Carnes
Evidencia moderadaPavo
Cincuenta gramos más de ave al día se asociaron con un 11% menos de incidencia de cáncer colorrectal en estudios observacionales, pero no con menor mortalidad. Y la historia del triptófano no sobrevive a la aritmética.
Carnes
La proteína más densa que hay: el corte y la cocción deciden el resto.
7 ingredientes
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Los nutrientes que más se repiten como nutriente clave entre estos ingredientes.
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Evidencia moderadaHígado de pollo
Por 100 g: 16,6 µg de B12, 588 µg de folato, 8,99 mg de hierro. Y 3.300 µg de retinol: un plato pasa del techo diario adulto de 3.000 µg.
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Evidencia moderadaCordero
2,31 µg de B12, 3,41 mg de zinc, 18,8 µg de selenio. Y es carne roja: un análisis sitúa el riesgo de cáncer colorrectal un 14% más alto por cada 100 g diarios.
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Dato nutricionalPato
Más de la mitad de la grasa de pato es insaturada. Ese argumento, eso sí, da por hecho que has quitado la piel.
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Dato nutricionalCerdo
El cerdo lleva más de ocho veces la tiamina de la ternera. El corte que elijas decide cuánta grasa viene con ella.
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Dato nutricionalTernera
Su hierro hemo se absorbe al 15–35%, frente al 2–20% del hierro no hemo de alimentos como la espinaca. Las preguntas reales son el corte y si está procesada.
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Evidencia moderadaPechuga de pollo
31 g de proteína y 3,6 g de grasa por 100 g. Casi ningún alimento cotidiano la supera en proteína por caloría.
Recetas
- 35 min · 3 racionesSopa coreana de ternera y alga wakameYodo del alga y hierro de la ternera en un mismo bol. Como se bebe el caldo, los minerales que se liberan no se pierden.
- 25 min · 2 racionesEnsalada de pechuga de pollo y aguacateLa grasa del aguacate eleva la absorción del licopeno del tomate. Proteína y compuestos liposolubles se encuentran en un mismo plato.
- 20 min · 2 racionesSalteado de pollo y chileCondimentar con chile permite usar menos sal. En una dieta coreana donde el problema es el sodio, esa es la aportación más práctica del chile.
- 30 min · 2 racionesBrochetas de cordero y verdurasHágalas primero en el horno y termínelas a fuego fuerte. Cuanto más tiempo sobre la llama, más se carboniza.