Contenido
Qué es
La leche es lo que segrega la vaca para alimentar al ternero. Es agua con grasa dispersa en gotitas muy finas y proteína caseína en suspensión, y la forma en que ambas dispersan la luz es lo que la hace parecer blanca. Casi toda la leche a la venta está homogeneizada, un tratamiento que rompe las gotas de grasa hasta que dejan de subir. La pasteurización la divide en tipos de baja temperatura y de temperatura ultraalta, y esta última aguanta mucho más. Quien tenga poca enzima para digerir la lactosa puede llevarla mal, y por eso se venden también versiones sin lactosa, ya desdoblada.
La leche es uno de los pocos alimentos que aporta calcio en forma bien absorbida y sin preparación alguna. Un vaso de 200 ml lleva unos 226 mg, cerca de un tercio de la recomendación diaria de un adulto.
El problema es la lactosa. Todo lactante fabrica lactasa de sobra, pero lo propio de los mamíferos es que esa enzima decaiga tras el destete. Seguir produciéndola de adulto es la excepción genética — y entre los adultos de Asia Oriental esa excepción es rara.
Así que «la leche me sienta mal» no es una avería. Estadísticamente es la situación más común.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Calcio en una forma que el cuerpo absorbe bien
El calcio lácteo se absorbe en torno al 30%, más que la mayoría de fuentes vegetales, ayudado por la lactosa y la caseína que lo acompañan: los 4,8 g de hidratos de la leche son prácticamente todo lactosa. Verduras como la espinaca muestran mucho calcio sobre el papel pero absorben bastante menos por el oxalato.
- Dato nutricional
Una proteína con todos los aminoácidos esenciales
Unos 6,6 g por vaso. No es mucha cantidad, pero el perfil es completo, y caseína y suero se digieren a distinta velocidad, así que la absorción se alarga.
- Dato nutricional
Fuente principal de vitamina B2 (riboflavina)
La B2 participa en el metabolismo energético, y los alimentos que la llevan en cantidad se limitan a los lácteos y las vísceras. Dejar los lácteos puede dejar este nutriente corto sin que se note.
- Evidencia moderada
Sirve como bebida de recuperación tras el ejercicio
Aporta proteína e hidratos a la vez, más líquido, sodio y potasio. Hay ensayos en los que no queda por detrás de las bebidas deportivas para rehidratar y reponer glucógeno.[1]
Cómo aprovecharlo mejor
- Si te sienta mal, usa leche sin lactosa. Solo está predigerida la lactosa; el calcio y la proteína siguen intactos.
- Repartirla a lo largo del día en lugar de un vaso grande reduce las molestias, y tomarla con comida también ayuda.
- Desnatada o entera depende del resto de tu dieta. Quitar la grasa baja las calorías pero también se lleva las vitaminas liposolubles.
- Si pasas a una bebida vegetal, comprueba que esté enriquecida en calcio. Las de almendra o avena sin enriquecer no llevan prácticamente nada.
- La leche del café también cuenta. Piensa en totales diarios.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La intolerancia a la lactosa no es tanto una enfermedad como el estado adulto por defecto. Si molesta, cambia a sin lactosa o a lácteos fermentados en vez de aguantar.
- La alergia a la proteína de la leche es otra cosa y la leche sin lactosa no la resuelve.
- No des leche de vaca a bebés menores de un año. Apenas tiene hierro y sobrecarga los riñones.
- Las leches saborizadas azucaradas llevan mucho más azúcar. No son el mismo alimento que la leche sola.
- Los estudios que relacionan la leche con distintas enfermedades dan resultados mixtos. A uno o dos vasos diarios hay poca base para preocuparse especialmente.
Información nutricional
Por 100 g de leche entera. Un vaso de 200 ml pesa unos 206 g, así que multiplica estas cifras por dos.
- Calorías
- 61 kcal3%
- Carbohidratos
- 4.8 g2%
- Proteínas
- 3.2 g6%
- Grasas
- 3.3 g4%
- Calcio
- 113 mg9%
- Fósforo
- 84 mg7%
- Vitamina B2
- 0.17 mg13%
- Vitamina B12
- 0.45 µg19%
- Yodo
- 36–40 µg25%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Comparar con
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1A metered intake of milk following exercise and thermal dehydration restores whole-body net fluid balance better than a carbohydrate-electrolyte solution or water in healthy young menEnsayo clínicoSeery S, et al. Br J Nutr 2016PMID 27477047
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
