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Artículos sobre la nutrición y los beneficios para la salud de los ingredientes de cada día: verduras, frutas, pescado, especias y más.

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Ingredient Beauty BenefitsIngredientes cosméticos y su evidencia

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Todos los ingredientes | Ingredient Health Benefits

Todos los ingredientes

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Todos Verduras Frutas Pescados y mariscos Hierbas y especias Té y bebidas Frutos secos y semillas Cereales y legumbres Lácteos y huevos Carnes Aceites y grasas

Evidencia

Todos Evidencia sólida22 Evidencia moderada77 Investigación temprana41 Dato nutricional21

161 ingredientes

Frutas

Investigación temprana

Dátiles

Varios hallazgos apuntan a que comer dátiles al final del embarazo acorta el parto y reduce la necesidad de inducción. Pero el mismo artículo afirma que "la calidad global de la evidencia era inaceptable y el riesgo de sesgo alto en la mayoría de los estudios". Y 66,5 g de cada 100 g son azúcar.

Cereales y legumbres

Investigación temprana

Doenjang

Un ensayo aleatorizado doble ciego de 12 semanas encontró que la grasa visceral bajaba — solo en quienes portaban el alelo T del PPAR-γ2. Y en el mismo ensayo la insulina y el HOMA-IR subieron. Mientras tanto, la cifra más grande del doenjang es el sodio.

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Frutos secos y semillas

Investigación temprana

Avellana

Un metaanálisis en red de 34 ensayos aleatorizados con 1.677 personas situó al pistacho primero en triglicéridos, LDL y colesterol total, con la avellana por detrás del pistacho en triglicéridos y colesterol total, y del nogal en triglicéridos. Los autores señalaron la baja calidad de la evidencia. La fuerza real de la avellana no son los lípidos, sino 15 mg de vitamina E y 6,18 mg de manganeso.

Hierbas y especias

Evidencia moderada

Miel

Una revisión Cochrane (6 ensayos aleatorizados, 899 niños) halló que la miel reducía la frecuencia de la tos frente a no tratar y frente a placebo, con certeza moderada. Pero la ventaja desaparecía pasados tres días, y la revisión cubre niños de 12 meses en adelante. Por debajo de esa edad, la miel implica riesgo de botulismo del lactante.

Verduras

Investigación temprana

Lechuga

Un ensayo aleatorizado de 2025 en adultos coreanos halló unos 35 minutos más de sueño total. Pero lo que se administró fueron dos cápsulas diarias de un extracto de un cultivar concreto, no hojas de lechuga. Las 15 kcal y los 370 µg de vitamina A por 100 g son reales.

Frutas

Dato nutricional

Aceitunas

Este sitio aún no ha encontrado un ensayo clínico que diera aceitunas a las personas. La evidencia de salud que tenemos sobre las aceitunas es, en gran medida, evidencia sobre el aceite de oliva y la dieta mediterránea. Lo que sí dicen con seguridad las cifras del fruto: 735 mg de sodio, 10,9 g de grasa y 8 mg de potasio.

Cereales y legumbres

Investigación temprana

Bebida de soja

En un metaanálisis en red de 2026, sustituir 500 mL de leche de vaca por bebida de soja bajó la presión sistólica 8,23 mmHg, algo comparable a una pastilla antihipertensiva. Pero el veredicto general del mismo artículo es que "se observaron pocas diferencias", y esa cifra tiene certeza baja.

Hierbas y especias

Investigación temprana

Vinagre

Un metaanálisis de 2025 con siete ensayos informó de 21,9 mg/dL menos de glucosa en ayunas y 1,53% menos de HbA1c. Eso es lo que consigue la metformina. Saliendo de siete ensayos pequeños, es una magnitud inverosímil. La dirección es consistente; el tamaño no puede aceptarse tal cual.

Cereales y legumbres

Evidencia moderada

Judía azuki

Los metaanálisis de ensayos que daban unos 130 g diarios de legumbres encontraron descensos del LDL. Pero en Corea la azuki llega casi siempre con azúcar: hielo raspado, bollos dulces, gachas. Los 622 µg de folato y 12,7 g de fibra por 100 g en seco son reales; la pasta endulzada es otro alimento.

Verduras

Evidencia moderada

Rúcula

Un metaanálisis dosis-respuesta de 75 ensayos aleatorizados en 1.823 personas. La sistólica a medio plazo bajó 0,48 mmHg por milimol de nitrato. Es una cifra pequeña y, como la USDA no recoge el nitrato de la rúcula, no hay modo de decir cuántos milimoles lleva un plato.

