Cereales y legumbres
Evidencia sólidaSoja
En 40 ensayos aleatorizados con 3.285 participantes, el grosor endometrial, la maduración vaginal, la FSH y el estradiol no se movieron. El LDL sí bajó: 4,76 mg/dl.
Ensalada de soja cocida y tomate
La soja necesita más de 30 minutos de hervor fuerte. El tomate no está solo por sabor: está para sacar el hierro del grano.
2 raciones25 min
Ingredientes
- Soja seca1/2 taza (90 g)
- Tomates cherry10 (150 g)
- Cebollaun cuarto (50 g)
- Aceite de oliva1 cda
- Zumo de limón1 cda
- Sal1/4 cdta
- Pimienta negraun poco
Elaboración
Remoje la soja ocho horas o más. Toda la noche es lo más cómodo.
Tire el agua de remojo y empiece con agua nueva. Parte de los oligosacáridos que dan gases se va con ella.
Hierva fuerte, destapado, al menos 30 minutos. Un hervor suave no vale: las lectinas y los inhibidores de tripsina solo se destruyen con calor de verdad. Están listas cuando un grano se aplasta entre los dedos.
Enjuague con agua fría y escurra. Aliñada en caliente, la cebolla se cuece y solo queda el dulzor.
Corte la cebolla fina y déjela cinco minutos en agua fría; escúrrala. Pierde el picor.
Parta los cherry por la mitad y bata el aceite, el limón y la sal para el aliño.
Mezcle la soja, el tomate y la cebolla, y muela pimienta por encima. Déjelo diez minutos: el grano absorbe el aliño.
Nota de cocina
Los 30 minutos no se negocian. Mal cocida, la legumbre conserva lectinas e inhibidores de tripsina que bloquean la digestión y sientan mal. Una olla a presión lo acorta, pero en cazo abierto son al menos 30 minutos de hervor franco.
El tomate y el limón están aquí por el hierro. La soja cocida lleva 5,14 mg de hierro por 100 g, pero el hierro vegetal es no hemo y se absorbe al 2–10%. La vitamina C en la misma comida lo sube bastante. Aquí lo hacen 150 g de cherry y una cucharada de zumo de limón.
El té y el café hacen lo contrario. Los taninos bloquean el hierro no hemo. Tras esta ensalada, deje el café para una hora después.
Tirar el agua de remojo cumple dos funciones: se van con ella los oligosacáridos que dan gases —rafinosa, estaquiosa— y los restos de superficie. Con agua nueva, además, el grano sabe más limpio.
Remojar la cebolla extrae los compuestos azufrados que pican. Esos compuestos son también lo que hace valiosa a la cebolla, así que si aguanta el picor, sáltese el remojo.
90 g de grano seco dan unos 200 g cocidos. Entre dos, 100 g por persona: 18 g de proteína y 6 g de fibra.
Ingredientes que usa
Verduras
Investigación tempranaTomate
Aquí lo cocinado gana a lo crudo. El calor multiplica el licopeno que tu cuerpo puede absorber de verdad.
Verduras
Evidencia moderadaCebolla
La quercetina, su antioxidante, se concentra en las capas externas. Pelar dos capas de más por costumbre tira buena parte a la basura.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaAceite de oliva
Los eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.