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Qué es
El calamar es un molusco cefalópodo de diez brazos. A diferencia del pulpo conserva una pluma interna fina y transparente, y dos de los diez brazos son tentáculos largos para atrapar presas. El cuerpo es casi puro músculo, así que el calor lo contrae y endurece deprisa: solo una cocción muy breve o muy larga lo deja tierno, y todo lo intermedio queda gomoso. Marcar la carne con cortes reparte esa contracción y hace que se enrosque menos. En Corea también se come mucho seco y salado como jeotgal.
Nombre científico Todarodes pacificus
El calamar pasó décadas en la lista del 'colesterol alto, cuidado'. Con 233 mg por 100 g, lo es de verdad.
Pero la relación entre colesterol de la dieta y colesterol en sangre es menos lineal de lo que se suponía: ese es el peso de la evidencia de los últimos veinte años. Las guías alimentarias de EE. UU. retiraron el techo de 300 mg en 2015.
Solo por nutrición, el calamar es una combinación poco común.
- 15,6 g de proteína frente a 1,38 g de grasa — más magro que la pechuga de pollo
- Selenio 44,8 µg — el 75 % del requerimiento adulto de 60 µg
- Cobre 1,89 mg — más del doble de los 0,8 mg del requerimiento
- 92 kcal
El problema es cómo llega a la mesa: rebozado, salteado, en salazón, en tiras secas y azucaradas. Casi siempre junto a aceite, sal o azúcar.
Beneficios principales
- Dato nutricional
15,6 g de proteína sobre 1,38 g de grasa
El calamar aporta 15,6 g de proteína y 1,38 g de grasa por 100 g. Pocos alimentos proteicos son tan magros: queda entre la pechuga de pollo (3,6 g) y el bacalao (0,7 g).
Por eso su energía es de solo 92 kcal, un cuarto de la panceta de cerdo (331 kcal) a igual peso.
Conviene precisar la calidad proteica. La proteína del calamar es completa — lleva todos los aminoácidos esenciales — y se digiere bien. La leucina, clave para la síntesis muscular, es suficiente.
Dentro de esos 1,38 g de grasa hay 0,146 g de EPA y 0,342 g de DHA: 0,49 g juntos. No comparable a los más de 2 g de la caballa, pero tampoco nada. El calamar no basta como fuente de omega-3.
La colina llega a 65 mg.
- Evidencia moderada
233 mg de colesterol: cómo leer esa cifra
[1]El calamar lleva 233 mg de colesterol por 100 g, más que un huevo, en torno a 186 mg.
Mucha gente lo ha evitado por ese número. La evidencia está así.
Hay un ensayo que conviene consultar. Un estudio de 1996 en el American Journal of Clinical Nutrition comparó una dieta de gambas alta en colesterol con una dieta baja en grasa, en personas con lípidos normales.
Con las gambas el LDL subió un 7 %, pero el HDL subió un 12 %, de modo que el cociente LDL/HDL en realidad mejoró. Los triglicéridos bajaron un 13 %. La dieta con huevo usada como comparador subió el LDL un 10 % y el HDL un 7 %.
Los límites son importantes.
- Es un ensayo con gambas, no con calamar. La composición se parece lo bastante para informar, pero no es el mismo alimento.
- Es un estudio pequeño: 18 participantes durante tres semanas.
- Todos tenían lípidos normales. Si lo mismo vale para alguien con dislipemia, este ensayo no lo responde.
- Midió lípidos, no infartos ni muertes.
En conjunto: no hace falta temer el colesterol del calamar como se hacía antes, pero aún no hay evidencia para declararlo sin más inofensivo. La respuesta individual varía mucho, y cerca de una cuarta parte de la gente responde de forma acusada al colesterol de la dieta.
- Dato nutricional
Rico en selenio y cobre
El calamar aporta 44,8 µg de selenio por 100 g, el 75 % del requerimiento adulto de 60 µg. El selenio sirve a la enzima antioxidante glutatión peroxidasa y al metabolismo de la hormona tiroidea.
El cobre son 1,89 mg, más del doble de los 0,8 mg del adulto. El cobre interviene en el metabolismo del hierro, la síntesis de tejido conjuntivo y la producción de neurotransmisores. El déficit de cobre es raro, pero el calamar es una de sus fuentes destacadas.
La vitamina B12 son 1,3 µg, el 54 % de los 2,4 µg del requerimiento; el fósforo, 221 mg.
Hay una advertencia. El nivel superior tolerable de selenio es de 400 µg en adultos. Con calamar no se alcanza, pero suma si además tomas un suplemento de selenio. El límite del cobre son 10 mg, inalcanzable solo con alimentos.
Cómo aprovecharlo mejor
- Escáldalo o ásalo. Así conserva su poca grasa y su poca energía. El rebozado casi triplica las calorías.
- Cocínalo muy poco o mucho rato. El término medio es lo que lo vuelve gomoso: uno o dos minutos en agua hirviendo, o más de treinta a fuego lento.
- Márcalo con cortes para que el calor entre parejo y se haga en menos tiempo.
- Las tiras secas azucaradas son otro alimento. Van procesadas con azúcar, jarabe y mucha sal; son habituales los productos con más de 1.000 mg de sodio por 100 g.
- Salteado con verduras da un plato saciante para las calorías que tiene.
- Acepta bien el ajo, el chile y el limón, que ayudan a recortar la sal.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Con dislipemia, no descartes los 233 mg de colesterol. El ensayo anterior estudió a 18 personas con lípidos normales.
- Con gota, cuidado. El calamar es relativamente alto en purinas.
- La alergia a mariscos y moluscos es frecuente y puede ser grave. El calamar se clasifica como molusco y es alérgeno de declaración obligatoria en Corea.
- Crudo conlleva riesgo de anisakis. Congelar (−20 °C durante 24 horas o más) o cocinar lo previene.
- El calamar seco condimentado y el salado llevan muchísimo sodio. Las ventajas nutricionales del calamar no se trasladan a ellos.
- La tinta puede acumular pequeñas cantidades de metales pesados. No hay motivo para comer platos con tinta a menudo.
Información nutricional
Por 100 g de calamar crudo. Un calamar mediano da unos 200 g de carne. Rebozado y frito, las calorías casi se triplican.
- Calorías
- 92 kcal5%
- Proteínas
- 15.6 g31%
- Grasas
- 1.38 g2%
- Selenio
- 44.8 µg81%
- Cobre
- 1.89 mg210%
- Vitamina B12
- 1.3 µg54%
- Fósforo
- 221 mg18%
- Colina
- 65 mg12%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effects of shrimp consumption on plasma lipoproteinsEnsayo clínicoDe Oliveira e Silva ER, et al. Am J Clin Nutr 1996PMID 8901790
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
