En la versión de tienda el azúcar es el primer ingrediente y la avellana ronda el 13%. Esta receta invierte la proporción: 70% avellana, sin azúcar añadido.
10 raciones35 min
Caliente el horno a 150 °C, extienda las avellanas en una capa y tuéstelas 10–12 minutos. Nunca más fuerte: con un 60% de grasa se queman rápido.
Aún calientes, frótelas en un paño seco para quitar las pieles. No hace falta que salgan todas.
Déjelas templar y empiece a triturarlas en un procesador de alimentos.
De cinco a diez minutos, y hace falta paciencia. Polvo → grumos → pasta dura → de pronto suelta el aceite y se vuelve una crema lisa. Pare un par de veces para bajar lo que sube a las paredes.
Ya lisa, añada cacao, miel, sal y vainilla y triture uno o dos minutos más.
Si queda muy espesa, añada leche de cucharada en cucharada hasta la textura que quiera.
Guárdela en un tarro esterilizado en la nevera y úsela en dos semanas.
El objetivo de esta receta es invertir la proporción.
En una crema comercial de avellana y chocolate, el azúcar suele ser el primer ingrediente y el aceite de palma el segundo, con avellana en torno al 13%. Una cucharada (20 g) lleva 2,6 g de avellana — unas cuatro unidades.
| Crema de tienda, 1 cda (20 g) | Esta crema, 1 cda (20 g) | |
|---|---|---|
| Proporción de avellana | ~13% | ~70% |
| Azúcar | ~11 g | ~2,4 g (de la miel) |
| Azúcar añadido | Sí | No |
| Aceite de palma | Sí | No |
| Vitamina E | insignificante | ~2,1 mg |
| Manganeso | insignificante | ~0,86 mg |
No añadir aceite es el núcleo del método. La avellana es 60,8% grasa. Triturada lo suficiente, esa grasa sale de las células y el fruto seco se convierte solo en crema. No hay razón para añadir palma.
Hacen falta de cinco a diez minutos. Aquí es donde casi todo el mundo se rinde. El fruto seco pasa de polvo a grumos y a pasta dura, y es fácil parar ahí pensando que no saldrá. Un poco más allá suelta el aceite y se alisa de golpe.
Tostar a 150 °C durante 10–12 minutos hace dos cosas: afloja las pieles y despierta el aroma. Pero con un 60% de grasa, un horno más fuerte las quema enseguida, y una avellana quemada solo sabe amarga.
Las pieles concentran los polifenoles. Quitarlas todas se los lleva. Si la astringencia no le molesta, basta con frotarlas a medias. Aunque no se identificó evidencia de que esos polifenoles cambien un desenlace de salud en personas.
Use cacao sin azúcar. Las mezclas para beber ya lo llevan.
La miel va al final, terminado el triturado. Triturar mucho sube el calor por fricción y se lleva el aroma. Y no dé esta crema a un lactante menor de un año: lleva miel.
Contando el azúcar con honestidad. 40 g de miel llevan unos 33 g de azúcar; repartidos en diez raciones, 3,3 g por ración. Los 2,4 g de la tabla son esa cifra convertida a una cucharada de 20 g. Muy por debajo de los 11 g de la versión de tienda, pero no cero. Para menos, baje la miel a una cucharada.
Las calorías no bajan. 200 g de avellanas son 1.256 kcal. Una cucharada, unas 120 kcal — similar a la de tienda o algo más. Lo que cambia esta receta no son las calorías, sino de qué están hechas.
En la nevera se endurece. Diez minutos a temperatura ambiente y vuelve a untarse. Si sube aceite a la superficie, remueva: no lleva emulgente, y es normal.
Evítela con alergia a frutos secos.
Frutos secos y semillas
Investigación tempranaUn metaanálisis en red de 34 ensayos aleatorizados con 1.677 personas situó al pistacho primero en triglicéridos, LDL y colesterol total, con la avellana por detrás del pistacho en triglicéridos y colesterol total, y del nogal en triglicéridos. Los autores señalaron la baja calidad de la evidencia. La fuerza real de la avellana no son los lípidos, sino 15 mg de vitamina E y 6,18 mg de manganeso.
Té y bebidas
Evidencia moderadaUna revisión Cochrane reunió 35 ensayos aleatorizados y 1.804 personas. La sistólica bajó 1,76 mmHg. En personas con tensión normal no hubo diferencia significativa.
Hierbas y especias
Evidencia moderadaUna revisión Cochrane (6 ensayos aleatorizados, 899 niños) halló que la miel reducía la frecuencia de la tos frente a no tratar y frente a placebo, con certeza moderada. Pero la ventaja desaparecía pasados tres días, y la revisión cubre niños de 12 meses en adelante. Por debajo de esa edad, la miel implica riesgo de botulismo del lactante.