Mineral
Alimentos ricos en fósforo: el problema es el exceso, no la falta
La deficiencia es prácticamente desconocida. Lo que cambia es la absorción: el fosfato añadido a los ultraprocesados no se comporta como el fósforo de los alimentos enteros.
Fuentes más altas
Ordenados entre los ingredientes recogidos aquí. Las cantidades de referencia varían ligeramente entre fichas, así que léelo como una comparación aproximada y no como un orden exacto.
Qué hace
Después del calcio, es el mineral más abundante en hueso y dientes: el 85 % del fósforo del cuerpo está en el esqueleto.
El 15 % restante hace el trabajo más amplio. La P del ATP es fósforo, y el esqueleto del ADN y del ARN se sostiene con grupos fosfato. Los fosfolípidos de membrana y las reacciones de fosforilación que encienden y apagan enzimas dependen de él.
El fosfato en sangre lo regulan conjuntamente la hormona paratiroidea, la vitamina D y el FGF23, una hormona que libera el hueso.
Ingesta recomendada
La referencia adulta habitual son 700 mg al día, con un límite superior en torno a 3.000–4.000 mg.
En la práctica, quedarse corto es lo raro. Los alimentos proteicos llevan fósforo consigo, así que una ingesta normal de carne, pescado, lácteos, legumbres y frutos secos lo supera sin esfuerzo. Las pipas de calabaza encabezan la tabla con 1.170 mg, pero nadie come 100 g de semillas.
La deficiencia solo aparece en situaciones concretas: inanición, malabsorción, síndrome de realimentación y uso prolongado de ciertos antiácidos.
Qué afecta a la absorción
De dónde viene el fósforo cambia cuánto se absorbe.
En los alimentos vegetales buena parte está ligado como fitato. El ser humano apenas tiene enzima para liberarlo, así que se absorbe mal. Una cifra alta en una semilla o un integral no llega entera. Remojar, germinar y fermentar deshacen parte de esa unión.
El fósforo de los alimentos animales es fosfato orgánico y se absorbe mejor.
Y el fosfato inorgánico añadido a los procesados es el que mejor se absorbe: los aditivos de la carne procesada, los refrescos de cola y los productos de queso, usados para conservar y retener agua. Frente al 40–60 % del fósforo natural, el añadido se acerca al 90 %. Es de esas cosas que se ven menos en la tabla de composición y más en el cuerpo.
Calcio y fósforo interfieren mutuamente en su absorción, así que conviene separar los suplementos de ambos.
Precauciones
En la enfermedad renal el fósforo pasa a ser central. Cuando el riñón no puede eliminarlo, sube en sangre, la hormona paratiroidea saca calcio del hueso y el calcio se deposita en los vasos. Por eso a los pacientes en diálisis se les recetan quelantes de fosfato.
Lo práctico no es tanto el total como la procedencia. El fosfato añadido se absorbe bien y se esconde en las listas de ingredientes. Si ves 'fosfato', 'ácido fosfórico' o 'polifosfato', cuéntalo.
Los refrescos de cola llevan ácido fosfórico: 30–40 mg por lata, no mucho en términos absolutos, pero bien absorbido — y si desplaza a la leche, también quita calcio.
En personas con función renal normal, la evidencia de que el fósforo dietético perjudique es débil. Lo que sí está establecido es que la ingesta de fosfato añadido ha crecido de forma sostenida con los ultraprocesados.
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.