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Qué es
El arenque es un pescado azul y graso que se desplaza en grandes bancos por mares fríos. Se reparte por el Atlántico Norte y el Pacífico Norte y también se pesca en el mar del Este de Corea. La carne es rica en grasa y está llena de espinas finas. Europa tiene largas tradiciones de salarlo, ahumarlo y encurtirlo en vinagre, mientras que en Corea se seca al aire libre mediante ciclos repetidos de congelación y deshielo invernal, como el gwamegi. Al ser tan graso se enrancia deprisa, de modo que la frescura importa.
Nombre científico Clupea
En Corea el arenque llega casi siempre como gwamegi: medio seco tras repetidos ciclos de congelación y deshielo al viento marino del invierno.
Lo que destaca en la tabla es la vitamina B12. 13,7 µg por 100 g: más de cinco veces los 2,4 µg de referencia diaria en adultos, y quince veces los 0,89 µg de un huevo. En este sitio solo la ostra (16 µg) supera esa cifra.
El omega-3 también es alto, 1,57 g — por detrás del salmón (2,6 g) y la caballa (2,2 g), pero no por mucho.
Beneficios principales
- Dato nutricional
13,7 µg de vitamina B12 — más de cinco veces la referencia
13,7 µg por 100 g, frente a una referencia adulta de 2,4 µg. Una ración trae varios días de golpe.
La vitamina B12 solo se encuentra en cantidades relevantes en alimentos de origen animal. Fabrica glóbulos rojos y mantiene la vaina de mielina de los nervios; su falta trae anemia y síntomas neurológicos a la vez.
Pero la B12 se almacena en el hígado durante años y hay un techo a lo que el cuerpo absorbe de una vez. Importa más la constancia que una dosis grande puntual. Tras cirugía gástrica o con supresión ácida prolongada, puede que no se absorba bien de la comida: un análisis de sangre es la forma de saberlo.
- Evidencia moderada
1,57 g de omega-3 — aunque la expectativa necesita ajuste
[1]EPA y DHA suman 1,57 g por 100 g. Por detrás del salmón (2,6 g) y la caballa (2,2 g), y siete veces los 0,22 g del atún en lata.
Pero las esperanzas puestas en el omega-3 van por delante de la evidencia. En una revisión Cochrane de 86 ensayos aleatorizados (162.796 personas), aumentar el omega-3 bajó los triglicéridos un 15 % (certeza alta) sin cambiar prácticamente nada en mortalidad total ni eventos cardiovasculares. Los eventos coronarios bajaron algo, pero hacían falta 167 personas tomándolo para que una se beneficiara.
Los autores señalan que la evidencia viene sobre todo de ensayos con suplementos, y muy poca de comer pescado.
- Dato nutricional
4,2 µg de vitamina D y 36,5 µg de selenio
La vitamina D son 4,2 µg, a la altura de la sardina (4,8 µg). Lejos de la anguila (23,3 µg) o la caballa (16 µg), pero como tan pocos alimentos la contienen, sigue quedando arriba en la lista.
Los 36,5 µg de selenio son unos dos tercios de la referencia de 55 µg. El calcio son 57 mg y el potasio 327 mg.
El gwamegi pierde agua al secarse. Comparado gramo a gramo, sus nutrientes quedan más concentrados — y su energía también.
Cómo aprovecharlo mejor
- No lo hagas mucho rato a fuego fuerte. El omega-3 se degrada con calor y oxígeno. Fuego medio u horno a 180 °C lo tratan mejor.
- El gwamegi se envuelve con alga, wakame y ajo crudo, y esa combinación se fijó por algo: el picor del ajo y las algas cortan la grasa.
- El limón o el vinagre rebajan el punto a pescado y frenan la oxidación de la grasa.
- El arenque en salazón lleva muchísimo sodio. Fresco o congelado es mejor si puedes conseguirlo.
- Cocina pronto el pescado ya limpio. El pescado azul a temperatura ambiente genera histamina.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Ojo con la histamina. El pescado azul como la caballa y el arenque genera histamina si se conserva mal, y provoca urticaria, sofoco y dolor de cabeza. Cocinar no la destruye. No rompas la cadena de frío.
- El gwamegi se vende semiseco. La higiene en su elaboración y conservación importa, y con la inmunidad comprometida es más seguro cocinarlo.
- Con gota, cuidado. El pescado azul está entre los alimentos más ricos en purinas.
- Las versiones saladas y ahumadas disparan el sodio.
- Evítalo con alergia al pescado.
- Con anticoagulantes, consulta antes de combinar suplementos de omega-3 a dosis alta.
Información nutricional
Por 100 g de arenque crudo. El gwamegi, semiseco, concentra estas cifras al perder agua.
- Calorías
- 158 kcal8%
- Proteínas
- 18.0 g36%
- Grasas
- 9.0 g12%
- Vitamina B12
- 13.7 µg571%
- Omega-3
- 1.57 g
- Vitamina D
- 4.2 µg21%
- Selenio
- 36.5 µg66%
- Calcio
- 57 mg4%
- Potasio
- 327 mg7%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseMetaanálisisAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5Cochrane LibraryRevisiones sistemáticas
- 6PubMedLiteratura científica
