Contenido
Qué es
La miel es néctar floral que las abejas han concentrado y transformado con enzimas dentro de la colmena. El néctar llega aguado; las abejas se lo pasan de boca en boca mezclando enzimas y lo abanican hasta bajarlo por debajo del 20 por ciento de agua. Esa humedad tan baja, junto con su acidez, la vuelve hostil a los microbios, y por eso se conserva años a temperatura ambiente. Casi todo su azúcar es fructosa y glucosa, lo que explica que sepa más dulce que el azúcar de mesa. Puede contener esporas de botulismo, así que no se da a menores de un año.
La miel es un caso raro en este sitio: es esencialmente azúcar y tiene evidencia clínica.
Primero la composición. 82,1 g de cada 100 g son azúcar. 304 kcal, 0,3 g de proteína, nada de grasa, y vitaminas y minerales a nivel de trazas. Nutricionalmente, la miel es azúcar.
Y aun así hay evidencia. Una revisión Cochrane de 2018 agrupó seis ensayos aleatorizados con 899 niños sobre miel para la tos aguda:
- Redujo la frecuencia de la tos frente a no tratar — DM −1,05 (IC 95% −1,48 a −0,62), certeza moderada
- Y frente a placebo — DM −1,62 (IC 95% −3,02 a −0,22), certeza moderada
- Sin diferencia frente al dextrometorfano, un antitusivo de venta libre — certeza baja
Hay que señalar dos cosas.
Primera: tres días es el límite. Hasta tres días la miel superó al placebo y al salbutamol; más allá no hubo ventaja.
Segunda: la revisión cubre de 12 meses a 18 años. Los lactantes menores de un año nunca se incluyeron, por las esporas de botulismo. Se trata aparte más abajo.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Tos aguda en niños — los números Cochrane tal cual
[1][2]2018, Cochrane Database of Systematic Reviews, actualización de versiones anteriores de 2010, 2012 y 2014.
Criterios de inclusión: ensayos controlados aleatorizados que comparaban miel con no tratamiento, placebo, jarabe con miel o antitusivos de venta libre, para tos aguda en niños de 12 meses a 18 años. Se incluyeron seis ensayos y 899 niños.
La medición fue sobre todo con una escala Likert de 7 puntos, donde menos puntuación significa más alivio.
Resultados:
Comparador Diferencia de medias IC 95% Estudios / niños Certeza No tratamiento −1,05 −1,48 a −0,62 2 / 154 Moderada Placebo −1,62 −3,02 a −0,22 2 / 402 Moderada Dextrometorfano −0,07 −1,07 a 0,94 2 / 149 Baja Difenhidramina −0,57 −0,90 a −0,24 1 / 80 Baja La I² fue del 0% en las comparaciones con no tratamiento y placebo: los ensayos incluidos coincidían entre sí.
Cómo leer esas cifras.
Primero, es un punto sobre siete. −1,05 es aproximadamente un punto de siete. No es nada despreciable, pero tampoco significa que la tos desaparezca.
Segundo, no hubo diferencia con un antitusivo de venta libre. Frente al dextrometorfano fue −0,07, con un intervalo que cruza el cero con holgura. Puede leerse como "la miel es tan buena como el fármaco" o como "ninguno hace gran cosa": la evidencia sobre los propios antitusivos de venta libre no es fuerte.
Tercero, pasados tres días no hay ventaja. La revisión indica que hasta tres días la miel probablemente superaba al placebo o al salbutamol en aliviar la tos, pero más allá de tres días no hubo ventaja en gravedad de la tos, molestia, ni impacto de la tos en el sueño de niños y padres (certeza moderada).
¿Y en adultos? Una revisión sistemática con metaanálisis de 2021 en BMJ Evidence-Based Medicine examinó la miel para el alivio sintomático en infecciones de vías respiratorias altas, con mejores puntuaciones de síntomas y frecuencia de tos que el tratamiento habitual. También aquí el tamaño y la calidad de los ensayos son limitados.
Resumen honesto: una cucharada de miel al acostarse, en un niño con tos por catarro, es una elección con evidencia detrás. El efecto es de en torno a un punto, no se mantiene más allá de tres días, y una tos que se alarga es motivo para ir al médico.
- Dato nutricional
82,1 g de azúcar en 100 g — nutricionalmente, la miel es azúcar
Por 100 g de miel:
- 304 kcal, azúcar 82,1 g, hidratos 82,4 g
- Proteína 0,3 g, grasa 0 g, fibra 0,2 g
- Potasio 52 mg, calcio 6 mg, hierro 0,42 mg
- Vitamina C 0,5 mg, riboflavina 0,038 mg, selenio 0,8 µg
- Sodio 4 mg
82,1 g son azúcar. El azúcar de mesa son 100 g de azúcar por 100 g, así que la miel llega al 82% de ahí. El resto es sobre todo agua.
Los azúcares de la miel son fructosa y glucosa. El azúcar de mesa (sacarosa) es la unión de ambos; en la miel ya están separados. Por eso la miel sabe más dulce: la fructosa es más dulce que la sacarosa.
Por cucharada (21 g):
100 g 1 cda (21 g) Energía 304 kcal 64 kcal Azúcar 82,1 g 17,2 g Potasio 52 mg 11 mg Hierro 0,42 mg 0,09 mg Una cucharada son 17,2 g de azúcar. La OMS recomienda azúcares libres por debajo del 10% de la energía total, e idealmente por debajo del 5%. Sobre 2.000 kcal, eso son 50 g y 25 g. Una cucharada de miel gasta dos tercios del margen del 5%.
