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Qué es
El yogur griego es yogur al que se le ha escurrido el suero. Hasta la fermentación es igual que el yogur corriente; lo que se añade es un paso de colado en tela o centrifugado. Eso lo deja espeso y, a igualdad de peso, más alto en proteína y más bajo en lactosa, porque la lactosa se va con el suero. La acidez también es más marcada. Algunos productos del lineal logran una textura parecida con espesantes en lugar de colado, y la lista de ingredientes lo delata.
Lo único que separa al yogur griego del normal es que se le ha colado el suero. Ni cultivo especial ni ingrediente añadido.
Al retirar líquido, el mismo peso concentra más sólidos y la proteína sube: 10,2 g por 100 g frente a unos 3,5 g del yogur natural, casi el triple. La lactosa se va con el suero, y por eso a mucha gente le sienta mejor.
Pero el calcio disuelto en ese suero también se marcha. Se cambia algo de calcio por la proteína.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Mucha más proteína para las mismas calorías
El desnatado ronda 59 kcal y 10,2 g de proteína por 100 g. Esa relación proteína-calorías mantiene la saciedad más tiempo; en ensayos que cambiaron un tentempié por yogur se comió menos en la comida siguiente.
- Dato nutricional
Lleva cultivos vivos
Muchos productos conservan las bacterias de la fermentación. Hay ensayos con beneficio en la diarrea asociada a antibióticos y en algunos síntomas digestivos, pero los resultados varían mucho según la cepa y el producto. Que la etiqueta diga «con cultivos» no basta para prever un efecto.
- Evidencia moderada
Menos lactosa, a menudo mejor digestión
La fermentación descompone parte de la lactosa y el colado retira más. Quien se encuentra mal con la leche suele tolerar bien el yogur griego. Eso sí, no es sin lactosa.[1]
- Dato nutricional
Una vía práctica para mantener la vitamina B12
La B12 solo aparece de forma natural en alimentos animales. Con 0,75 µg por 100 g, el yogur griego es una ruta realista para sostenerla en una dieta que reduce la carne.
Cómo aprovecharlo mejor
- Compra siempre natural. Los azucarados pueden pasar de 10 g de azúcar por 100 g. Añade tú la fruta o la miel y controla la cantidad.
- Con fruta y frutos secos suma fibra, y la saciedad se alarga.
- No aguanta el calor. Hervirlo mata los cultivos y corta la proteína. En salsa, incorpóralo fuera del fuego al final.
- Si la acidez resulta fuerte, machaca un plátano maduro en lugar de la miel: dulzor sin azúcar añadido.
- Como base de aliño en lugar de mayonesa reduce la grasa muchísimo.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Con intolerancia a la lactosa marcada el yogur griego puede seguir dando síntomas. La lactosa está reducida, no eliminada.
- La alergia a la proteína de la leche es otra cosa. A diferencia de la lactosa, no desaparece con la fermentación.
- Las versiones azucaradas o con sabores se acercan al postre. Mira la línea de azúcares.
- Si estás en tratamiento inmunosupresor, consulta los productos con cultivos vivos con tu equipo médico.
- Algunos tarros etiquetados «estilo griego» no están colados, sino espesados con aditivos. La cifra de proteína lo delata.
Información nutricional
Por 100 g de yogur griego natural desnatado. Los enteros rondan las 97 kcal y los azucarados llevan mucho más azúcar.
- Calorías
- 59 kcal3%
- Carbohidratos
- 3.6 g1%
- Azúcares
- 3.2 g
- Proteínas
- 10.2 g20%
- Grasas
- 0.4 g<1%
- Calcio
- 110 mg8%
- Yodo
- ~42 µg28%
- Fósforo
- 135 mg11%
- Vitamina B12
- 0.75 µg31%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
- Proteínas
- Probióticos
- Calcio
- Vitamina B12
- Fósforo
Platos con este ingrediente
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Lactose malabsorption from yogurt, pasteurized yogurt, sweet acidophilus milk, and cultured milk in lactase-deficient individualsEnsayo clínicoSavaiano DA, et al. Am J Clin Nutr 1984PMID 6439026
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 4Cochrane LibraryRevisiones sistemáticas
- 5PubMedLiteratura científica
