De donde vienen los omega-3 y la proteína de calidad.
19 ingredientes
Buscar dentro de esta categoríaLos nutrientes que más se repiten como nutriente clave entre estos ingredientes.
Pescados y mariscos
Investigación tempranaEn un ensayo de 2007, la proteína de bacalao mejoró la sensibilidad a la insulina frente a otras proteínas animales, con el método de referencia. Pero tenía 19 personas, y un seguimiento de 2020 con un suplemento de proteína de bacalao no movió nada: ni glucosa, ni insulina, ni lípidos, ni composición corporal.
Pescados y mariscos
Evidencia moderada100 g aportan 82 kcal, 14,9 g de proteína y solo 1,04 g de grasa, con 20,0 µg de vitamina B12 (el 833% del requerimiento), 44,8 µg de selenio y 5,3 mg de hierro. La vieja advertencia sobre el colesterol no resiste el contacto con la evidencia aleatorizada sobre colesterol dietético.
Pescados y mariscos
Investigación tempranaDos metaanálisis publicados el mismo año sitúan la presión diastólica en −0,42 mmHg y en −3,09 mmHg. Uno no halló efecto sobre los lípidos; el otro informa de 11,5 mg/dL menos de colesterol total. Y la USDA le asigna cero vitamina B12.
Pescados y mariscos
Investigación temprana100 g de carne de mejillón crudo llevan 12 µg de vitamina B12, el 500% del requerimiento. La evidencia sobre artrosis pertenece al extracto de mejillón de labio verde neozelandés, no al mejillón, y solo se sostuvo a medio plazo.
Pescados y mariscos
Dato nutricional11,3 µg de vitamina B12 por 100 g: el 471% del requerimiento. El sodio son 601 mg, y casi toda esa sal acaba en el caldo.
Pescados y mariscos
Evidencia moderadaLos coreanos toman tres veces más yodo del caldo de kelp que del kelp en sí: 348 µg al día frente a 116 µg. Sacar el alga del agua no se lleva el yodo con ella.
Pescados y mariscos
Evidencia sólida1,45 g de EPA y DHA por 100 g. Una cohorte relaciona el consumo de pescado pequeño con menor mortalidad, pero solo en mujeres.
Pescados y mariscos
Evidencia moderada22,8 g de proteína, 1,7 g de grasa y 49,5 µg de selenio por 100 g. Incluso a 300 g diarios, los cocientes de lipoproteínas no empeoraron.
Pescados y mariscos
Evidencia moderadaPor 100 g lleva 15,6 g de proteína y solo 1,38 g de grasa. El colesterol es alto, 233 mg, pero en un ensayo con gambas pesó más el resto de la comida.
Pescados y mariscos
Dato nutricional23,3 µg de vitamina D por 100 g, lo más alto de este sitio. Pero también 1.043 µg de vitamina A, en la forma que sí tiene límite superior.
Pescados y mariscos
Investigación tempranaDurante años se descartó la vitamina B12 de las algas como un análogo inutilizable. Un ensayo aleatorizado de 2024 encontró lo contrario.
Pescados y mariscos
Evidencia moderada13,7 µg de vitamina B12 por 100 g, más de cinco veces la referencia diaria. El omega-3 son 1,57 g, solo por detrás del salmón y la caballa.
Pescados y mariscos
Evidencia moderada382 mg de calcio, 4,8 µg de vitamina D y 0,98 g de omega-3 por 100 g de sardinas en lata. Al ser pez pequeño, además acumula poco mercurio.
Pescados y mariscos
Evidencia moderadaMás vitamina D que el salmón — 15,9 µg frente a 11 µg. Pero menos de un tercio del omega-3.
Pescados y mariscos
Dato nutricionalEl atún en agua mete 19 g de proteína en 85 kcal por 100 g. Pero su omega-3 es la doceava parte del salmón.
Pescados y mariscos
Dato nutricionalSu yodo y su calcio lo convirtieron en alimento posparto. Ese mismo yodo obliga a la cautela con problemas de tiroides.
Pescados y mariscos
Evidencia sólida100 g de caballa llevan más EPA y DHA que el salmón. Si sumas el precio, es el pescado con mejor relación calidad-precio en omega-3.
Pescados y mariscos
Evidencia moderada100 g de ostras llevan 16,6 mg de zinc: una vez y media el requerimiento diario de un adulto. Casi ningún alimento natural se le acerca.
Pescados y mariscos
Evidencia moderadaUna ración cubre buena parte del omega-3 semanal y aporta vitamina D, un nutriente que casi ningún otro alimento ofrece en cantidades útiles.