Vitamina
Alimentos ricos en vitamina B12 y qué vigilar en dietas veganas
La vitamina B12 está prácticamente ausente de los alimentos vegetales. En una dieta totalmente vegetal es casi el único nutriente que realmente exige suplementación.
Fuentes más altas
Ordenados entre los ingredientes recogidos aquí. Las cantidades de referencia varían ligeramente entre fichas, así que léelo como una comparación aproximada y no como un orden exacto.
Qué hace
Hace falta para formar glóbulos rojos y mantener la vaina de mielina de los nervios. Un déficit prolongado produce anemia y síntomas neurológicos como hormigueo en manos y pies o pérdida de equilibrio, y el daño nervioso puede no revertir del todo.
Ingesta recomendada
La referencia habitual en adultos es de 2,4 µg diarios, algo más en embarazo y lactancia. Como el hígado almacena reservas para varios años, los síntomas de déficit aparecen despacio.
Qué afecta a la absorción
Debe unirse al factor intrínseco que segrega el estómago para absorberse. La absorción cae tras cirugía gástrica, en personas mayores con menos ácido gástrico y con el uso prolongado de metformina o antiácidos. En esos casos puede faltar al margen de lo que se coma.
Precauciones
Al ser hidrosoluble, no se han descrito toxicidades por exceso. Pero una ingesta alta de folato puede enmascarar la anemia del déficit de B12 y dejar pasar el daño nervioso. En dieta vegetal, un análisis de sangre es la forma segura de comprobarlo.
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.