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161 ingredientes
Frutas
Evidencia moderadaCasi toda su fibra y sus polifenoles están en la piel. Si la pelas, lo que queda es sobre todo azúcar y agua.
Frutas
Evidencia moderadaUn plátano verde es casi todo almidón resistente; uno maduro, azúcar rápido. Elige el punto que encaje con lo que buscas.
Verduras
Evidencia sólidaSu nitrato se convierte en óxido nítrico, que dilata los vasos. Por eso aparece una y otra vez en los estudios de fisiología del ejercicio.
Verduras
Investigación tempranaHay una razón por la que el zumo de col se volvió remedio popular para el estómago. La evidencia, eso sí, es más débil que su fama.
Verduras
Evidencia moderadaLa quercetina, su antioxidante, se concentra en las capas externas. Pelar dos capas de más por costumbre tira buena parte a la basura.
Verduras
Evidencia moderadaSu betacaroteno está encerrado en paredes celulares duras. Cocinarla y añadir algo de grasa multiplica lo que absorbes.
Verduras
Investigación tempranaAquí lo cocinado gana a lo crudo. El calor multiplica el licopeno que tu cuerpo puede absorber de verdad.
Verduras
Evidencia moderada"Espinaca igual a hierro" es solo media verdad. El valor real está en el folato, la vitamina K y la luteína que se acumula en los ojos.
Verduras
Investigación tempranaEl sulforafano, su compuesto clave, solo se forma al cortar o masticar. Una decisión de cocción cambia cuánto sobrevive.
Frutas
Evidencia moderadaLa grasa monoinsaturada y 6,7 g de fibra son el titular, pero lo más interesante es lo que el aguacate hace con las verduras que lo acompañan.
Verduras
Evidencia moderadaEl betacaroteno y la fibra son una ventaja clara, pero la forma de cocinarlo casi puede duplicar su efecto sobre la glucosa.
Pescados y mariscos
Evidencia moderadaUna ración cubre buena parte del omega-3 semanal y aporta vitamina D, un nutriente que casi ningún otro alimento ofrece en cantidades útiles.
Té y bebidas
Evidencia moderadaLas catequinas y la L-teanina reaparecen una y otra vez en los estudios cardiovasculares y de atención. Lo que decide el resultado es la temperatura del agua y el momento del día.
Frutas
Evidencia moderadaLas antocianinas, el pigmento que da el color azul, son el compuesto que más aparece en los estudios vasculares y cognitivos. Un puñado al día es la dosis estudiada.
Hierbas y especias
Evidencia moderadaLa fama antiinflamatoria de la cúrcuma descansa en la curcumina, que por sí sola apenas se absorbe. Por eso importan la pimienta y la grasa.
Verduras
Evidencia moderadaLa evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.
Hierbas y especias
Evidencia sólidaEl gingerol, el compuesto picante del jengibre, tiene su mejor evidencia en aliviar las náuseas y facilitar la digestión. Con 1 a 3 gramos al día basta.