Verduras
Evidencia moderadaPimiento
128 mg de vitamina C por 100 g de pimiento rojo. La revisión Cochrane, sin embargo, no encontró menos resfriados.
Salteado de pimiento y tofu
Los pimientos entran el último minuto. La vitamina C es sensible al calor — y es esa vitamina C la que levanta el hierro del tofu.
2 raciones20 min
Ingredientes
- Tofu firme1 bloque (300 g)
- Pimiento rojo1
- Pimiento amarillo1/2
- Cebolla1/2
- Ajo2 dientes
- Aceite1 cda
- Salsa de soja1 cda
- Aceite de sésamo1 cdta
- Pimientaal gusto
Elaboración
Envuelve el tofu en papel de cocina y prénsalo 10 minutos. Sin esto se deshace en la sartén.
Corta el tofu en dados de 2 cm.
Pica el ajo y déjalo 10 minutos. Corta la cebolla en tiras gruesas.
Despepita los pimientos y córtalos en tiras de 2 cm.
Calienta bien la sartén, añade el aceite y el tofu y no lo toques durante 2 minutos. Cuando la cara esté dorada, dale la vuelta y otros 2.
Pasa el tofu a un plato.
En la misma sartén, cocina la cebolla 2 minutos y el ajo 30 segundos.
Añade los pimientos solo un minuto, devuelve el tofu, echa la soja y saltea 30 segundos. Fuera del fuego, remata con sésamo y pimienta.
Nota de cocina
El orden existe para proteger la vitamina C. El pimiento lleva 128 mg por 100 g y es sensible al calor y al agua: diez minutos en la sartén desde el principio y buena parte se va.
Esa vitamina C tiene un segundo trabajo. El hierro del tofu es no hemo y se absorbe mal, pero la vitamina C en la misma comida sube mucho esa absorción. El pimiento está aquí por el tofu, no por el color.
Dejar el tofu quieto dos minutos es física simple: darle la vuelta antes de que se forme la costra lo rompe. Prensarlo persigue lo mismo.
El pimiento verde está inmaduro y lleva menos vitamina C, unos 80 mg. El rojo y el amarillo van más avanzados.
Ingredientes que usa
Cereales y legumbres
Evidencia sólidaTofu
El efecto de la proteína de soja sobre el LDL está confirmado en 43 ensayos aleatorizados. Su tamaño es del 3–4 %.
Verduras
Evidencia moderadaCebolla
La quercetina, su antioxidante, se concentra en las capas externas. Pelar dos capas de más por costumbre tira buena parte a la basura.
Verduras
Evidencia moderadaAjo
La evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.