Todos los ingredientes

Verduras

Investigación temprana

Aguaturma

En un ensayo doble ciego con 45 personas en tres grupos, las bifidobacterias subieron 1,2 log10 en 21 días. Pero los ácidos grasos de cadena corta que trasladarían ese efecto no cambiaron, y la flatulencia aumentó de forma significativa.

Verduras

Dato nutricional

Raíz de loto

La raíz de loto cruda lleva 44 mg de vitamina C, 556 mg de potasio y 4,9 g de fibra por 100 g. Pero casi siempre se come cocinada, así que esos 44 mg no llegan intactos.

Aceites y grasas

Investigación temprana

Aceite de perilla

En un ensayo doble ciego que siguió a 52 personas durante 12 meses, bajó un marcador de resorción ósea. Pero lo medido no fue la densidad mineral ósea sino una ecografía de talón, y los participantes eran 52.

Hierbas y especias

Evidencia moderada

Ashwagandha

Un metaanálisis de 2021 con 400 personas halló mejoría del sueño, un efecto pequeño pero significativo, de −0,59 en diferencia de medias estandarizada. La conclusión del mismo artículo añade: los datos sobre efectos adversos graves son limitados.

Verduras

Evidencia moderada

Raíz de achicoria

En un ensayo cruzado doble ciego con 44 personas, 12 g diarios de inulina de achicoria subieron la frecuencia de deposiciones de 3 a 4 por semana. Pero parte de los investigadores pertenecía al instituto de la empresa que fabrica esa inulina, y el cambio es una deposición semanal.

Verduras

Dato nutricional

Pepino

Los tres ensayos clínicos sobre el pepino usaron extractos. El de lípidos usó extracto de semilla; los de artrosis, extracto estandarizado. Este sitio no encontró un ensayo que diera pepino, midiera algo y comparara contra un control.

Verduras

Dato nutricional

Guisantes

En un ensayo de tres brazos con 180 personas, las alubias bajaron el LDL 0,21 mmol/L mientras los guisantes se quedaron en 0,11 con un intervalo que cruza el cero. La composición es buena: 5,42 g de proteína, 40 mg de vitamina C y 5,7 g de fibra por 100 g.

Frutas

Investigación temprana

Papaya

En 2026 se publicó un ensayo en fase III, triple ciego y controlado con placebo en 219 pacientes. La recuperación de plaquetas fue más rápida en pacientes cuyos recuentos habían caído por la quimioterapia. Pero lo que usó fue extracto de hoja de papaya, y esta entrada trata del fruto.

Cereales y legumbres

Evidencia sólida

Psyllium

Un metaanálisis de 2018 que reunió 28 ensayos aleatorizados y 1.924 personas halló que el colesterol LDL bajó 0,33 mmol/L de media. El colesterol no-HDL y la apolipoproteína B bajaron con él. Es una de las pocas entradas que este sitio marca como establecida.

Cereales y legumbres

Evidencia sólida

Arroz de levadura roja

Un metaanálisis de 2015 con 20 ensayos halló que el LDL bajaba 1,02 mmol/L, un efecto estadísticamente indistinguible del de una estatina. El título del mismo artículo continúa: pero la seguridad es incierta.

Verduras

Investigación temprana

Berro

En un ensayo piloto simple ciego, 26 personas tomaron cápsulas de berro seco durante 28 días y el LDL bajó de forma significativa. Pero no hubo efecto consistente sobre otros lípidos, y el artículo declara que es exploratorio y necesita confirmación en ensayos mayores.

Cereales y legumbres

Investigación temprana

Amaranto

Un ensayo de 16 semanas en Kenia. Las gachas con amaranto llevaban 5,6 veces el hierro del control. Ni la hemoglobina ni el estado del hierro se movieron. En el mismo ensayo, un polvo de micronutrientes que aportaba mucho menos hierro sí redujo la anemia.

Frutas

Investigación temprana

Baya de goji

Hay un ensayo en el que comer bayas de goji elevó la densidad óptica del pigmento macular. Tenía 27 participantes, no estaba enmascarado y se llama a sí mismo piloto. Y la zeaxantina que supuestamente explica el resultado no figura en la tabla de composición de este alimento.

Frutas

Evidencia moderada

Guayaba

Un ensayo de siete meses en comedores escolares de India. La hemoglobina subió y la anemia bajó. Pero las reservas corporales de hierro, que el ensayo había fijado de antemano como objetivo principal, no aumentaron de forma significativa. Lo que ocurrió y lo que no hay que leerlo por separado.

Verduras

Investigación temprana

Seta de ostra

Dos ensayos doble ciego han probado esta seta. El de 2022 fijó la glucosa posprandial como objetivo principal y no se movió. El de 2026 fijó el colesterol LDL y tampoco se movió. Lo que se movió en ambos casos fueron objetivos secundarios.

Verduras

Investigación temprana

Apio

En un ensayo de 2022 la presión sistólica bajó de 141 a 130 mmHg, medida con monitorización ambulatoria de 24 horas, un buen método. Pero lo que tomaron los participantes no fueron pencas de apio: fueron 1,34 g diarios de extracto de la semilla.

Cereales y legumbres

Investigación temprana

Cheonggukjang

En el ensayo de menopausia de 2025 las puntuaciones de síntomas bajaron en los tres grupos. Suena a buena noticia hasta que se ve que los tres grupos comieron cheonggukjang. Sin brazo placebo no hay forma de separar la mejoría del tiempo y la expectativa.

Frutas

Investigación temprana

Mango

Un ensayo de 2026 en JAHA mejoró la función endotelial. Pero la intervención eran un aguacate y una taza de mango juntos, y el comparador era comida baja en grasa y baja en fibra. Cuánto corresponde al mango no se lee en este diseño.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Nueces pecanas

El ensayo de 2021 hizo algo poco común: montó a la vez un brazo que añadía y otro que sustituía. Ambos bajaron el colesterol total, el LDL, los triglicéridos y la apolipoproteína B, mientras el control no se movió. Pero la dosis eran 68 g al día y cada brazo tenía 16–18 personas.

Pescados y mariscos

Investigación temprana

Bacalao

En un ensayo de 2007, la proteína de bacalao mejoró la sensibilidad a la insulina frente a otras proteínas animales, con el método de referencia. Pero tenía 19 personas, y un seguimiento de 2020 con un suplemento de proteína de bacalao no movió nada: ni glucosa, ni insulina, ni lípidos, ni composición corporal.

Frutas

Investigación temprana

Higos

Hay de verdad dos ensayos aleatorizados que dieron higos a personas, y ambos mejoraron las medidas intestinales. Pero en el de cuatro meses la intensidad del dolor abdominal y la PCR no se movieron, y en el del embarazo añadir nuez no superó al higo solo.

Frutos secos y semillas

Investigación temprana

Nueces de macadamia

Un ensayo de alimentación controlada de 2008 bajó el colesterol total y el LDL de forma significativa. Uno de 2023 en vida libre no movió nada significativamente. La diferencia decisiva no fueron las macadamias, sino qué desplazaron.

Frutos secos y semillas

Investigación temprana

Piñones

La idea de que los piñones quitan el apetito descansa en un ensayo de 2008. Pero lo que ese ensayo dio a la gente no fueron piñones: fueron 3 g de ácidos grasos extraídos de ellos, en cápsula, y nunca se midió cuánto comió nadie.