Verduras

Dato nutricional

Brotes de bambú

Los brotes de bambú contienen taxifilina, un glucósido cianogénico que supone riesgo de toxicidad si no se preparan bien. Hervir, fermentar y cocer al vapor lo reducen. La composición en sí es de 27 kcal y 533 mg de potasio por 100 g.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Anacardo

Un metaanálisis que reunió a 392 participantes de ensayos aleatorizados no halló cambios significativos en colesterol total, LDL, HDL ni triglicéridos. Solo bajó la presión sistólica, 3,39 mmHg (IC 95% −6,13 a −0,65). No todos los frutos secos son lo mismo.

Verduras

Evidencia moderada

Coliflor

25 kcal y 4,97 g de hidratos por 100 g. Frente al arroz cocido (unas 130 kcal y 28 g por 100 g), es una quinta parte de la energía y de los hidratos. Como brasicácea, entra en los datos observacionales que asocian las crucíferas con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad.

Verduras

Dato nutricional

Berenjena

En Brasil la berenjena se ha vendido mucho tiempo como remedio casero para el colesterol alto, así que pasó por dos ensayos aleatorizados. Los dos igualaron al placebo. El de 2004 dice sin rodeos que el grupo placebo cambió igual. Las 25 kcal y los 3,0 g de fibra por 100 g son reales.

Frutas

Investigación temprana

Saúco

Una revisión sistemática de 2021 que evaluó con GRADE cinco ensayos aleatorizados concluyó que puede no reducir el riesgo de resfriarse. Puede acortar la duración y la gravedad, pero la evidencia es incierta. Y crudo, sienta mal.

Hierbas y especias

Evidencia moderada

Fenogreco

Un metaanálisis de 10 ensayos aleatorizados en 706 personas halló reducciones significativas de glucosa en ayunas, glucosa a las 2 horas y HbA1c. Pero el HOMA-IR no bajó de forma significativa, y entre los lípidos, el LDL y el IMC no se movieron.

Frutas

Investigación temprana

Mora de morera

Un metaanálisis de 13 ensayos aleatorizados halló menos glucosa a los 30, 60 y 90 minutos tras la comida. Pero la glucemia en ayunas, la HbA1c, el HOMA-IR y los cuatro lípidos no mostraron diferencia. Y lo que esos ensayos usaron fue sobre todo la hoja, no el fruto.

Pescados y mariscos

Evidencia moderada

Pulpo

100 g aportan 82 kcal, 14,9 g de proteína y solo 1,04 g de grasa, con 20,0 µg de vitamina B12 (el 833% del requerimiento), 44,8 µg de selenio y 5,3 mg de hierro. La vieja advertencia sobre el colesterol no resiste el contacto con la evidencia aleatorizada sobre colesterol dietético.

Té y bebidas

Investigación temprana

Menta

En 10 ensayos aleatorizados con 1.030 personas, el aceite de menta superó al placebo. Pero los efectos adversos fueron más frecuentes (RR 1,57), los autores afirmaron que la calidad de la evidencia era muy baja, y lo ensayado fue una cápsula entérica, no una infusión.

Frutas

Investigación temprana

Caqui

Un ensayo que administró de 9 a 15 g diarios de fibra tánica de caqui durante 12 semanas bajó el colesterol total. Pero eso no era comer caquis: era una fracción de fibra extraída de fruta inmadura, horneada en barritas. Y hay una advertencia aparte sobre el caqui astringente en ayunas.

Verduras

Evidencia moderada

Rábano daikon

Con 18 kcal por 100 g queda cerca del pepino, y aporta 22 mg de vitamina C. Datos observacionales vinculan las crucíferas con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad. La vieja afirmación de que ayuda a digerir no tiene evidencia establecida.

Verduras

Dato nutricional

Brote de soja

"El ácido aspártico cura la resaca" es una creencia extendida, pero este sitio no encontró ningún ensayo aleatorizado en personas donde dar brotes de soja cambiara una medida de resaca. Los 172 µg de folato, 15,3 mg de vitamina C y 13,1 g de proteína son reales.

Pescados y mariscos

Investigación temprana

Espirulina

Dos metaanálisis publicados el mismo año sitúan la presión diastólica en −0,42 mmHg y en −3,09 mmHg. Uno no halló efecto sobre los lípidos; el otro informa de 11,5 mg/dL menos de colesterol total. Y la USDA le asigna cero vitamina B12.

Verduras

Investigación temprana

Champiñones

La USDA da 0,2 µg de vitamina D a los champiñones normales y 26,2 µg a los expuestos a UV. Sin embargo, al agrupar seis ensayos aleatorizados, los niveles en sangre no subieron de forma significativa (p = 0,12). Solo subieron en los tres europeos, donde se partía de niveles bajos.