Mineral
Alimentos ricos en potasio y su efecto sobre la tensión
El potasio contrapesa al sodio en la regulación de la tensión arterial. Cuanto más salada es la dieta, más cuenta.
Fuentes más altas
Ordenados entre los ingredientes recogidos aquí. Las cantidades de referencia varían ligeramente entre fichas, así que léelo como una comparación aproximada y no como un orden exacto.
Qué hace
Mantiene el equilibrio electrolítico a ambos lados de la membrana celular y participa en la señalización nerviosa y la contracción muscular. En el riñón favorece la excreción de sodio, lo que baja la tensión. Por eso la OMS acompaña su consejo de reducir sodio con el de aumentar potasio.
Ingesta recomendada
La OMS recomienda al menos 3.510 mg diarios en adultos. La guía estadounidense fija la ingesta adecuada en 3.400 mg para hombres y 2.600 mg para mujeres. En regiones con alto consumo de sodio, subir el potasio a la vez resulta la combinación más eficaz.
Qué afecta a la absorción
El potasio es hidrosoluble, así que hervir lo manda al agua de cocción. Hervir patatas o verduras y tirar el agua elimina buena parte, una técnica que a veces se usa a propósito cuando hay que restringirlo.
Precauciones
En la enfermedad renal crónica el cuerpo no puede eliminar potasio y puede aparecer hiperpotasemia. Como afecta al ritmo cardíaco, resulta peligrosa: quien tenga función renal reducida debe fijar la cantidad con su médico. Algunos antihipertensivos también elevan el potasio.
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.