lo tolera aún. Suba semana a semana.
Mantenga los pistachos fuera del fuego. Son 45% grasa, que se oxida antes en caliente, y sobre todo pierden el crujido. Son lo único crujiente del bol.
No hace falta azúcar. Cincuenta gramos de ciruelas ya llevan 19 g. Si le sabe soso, corte las ciruelas más pequeñas antes que añadir más.
El betaglucano de la avena necesita líquido. No recorte la taza de leche. Espesa parece más rica, pero se comporta de otro modo.
Ingredientes que usa
Frutas
Evidencia moderadaCiruelas pasas
En un ensayo de 12 meses con 235 mujeres posmenopáusicas, 50 g diarios preservaron la densidad ósea de la cadera y 100 g no: el 41% del grupo de 100 g abandonó.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaPistachos
2.900 µg de luteína y zeaxantina por 100 g, frente a 1 µg en la almendra y 9 en la nuez. Doce ensayos aleatorizados muestran el LDL bajando: 3,82 mg/dl.
Lácteos y huevos
Evidencia moderadaLeche
Pocos alimentos aportan calcio con tanta comodidad. Pero en buena parte del mundo los adultos dejan de producir la enzima que digiere la lactosa.