Colesterol: los alimentos que lo bajan y los que lo suben

La avena, el psyllium, la cebada y las legumbres bajaron el LDL en ensayos humanos. El aceite de coco y el huevo lo subieron. Ambos lados van en la misma tabla.

Esta pagina no sirve para diagnosticar ni tratar. La comida no sustituye a la medicacion. Si esta en tratamiento, hable con su medico antes de cambiar mucho su alimentacion.

Qué es

El colesterol es un lípido que el cuerpo usa para construir membranas celulares y hormonas. No se disuelve en agua, así que viaja por la sangre dentro de partículas llamadas lipoproteínas. El LDL lleva colesterol del hígado a los tejidos; el HDL lo trae de vuelta. El colesterol total, el LDL, el HDL y los triglicéridos de un análisis son mediciones distintas de esas partículas. Buena parte del colesterol del cuerpo lo fabricó el hígado y no procede de la comida, y por eso el contenido de colesterol de un alimento no se traduce de forma directa en lo que aparece en sangre.

Hasta dónde llega la evidencia

Es el cuerpo de evidencia más grueso de este sitio. De 161 ingredientes, 24 tienen ensayos en personas que movieron un marcador lipídico, o que no lo movieron.

La fibra soluble es el hallazgo más firme. El betaglucano de la avena, la cebada y la cáscara de psyllium bajaron el LDL a nivel de metaanálisis, y el mecanismo es el mismo en los tres: vuelven viscoso el contenido intestinal, atrapan los ácidos biliares y los arrastran fuera, y como el hígado rehace esos ácidos a partir de colesterol, se consume colesterol en el proceso.

Las legumbres también son consistentes. Lentejas, garbanzos, tofu y soja apuntan en la misma dirección, aunque el efecto es modesto: en torno al 3 o 4 por ciento del LDL.

El arroz de levadura roja es otra cosa. Su efecto es grande porque la fermentación produce monacolina K, químicamente la misma molécula que la lovastatina. Está más cerca de un medicamento que de un alimento, y se solapa con una estatina.

Y hay alimentos que lo suben. El aceite de coco elevó el LDL en 10,5 mg/dl, y en 17 ensayos aleatorizados aumentar el consumo de huevo lo elevó en 8,14 mg/dl. Ninguno de los dos suele aparecer en un artículo sobre alimentos que bajan el colesterol.

También anotamos lo que no se confirmó. La berenjena no absorbe grasa ni arrastra colesterol fuera; el ensayo mejor diseñado con seta de ostra no encontró nada; y el guisante no bajó el LDL en el mismo ensayo en que las alubias sí lo hicieron. El anacardo es un caso en el que "los frutos secos son buenos para el colesterol" sencillamente no se trasladó.

Lo que muestra la evidencia

Son las entradas de beneficios de los artículos de ingredientes, sin cambios. Primero el grado más alto, e incluyendo los resultados que no encontraron nada o fueron en sentido contrario.

Evidencia sólidaArroz de levadura roja
El LDL baja 1,02 mmol/L — porque es la misma sustancia que una estatina[1]
Evidencia sólidaPsyllium
El colesterol LDL baja: metaanálisis de 28 ensayos y 1.924 personas[2][3]
Evidencia sólidaAvena
El betaglucano baja el colesterol LDL[4]
Evidencia sólidaCebada
Baja el colesterol LDL y el no-HDL[5]
Evidencia sólidaLentejas
Baja el colesterol LDL[6][7]
Evidencia sólidaGarbanzos
Como legumbre, bajan el colesterol LDL[6][7]
Evidencia sólidaTofu
Baja el colesterol LDL — un 3–4 %[8]
Evidencia sólidaAceite de canola
Baja el colesterol LDL — más que el aceite de oliva[9]
Evidencia sólidaQueso
A igual grasa, el LDL fue menor con queso que con mantequilla[10]
Evidencia sólidaAceite de coco
Sube el colesterol LDL en 10,5 mg/dL[11]
Evidencia moderadaAlmendra
Bajan el colesterol LDL[12]
Evidencia moderadaNuez
Baja algo el colesterol LDL[13]
Evidencia moderadaPistachos
LDL, colesterol total y triglicéridos bajaron — poco[14]
Evidencia moderadaLinaza
Baja el colesterol total y los triglicéridos[15][16]
Evidencia moderadaSoja
El LDL baja alrededor de un 3–4%[8]
Evidencia moderadaAlcachofa
Nueve ensayos, 702 personas: colesterol total −17,6, LDL −14,9 — y el HDL sin cambios[17]
Evidencia moderadaJudía azuki
El consumo de legumbres bajó el LDL — pero ningún ensayo nombró a la azuki[7][6]
Evidencia moderadaHuevos de codorniz
Comer más huevo subió el LDL 8,14 mg/dl — en 17 ensayos aleatorizados[18]
Evidencia moderadaGambas
Alto en colesterol, y aun así los cocientes se mantuvieron[19]
Evidencia moderadaPulpo
La advertencia del "mucho colesterol" — los ensayos aleatorizados dicen otra cosa[18]
No establecidoGuisantes
Los guisantes no bajaron el LDL — las alubias, en el mismo ensayo, sí[20][6]
No establecidoSeta de ostra
La afirmación sobre el colesterol: el ensayo mejor diseñado no encontró nada[21][22]
No establecidoBerenjena
"La berenjena absorbe aceite, así que absorbe y elimina el colesterol" — no es lo que pasa
No establecidoAnacardo
"Los frutos secos son buenos para el colesterol" — no se traslada al anacardo[23]

Lo que la comida puede y no puede hacer

Empiece por el tamaño del efecto.

La comida mueve el LDL entre un 3 y un 10 por ciento. Una estatina lo mueve entre un 30 y un 50. Eso no significa que la dieta sustituya al fármaco, y las dos cifras no deben leerse como intercambiables.

Si toma medicación, no la reduzca ni la deje por algo que haya comido. Unos buenos números pueden significar que el fármaco está funcionando.
El arroz de levadura roja contiene la misma molécula que una estatina. Juntos se suman, y el contenido varía enormemente entre productos. Consúltelo antes con su médico.
Cuando el colesterol alto es hereditario, como en la hipercolesterolemia familiar, la dieta apenas lo mueve. Un LDL muy alto a edad temprana es motivo para acudir al médico antes de cambiar la alimentación.
Sustituir pesa más que añadir. Lo que se gana cambiando una grasa de cocina o reduciendo la grasa saturada suele ser mayor que lo que se gana añadiendo avena.

Esta página no sirve para diagnosticar ni tratar. Si un análisis salió alto, coméntelo con un profesional sanitario.

Nutrientes relacionados

Fuentes

Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.