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Qué es
El pistacho es la semilla de un árbol de la familia del anacardo, pariente del mango. Es originario de Asia occidental y central, e Irán, Estados Unidos y Turquía son los principales productores. Al madurar, la cáscara se abre sola por un lado, y esa hendidura es la señal de un fruto bien cuajado. El verde del grano es clorofila y la piel morada, antocianina. Entre los frutos secos destaca por una proporción de proteína relativamente alta y menos grasa. Tener que abrir cada cáscara ralentiza además el ritmo al comerlos.
Nombre científico Pistacia vera
Hay una razón por la que el pistacho es verde. Luteína y zeaxantina.
Alineados por 100 g frente a otros frutos secos:
- Pistachos 2.900 µg
- Anacardos 22 µg
- Pecanas 17 µg
- Nueces 9 µg
- Almendras 1 µg
No es una diferencia de cien veces, sino más cerca de mil. Luteína y zeaxantina son los pigmentos que se acumulan en la mácula, y en casi todas las dietas llegan de hojas verdes oscuras: espinaca, kale. Ningún otro fruto seco los aporta en este orden.
También hay evidencia lipídica. Al juntar doce ensayos aleatorizados, bajaron el colesterol total, los triglicéridos y el LDL. La caída del LDL fue de 3,82 mg/dl. Pequeña. Queda escrita tal cual más abajo.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
LDL, colesterol total y triglicéridos bajaron — poco
[1]Revisión sistemática y metaanálisis de 2023 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, con doce ensayos controlados aleatorizados.
- Colesterol total −7,48 mg/dl (IC 95%: −12,62 a −2,34)
- LDL −3,82 mg/dl (IC 95%: −5,49 a −2,16)
- Triglicéridos −11,19 mg/dl (IC 95%: −14,21 a −8,17)
- HDL 2,45 mg/dl (IC 95%: −2,44 a 7,33) — sin cambio
Lo que más se movió fueron los triglicéridos. 11,19 mg/dl es la mayor de las tres cifras y la de intervalo más estrecho.
Pongamos el LDL en escala. Las estatinas lo bajan un 30–50%. Para alguien en 130 mg/dl, eso son 40 a 65 puntos. Los 3,82 mg/dl del pistacho no llegan a la décima parte.
Que el HDL no cambiara también consta. "Sube el colesterol bueno" se le cuelga a los frutos secos constantemente; aquí el intervalo cruza el cero.
Los autores también son prudentes: el consumo de pistachos puede mejorar el perfil lipídico (CT, LDL-C, TG) en adultos y podría ser protector frente a la enfermedad cardiometabólica, pero hacen falta estudios mayores para confirmarlo.
Cómo leer el tamaño. Un alimento que baja el LDL 4 mg/dl no es un tratamiento. Su lugar está en sustituir otra cosa: un puñado de pistachos en vez de una bolsa de patatas fritas.
- Dato nutricional
Luteína y zeaxantina muy por encima de cualquier otro fruto seco
2.900 µg de luteína + zeaxantina por 100 g. Según la USDA, frente a otros frutos secos:
- Pistachos 2.900 µg
- Anacardos 22 µg
- Pecanas 17 µg
- Nueces 9 µg
- Almendras 1 µg
Son carotenoides que se concentran selectivamente en la mácula de la retina. El cuerpo no los fabrica; llegan por la comida.
Aquí hay que trazar una línea. Como recoge la página del maíz de este sitio, en el ensayo AREDS2 la suplementación con luteína y zeaxantina no frenó de forma significativa la progresión a degeneración macular avanzada en el análisis primario (HR 0,90; P = 0,12). Sí concluyó que sustituir el betacaroteno por luteína era la fórmula más segura, pero no estableció que tomar más luteína proteja la visión.
Por eso esta entrada se queda en dato de tabla de composición. Que el pistacho sea rico en luteína está medido. Lo que eso hace por los ojos es otra pregunta.
También hay 305 µg de betacaroteno, algo inusual en un fruto seco.
- Dato nutricional
Más vitamina B6 y potasio que cualquier otro fruto seco
Por 100 g, dos cifras destacan frente al resto.
Vitamina B6, 1,7 mg: más del 100% del requerimiento adulto.
- Pistachos 1,7 mg
- Nueces 0,537 mg
- Anacardos 0,417 mg
- Pecanas 0,21 mg
- Almendras 0,137 mg
El potasio, 1.020 mg, también es el más alto (almendras 733 mg, anacardos 660, nueces 441). Un plátano lleva 358 mg por 100 g: esto es casi el triple.
También por 100 g:
- Proteína 20,2 g — de las más altas entre frutos secos
- Fibra 10,6 g — el 42% del requerimiento diario
- Cobre 1,3 mg, manganeso 1,2 mg, fósforo 490 mg, magnesio 121 mg
- Tiamina 0,87 mg — el 73% del requerimiento
- De los 45,3 g de grasa, solo 5,91 g son saturados; 23,3 g monoinsaturados y 14,4 g poliinsaturados
La energía son 560 kcal por 100 g. Un puñado de 30 g son 168 kcal, algo más que medio plato de arroz. Casi todo lo que aportan los frutos secos aparece cuando sustituyen a otra cosa.
Cómo aprovecharlo mejor
- Un puñado al día: 30 g, unos 49 granos. Entra en el rango de los ensayos y es asumible en calorías.
- Cómprelos con cáscara. Pelarlos le frena, y el montón de cáscaras le dice cuántos lleva.
- Sin sal ni azúcar. Los salados añaden cientos de miligramos de sodio por 100 g.
- Crudos o tostados, el efecto lipídico es parecido. El tostado largo a alta temperatura sí oxida las grasas insaturadas.
- Guárdelos cerrados, en frío o congelados. Con tanta grasa se enrancian rápido a temperatura ambiente. Si huelen mal, tírelos.
- Troceados sobre ensalada o yogur llegan con grasa, lo que además mejora la absorción de carotenoides de la verdura.
- Los granos cuya cáscara no se ha abierto están verdes. No los fuerce.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Evítelos con alergia a frutos secos. El pistacho cruza con frecuencia con el anacardo: son de la misma familia.
- Son densos en energía: 560 kcal por 100 g. Sin decidir el puñado de antemano, se acumula rápido.
- Si restringe potasio o fósforo por enfermedad renal, 100 g llevan 1.020 mg y 490 mg. Consúltelo.
- Mire el sodio en los salados: busque sal en la lista de ingredientes.
- Aflatoxinas: el control de micotoxinas importa en este cultivo. Escupa y deseche cualquier grano descolorido o amargo.
- La mejora lipídica anterior es pequeña. −3,82 mg/dl de LDL no sustituye a la medicación.
- Ser rico en luteína es un dato de composición, no un efecto probado sobre la salud ocular.
Información nutricional
Por 100 g de pistachos crudos pelados. Un puñado son 30 g: unos 49 granos, 168 kcal.
- Calorías
- 560 kcal28%
- Grasas
- 45.3 g58%
- Proteínas
- 20.2 g40%
- Carbohidratos
- 27.2 g10%
- Fibra
- 10.6 g38%
- Potasio
- 1,020 mg22%
- Vitamina B6
- 1.7 mg100%
- Fósforo
- 490 mg39%
- Magnesio
- 121 mg29%
- Cobre
- 1.3 mg144%
- Vitamina B1
- 0.87 mg73%
- Luteína
- 2,900 µg
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Consumption of pistachio nuts positively affects lipid profiles: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsMetaanálisisHadi A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2023PMID 34933637
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