¿Hasta dónde vale "la miel es mejor que el azúcar"?
- Tiene minerales — los tiene. Por cucharada, 11 mg de potasio y 0,09 mg de hierro. No son cantidades relevantes
- Tiene menor índice glucémico — varía según el tipo, pero en general queda parecido o algo por debajo del azúcar. No es gran diferencia
- Tiene antioxidantes — las mieles oscuras llevan más polifenoles. Pero no se identificó evidencia de que eso cambie un desenlace de salud en personas
Conclusión honesta: la miel es un azúcar algo mejor. Cambiar azúcar por miel no sustituye a usar menos azúcar.
Sobre el calor. Hervir la miel se lleva el aroma e inactiva sus enzimas. Pero no hay evidencia de que esas enzimas hagan nada en el organismo, así que la razón para evitar el calor es el sabor, no la salud.
La cristalización no es que se haya estropeado. Es la glucosa separándose; el tarro puesto en agua a unos 40 °C la deshace. Evite el microondas: calienta de más por zonas.
- No establecido
Nunca dé miel a un lactante menor de 12 meses — botulismo del lactante
Esta entrada trata de seguridad, no de beneficio. Es lo más importante de esta página.
No debe darse miel a un niño menor de 12 meses: ni una cantidad pequeña, ni cocinada dentro de un alimento.
La razón son las esporas de Clostridium botulinum.
La miel puede contener esporas de esta bacteria. La espora es su forma latente y la cocción normal no la destruye. En adultos y niños mayores, la flora intestinal ya establecida impide que germine, así que no pasa nada.
Un lactante menor de un año aún no tiene esa flora. Las esporas pueden germinar en el intestino y producir toxina, y eso es el botulismo del lactante.
Cómo se presenta:
- Estreñimiento, habitualmente el primer signo
- Succión débil y mala alimentación
- Llanto más débil
- Pérdida del control de la cabeza, hipotonía
- Párpados caídos
- En casos graves, parálisis de los músculos respiratorios
Es una urgencia. Ante estos signos, busque atención médica de inmediato.
Preguntas frecuentes:
"¿No basta con cocinarla?" — No. Las esporas son termorresistentes y no se destruyen a temperaturas de cocina doméstica.
"¿Ni una cantidad mínima?" — Ni esa. No hay cantidad segura establecida.
"¿Y galletas o cereales con miel?" — También deben evitarse los procesados con miel antes del año. Mire la etiqueta.
"¿Cuándo deja de ser un riesgo?" — A partir de los 12 meses. Ahí empieza también el rango de edad de la revisión Cochrane.
Y algo más. Si busca miel por una tos, la tos en un lactante menor de un año es ya de por sí motivo de consulta. Antes que un sustituto de la miel, busque al pediatra.
Cómo aprovecharlo mejor
- Nunca a un lactante menor de 12 meses. Es la línea más importante de esta página.
- Para la tos de un niño, una cucharada al acostarse. Ese uso tiene evidencia, aunque no hay ventaja pasados tres días.
- Una cucharada (21 g) son 17,2 g de azúcar, dos tercios de los 25 g del 5% diario de la OMS.
- No la eche en té hirviendo. El aroma se pierde. Espere a que temple.
- La cristalización es normal. Ponga el tarro en agua a unos 40 °C. Evite el microondas.
- Las mieles oscuras llevan más polifenoles, aunque no se ha confirmado ningún efecto en personas.
- Cambiar azúcar por miel no sustituye a usar menos azúcar.
- Con diabetes, cuéntela igual que cuenta el azúcar.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Contraindicada por debajo de los 12 meses. Las esporas de botulismo no se destruyen con el calor y pueden causar botulismo del lactante. No hay cantidad segura.
- El beneficio para la tos llega a tres días. La revisión Cochrane no halló ventaja más allá.
- Acuda al médico si la tos persiste o cuesta respirar. La miel no sustituye a un diagnóstico.
- 82,1 g de cada 100 g son azúcar. Nutricionalmente, la miel es azúcar.
- Con diabetes, actúa sobre la glucemia de forma muy parecida al azúcar.
- Con alergia a abejas o polen, se describen reacciones raras.
- No se identificó evidencia de que la miel cruda sea mejor. Más bien, la miel sin procesar puede estar menos controlada respecto a esporas.
- La miel con grayanotoxina (la llamada mad honey, de néctar de rododendro) causa en casos raros bradicardia e hipotensión. Evite miel importada de origen poco claro.
Información nutricional
Por 100 g de miel. Una cucharada son unos 21 g, así que casi todas las cifras de abajo hay que dividirlas entre cinco.
- Calorías
- 304 kcal15%
- Carbohidratos
- 82.4 g30%
- Azúcares
- 82.1 g
- Proteínas
- 0.3 g<1%
- Grasas
- 0 g0%
- Potasio
- 52 mg1%
- Calcio
- 6 mg<1%
- Hierro
- 0.42 mg2%
- Vitamina C
- 0.5 mg<1%
- Vitamina B2
- 0.038 mg3%
- Sodio
- 4 mg<1%
- Selenio
- 0.8 µg1%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Honey for acute cough in childrenRevisiones sistemáticasOduwole O, Udoh EE, Oyo-Ita A, Meremikwu MM Cochrane Database of Systematic Reviews 2018PMID 29633783
- 2Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysisMetaanálisisAbuelgasim H, Albury C, Lee J BMJ Evidence-Based Medicine 2021PMID 32817011
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4PubMedLiteratura científica
- 5World Health Organization · Healthy dietOrganismo sanitario
- 6NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
