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Qué es
El cerdo es la carne del porcino. Tiene menos mioglobina que la de vacuno, así que palidece al cocinarse, y la grasa varía enormemente según el corte: el solomillo es casi tan magro como la pechuga de pollo, mientras que la panceta está formada por capas alternas de grasa y carne. La grasa de cerdo funde a baja temperatura, y eso le da esa cualidad blanda que se deshace en la boca. El viejo consejo de cocinarla del todo venía de los parásitos; las condiciones de cría han cambiado y varios países han rebajado desde entonces la temperatura recomendada para el lomo y el solomillo.
Lo que separa claramente al cerdo del resto de las carnes es la vitamina B1 (tiamina). Con 0,87 mg por 100 g tiene más de ocho veces la de la ternera (menos de 0,1 mg), y una ración cubre más del 70% del requerimiento diario.
La tiamina es el cofactor clave para convertir hidratos en energía. Que el cerdo acompañe comidas basadas en arroz encaja bien en términos nutricionales.
Beneficios principales
- Dato nutricional
La vitamina B1 es esencial en el metabolismo de los hidratos
La tiamina es cofactor de las enzimas que transforman la glucosa en energía. Su déficit provoca beriberi y síntomas neurológicos, y las necesidades suben cuanto más hidrato refinado tiene la dieta.
- Dato nutricional
La grasa saturada varía muchísimo según el corte
El solomillo y la pierna rondan 3–5 g de grasa por 100 g, cerca de la pechuga de pollo. La panceta supera los 30 g. La palabra "cerdo" cubre dos alimentos completamente distintos.
- Dato nutricional
Rico en selenio
100 g aportan más de la mitad del requerimiento diario. El selenio forma parte de la glutatión peroxidasa y contribuye a la defensa antioxidante.
- Dato nutricional
Proteína completa y zinc
27 g de proteína por 100 g. El zinc es menor que en la ternera pero sigue siendo relevante, y hace falta para la función inmunitaria y la cicatrización.
Cómo aprovecharlo mejor
- Que el solomillo, el lomo y la pierna sean lo habitual, y deja la panceta para ocasiones.
- 63 °C en el centro son suficientes. El antiguo estándar de 71 °C se ha rebajado, y pasarse reseca la carne.
- Comerlo con ajo y cebolla tiene fundamento. La alicina se une a la tiamina de un modo que se entiende favorece su absorción y retención.
- Quemarlo al carbón genera compuestos nocivos, sobre todo cuando la grasa que gotea produce humo.
- Servirlo con hojas para envolver aporta la fibra y el potasio que le faltan.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El cerdo procesado (jamón, bacon, embutidos) entra en la clasificación de Grupo 1 de la IARC y debe separarse de los cortes magros.
- La panceta y la aguja son altas en grasa saturada, lo que afecta al colesterol LDL.
- El cerdo poco hecho conlleva riesgo de parásitos y bacterias. La carne picada debe cocinarse del todo.
- Con gota, ten en cuenta las purinas.
- Si restringes fósforo o proteína por enfermedad renal, ajusta las raciones.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 242 kcal12%
- Proteínas
- 27.3 g55%
- Grasas
- 14 g18%
- Vitamina B1
- 0.87 mg73%
- Selenio
- 38 µg69%
- Zinc
- 2.4 mg22%
- Fósforo
- 246 mg20%
- Vitamina B12
- 0.7 µg29%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
