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Qué es
El tofu se obtiene moliendo soja, hirviéndola, colando la pulpa para conseguir leche de soja y cuajando esa leche con un coagulante. El principio se parece mucho al del queso, salvo que parte de una legumbre y no de la leche de un animal. El coagulante es nigari, es decir cloruro de magnesio, o bien sulfato de calcio, y cuál se use cambia el contenido de calcio: de ahí que las cifras de calcio varíen tantísimo entre tofus. Según cuánto se prense, va desde la cuajada más blanda hasta el tofu firme para freír. Se guarda en la nevera sumergido en agua, cambiándola.
Al tofu lo persiguen dos relatos. Uno dice que baja el colesterol. El otro, que sus compuestos parecidos a los estrógenos son malos para el cáncer de mama.
El primero es cierto pero más pequeño de lo que se cree. El segundo apunta en dirección contraria en la investigación.
El tofu es soja molida y cuajada. En el proceso se pierde casi toda la fibra del grano, mientras se concentran la proteína y los minerales. Conviene saber que el calcio varía mucho según el coagulante usado.
Beneficios principales
- Evidencia sólida
Baja el colesterol LDL — un 3–4 %
[1]Cuando la FDA estadounidense se planteó retirar la alegación cardiosaludable de la proteína de soja, identificó 46 ensayos aleatorizados. Un metaanálisis los reanalizó; 43 aportaron datos utilizables. Con una mediana de 25 g de proteína de soja al día durante 6 semanas, el LDL bajó 4,76 mg/dL (IC 95 % −6,71 a −2,80; P < 0,0001; I² = 55 %), y el colesterol total 6,41 mg/dL.
En proporción, eso es alrededor del 3–4 %. Un 75 % de los ensayos individuales apuntaba a la baja, aunque solo una minoría alcanzaba significación por sí sola. Consistente en dirección, pequeño en tamaño: ese es el resumen exacto. No juega en la liga de una estatina ni sustituye a nada.
- Evidencia moderada
En cáncer de mama, la supervivencia fue mejor, no peor
[2]La idea de que la soja perjudica en cáncer de mama se apoya en que las isoflavonas se parecen estructuralmente a los estrógenos. Lo observado en personas va al revés.
Agrupando 12 estudios con 37.275 mujeres con cáncer de mama, una mayor ingesta de soja antes del diagnóstico se asoció a mejor supervivencia global (razón de riesgo 0,84; IC 95 % 0,71–0,98) y menos recurrencias. Pero la supervivencia específica por cáncer de mama (0,89; 0,74–1,07) y la ingesta posdiagnóstico (0,80; 0,62–1,04) no fueron estadísticamente significativas.
Los propios autores hablan de evidencia limitada. No lo leas como que la soja previene el cáncer de mama. Pero en estos datos no hay motivo para evitarla.
- Evidencia moderada
Reduce modestamente los sofocos de la menopausia
[3]Un metaanálisis de JAMA con 62 ensayos aleatorizados y 6.653 mujeres. Los fitoestrógenos en conjunto redujeron los sofocos diarios en 1,31 (IC 95 % −2,02 a −0,61); las isoflavonas de soja en concreto, en 0,79 (−1,35 a −0,23).
Los sudores nocturnos no mejoraron (−2,14; −5,57 a 1,29 — el intervalo cruza el cero holgadamente). Y el 74 % de los ensayos incluidos fue calificado de alto riesgo de sesgo en tres o más dominios. Real pero pequeño, sobre evidencia de calidad desigual.
- Dato nutricional
10 g de proteína por 100 g, con 83 kcal
La proteína de soja es completa: tiene todos los aminoácidos esenciales. Obtener esos mismos 10 g de panceta cuesta varias veces la energía.
El calcio ronda los 282 mg por 100 g, pero esa cifra se mueve mucho con el coagulante. El tofu cuajado con sulfato cálcico es rico en calcio; con nigari (cloruro de magnesio), sube el magnesio. La lista de ingredientes del envase lo indica.
Cómo aprovecharlo mejor
- Escurrirlo aumenta la densidad de proteína. Media hora bajo papel de cocina le quita peso y mejora la textura al cocinarlo.
- Acompaña el hierro con vitamina C. El hierro del tofu es no hemo y se absorbe mal. Pimiento o brócoli al lado ayudan.
- Congelarlo y descongelarlo lo vuelve esponjoso — absorbe mejor la salsa, ideal para guisos y salteados.
- El sedoso y el firme no son intercambiables. El sedoso lleva más agua, así que el mismo peso aporta menos proteína.
- Si el objetivo es el colesterol, la dosis estudiada son 25 g de proteína de soja al día: unos 250 g de tofu. Un bloque estándar ronda los 300 g.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La preocupación por la tiroides es infundada si el yodo es suficiente. Una revisión de estudios en adultos sanos y en personas con hipotiroidismo no halló evidencia de que la soja empeore la función tiroidea. Pero si tomas levotiroxina, la soja puede interferir en su absorción: deja al menos cuatro horas entre una y otra.
- La alergia a la soja es relativamente frecuente en niños.
- Con una dieta renal restringida en potasio o fósforo, cuenta el tofu: 111 mg de fósforo por 100 g.
- La gota no es buen motivo para evitar la soja. Hoy se entiende que las purinas vegetales no elevan el urato como las de la carne y el marisco.
Información nutricional
Por 100 g de tofu firme. Un bloque estándar ronda los 300 g. El tofu sedoso y el blando retienen más agua, así que a igual peso aportan menos energía y proteína, y el calcio varía mucho según el coagulante empleado.
- Calorías
- 83 kcal4%
- Proteínas
- 10.0 g20%
- Grasas
- 5.3 g7%
- Carbohidratos
- 1.2 g<1%
- Calcio
- 282 mg22%
- Hierro
- 2.0 mg11%
- Magnesio
- 35 mg8%
- Manganeso
- 0.67 mg29%
- Selenio
- 13 µg24%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in AdultsMetaanálisisBlanco Mejia S, et al. J Nutr 2019PMID 31006811
- 2Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysisMetaanálisisQiu S, et al. Eur J Nutr 2019PMID 30382332
- 3Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysisMetaanálisisFranco OH, et al. JAMA 2016PMID 27327802
- 4USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 5MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 6NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 7Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literatureRevisiones sistemáticasMessina M, et al. Thyroid 2006PMID 16571087
- 8PubMedLiteratura científica
