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Qué es
La pimienta negra es el fruto seco de una enredadera de la familia de las piperáceas. Es originaria de la costa de Malabar, en el suroeste de la India, y fue una de las razones por las que Europa buscó una ruta marítima a Asia. Las bayas verdes secadas enteras dan la pimienta negra; las maduras y descascarilladas, la blanca: el mismo fruto, tratado de otro modo. Su picor viene de la piperina, no de la capsaicina de los chiles. El aroma es volátil, así que conviene molerla en el momento y añadirla al final.
Nombre científico Piper nigrum
Seguramente has visto 'con extracto de pimienta negra' en un suplemento de cúrcuma. Casi todo eso se remonta a un único artículo de 1998.
Investigadores del St. John's Medical College de India dieron 2 g de curcumina sola y luego con 20 mg de piperina, y compararon los niveles en sangre. El resultado fue un aumento del 2.000 % en la biodisponibilidad. La cifra es lo bastante llamativa como para llevar 27 años citándose.
Menos gente conoce el tamaño de aquel ensayo: diez voluntarios adultos sanos.
Esta página no te dice que dejes la pimienta. Es una especia para el sabor y ahí nada la sustituye. Pero conviene saber sobre qué se sostiene realmente ese '2.000 %'.
Beneficios principales
- Investigación temprana
La piperina elevó la absorción de curcumina — en un ensayo de diez
[1]El estudio de 1998 en Planta Med miró ratas y humanos.
La parte humana: en voluntarios sanos, 2 g de curcumina sola dieron niveles en sangre indetectables o muy bajos. Con 20 mg de piperina, las concentraciones fueron mucho mayores entre 0,25 y 1 hora tras la dosis (p < 0,001 a 1 h), y la biodisponibilidad subió un 2.000 %. No se informaron efectos adversos.
La parte en ratas: 2 g/kg de curcumina con 20 mg/kg de piperina elevaron la biodisponibilidad un 154 % — un orden de magnitud por debajo de la cifra humana.
Lo que acompaña a este ensayo.
- Diez participantes. A ese tamaño no se resuelve la variación individual.
- Subieron los niveles en sangre; no mejoraron los síntomas. La absorción es un marcador intermedio.
- 2 g de curcumina es dosis de suplemento, órdenes de magnitud por encima de la cúrcuma de un plato de curry.
- Un autor estaba vinculado a la empresa que fabrica el extracto de piperina (Bioperine). No invalida el resultado, pero es un dato con el que leerlo.
Usar cúrcuma y pimienta juntas es una práctica culinaria antigua y buena. No significa que estés reproduciendo el 2.000 % de este ensayo.
- No establecido
Los demás efectos atribuidos no están establecidos
A la piperina se le atribuye acelerar el metabolismo, reducir la inflamación, ayudar a la digestión y combatir el cáncer. La mayor parte es trabajo in vitro y en animales.
Hay ensayos en humanos, pero de unas decenas de participantes y con resultados dispares. No existe ningún ensayo aleatorizado grande con desenlaces de enfermedad.
Dos afirmaciones se repiten sin parar.
- 'La pimienta acelera el metabolismo y quema grasa' — estudios celulares y animales han movido marcadores de termogénesis, pero la pérdida de peso en humanos no está establecida.
- 'La pimienta ayuda a digerir' — hay estudios animales donde la piperina estimula la secreción de enzimas digestivas. Su significado clínico en personas está sin confirmar.
Aumentar la absorción corta por los dos lados. La piperina puede afectar al metabolismo de fármacos, no solo de la curcumina. Si tomas piperina en dosis alta como suplemento, consulta las interacciones. Las cantidades culinarias no son el problema.
- Dato nutricional
Las cifras de la tabla no son lo que comes
Por 100 g, la pimienta negra lleva 12,8 mg de manganeso, 9,71 mg de hierro, 1.330 mg de potasio y 25,3 g de fibra. Sobre el papel impresiona.
Pero 100 g es un molinillo entero. Una molienda son 0,1–1 g, así que divide esas cifras entre cien y mil.
Cantidad realista Manganeso Hierro Una pizca (0,1 g) 0,013 mg 0,01 mg 1 cdta (2,3 g) 0,29 mg 0,22 mg 100 g (la tabla) 12,8 mg 9,71 mg La pimienta no es una fuente de nutrientes. Muchos artículos de especias destacan cifras de minerales; para que signifiquen algo tendrías que comer pimienta como guarnición.
La razón para usarla es el sabor. Y permite usar menos sal, lo que sí es un beneficio real — dada la ingesta media de sodio, eso es más firme que cualquier cosa que ofrezca la piperina.
Cómo aprovecharlo mejor
- Muélela justo antes de usarla. La piperina y los aromas son volátiles; la molida se apaga con el tiempo.
- Añádela fuera del fuego. Una cocción larga se lleva el aroma.
- Apoyarte en la pimienta en lugar de la sal ayuda de verdad a recortar sodio.
- Combinarla con cúrcuma es buena costumbre. Solo que no esperes la cifra del ensayo.
- Compra grano y muele. El aroma dura mucho más. Guarda cerrado y a oscuras.
- Muchos de sus compuestos son liposolubles, así que se extiende mejor usada con aceite.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Los suplementos de piperina en dosis alta pueden interaccionar con medicamentos. La piperina afecta a enzimas que metabolizan fármacos. Si tomas alguno, consúltalo. Las cantidades de cocina no aplican.
- Con reflujo o gastritis, mucha pimienta puede agravar los síntomas.
- La eficacia de la curcumina en sí es otra cuestión. Mejor absorción importa poco si el efecto clínico no está establecido.
- Se han descrito casos de daño hepático asociados a suplementos de cúrcuma. Aborda las dosis altas con cautela.
- La alergia a la pimienta es rara pero existe.
Información nutricional
Por 100 g de pimienta negra molida. Lo que usas de verdad es una pizca o un gramo: menos de la centésima parte de esta tabla.
- Calorías
- 251 kcal13%
- Fibra
- 25.3 g90%
- Manganeso
- 12.8 mg557%
- Vitamina K
- 164 µg137%
- Hierro
- 9.71 mg54%
- Potasio
- 1330 mg28%
- Calcio
- 443 mg34%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
- Piperina
- Manganeso
- Vitamina K
- Fibra
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteersEnsayo clínicoShoba G, et al. Planta Med 1998PMID 9619120
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
