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Qué es
La cebolla es el bulbo de una planta del género de los ajos, pariente del ajo, el puerro y el cebollino, originaria de Asia Central. Cortarla hace llorar porque las células rotas permiten que compuestos de azufre se encuentren con una enzima y se conviertan en un volátil que irrita el ojo; enfriarla o usar un cuchillo afilado lo atenúa. Cruda es picante y áspera, pero el calor descompone esos compuestos de azufre y caramelíza los azúcares hasta volverla notablemente dulce: el mismo ingrediente sabe a su contrario según cómo se cocine.
Nombre científico Allium cepa
La cebolla es la vía por la que la mayoría toma quercetina. La quercetina es un flavonoide estudiado por su actividad antiinflamatoria y antioxidante y por su efecto sobre la tensión.
Lo importante es dónde está. Se concentra en las capas exteriores y disminuye hacia el centro. Las cebollas moradas contienen más que las blancas.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
La quercetina baja algo la tensión arterial
Un metaanálisis de 7 ensayos aleatorizados (587 pacientes) halló que la quercetina bajaba la sistólica 3,04 mmHg y la diastólica 2,63 mmHg. El efecto solo apareció a partir de 500 mg diarios; por debajo no fue significativo. Una cebolla aporta quercetina en decenas de miligramos: estas cifras describen una dosis de suplemento, no lo que se obtiene comiendo cebolla.[1]
- No establecido
La glucosa y los lípidos no están confirmados
Varios estudios pequeños describen menor glucosa en ayunas y colesterol total con el consumo de cebolla. Pero un metaanálisis de ensayos aleatorizados con quercetina halló que la tensión bajó mientras que el perfil lipídico y la glucosa no cambiaron de forma significativa. Con la evidencia actual, solo se sostiene lo de la tensión.[2]
- Evidencia moderada
La fibra prebiótica alimenta la microbiota
Contiene inulina y fructooligosacáridos, que llegan sin digerir al colon, donde las bifidobacterias y otras se alimentan de ellos.[3]
- Investigación temprana
Los compuestos azufrados son antimicrobianos
Los compuestos que te hacen llorar pertenecen a la misma familia que los del ajo. Los estudios de laboratorio confirman actividad antibacteriana.[4]
Cómo aprovecharlo mejor
- No tires las dos capas que hay bajo la piel seca. Ahí está buena parte de la quercetina.
- Elige cebolla morada para llevarte quercetina y antocianinas a la vez.
- Pícala y espera diez minutos antes de cocinarla, como con el ajo, para que se formen más compuestos azufrados.
- Caramelizarla despacio la endulza conservando mucha quercetina; hervirla en agua la arrastra.
- Para que escueza menos, enfríala 30 minutos antes de cortar: se liberan menos volátiles.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La cebolla es un alimento alto en FODMAP de manual y provoca hinchazón y gases en el síndrome de intestino irritable.
- Con reflujo, la cebolla cruda puede empeorar los síntomas.
- Si tomas anticoagulantes, consulta antes de consumir cantidades grandes.
- Es tóxica para perros y gatos: nunca se la des a tus mascotas.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 40 kcal2%
- Carbohidratos
- 9.3 g3%
- Fibra
- 1.7 g6%
- Azúcares
- 4.2 g
- Proteínas
- 1.1 g2%
- Vitamina C
- 7.4 mg8%
- Potasio
- 146 mg3%
- Quercetina
- 20–50 mg
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
- Quercetina
- Vitamina C
- Fibra
- Potasio
Por problema de salud
Platos con este ingrediente
- Tofu con kimchi salteado20 min
- Sopa de lentejas y tomate35 min
- Salteado de pollo y chile20 min
- Ensalada de atún y col10 min
- Arenque guisado con tomate30 min
- Risotto de cebada y setas45 min
- Guiso de garbanzos y kale30 min
- Salteado de pimiento y tofu20 min
- Salteado de calamar y pimiento20 min
- Sopa de patata y col rizada35 min
- Curry de garbanzos al coco30 min
- Arroz salteado con cúrcuma y pimienta40 min
- Ensalada de soja cocida y tomate25 min
- Brochetas de cordero y verduras30 min
- Arroz con pollo y azafrán40 min
- Setas de ostra salteadas con aceite de sésamo15 min
Comparar con
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled TrialsMetaanálisisSerban MC, et al. J Am Heart Assoc 2016PMID 27405810
- 2Effect of quercetin supplementation on plasma lipid profiles, blood pressure, and glucose levels: a systematic review and meta-analysisMetaanálisisHuang H, et al. Nutr Rev 2020PMID 31940027
- 3Effect of chicory-derived inulin-type fructans on abundance of Bifidobacterium and on bowel function: a systematic review with meta-analysesMetaanálisisLe Bastard Q, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2023PMID 35833477
- 4Beneficial Effects of Organosulfur Compounds from Allium cepa on Gut Health: A Systematic ReviewRevisiones sistemáticasGuillamón E, et al. Foods 2021PMID 34441457
- 5USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 6NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 7PubMedLiteratura científica
