Casi toda la discusión sobre la carne roja viene de tratarla como una sola cosa. Pero los cortes magros y la carne procesada se manejan de forma distinta en la evidencia.
La IARC de la OMS clasifica la carne procesada como carcinógeno del Grupo 1 y la carne roja como Grupo 2A (probable). No son la misma categoría. Lo que sigue se refiere a ternera magra sin procesar.
Beneficios principales
El hierro hemo es eficiente contra la anemia
El hierro de la ternera es hemo y se absorbe al 15–35%. A diferencia del no hemo vegetal, apenas lo estorban el oxalato, los fitatos o los taninos, lo que la hace una fuente práctica cuando hay anemia ferropénica.
Zinc y vitamina B12 vienen juntos
100 g aportan más de la mitad del requerimiento diario de zinc y superan el de B12. Ambos son nutrientes difíciles de cubrir con alimentos vegetales.
Proteína completa que ayuda a mantener músculo
26 g por 100 g con un perfil equilibrado de aminoácidos esenciales. El papel de la proteína animal en prevenir la pérdida muscular con la edad se ha estudiado repetidamente.
Fuente natural de creatina y carnitina
La creatina, que aporta energía rápida al músculo, falta casi por completo en los vegetales. La carne roja es su principal fuente dietética.
Cómo aprovecharlo mejor
- Elige cortes magros. Redondo, tapa y solomillo son más bajos en grasa saturada.
- Hasta unos 500 g a la semana (peso cocinado) es el techo que recomiendan varios organismos para la carne roja.
- No la quemes a fuego directo. El calor alto genera aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos; las cocciones en agua producen mucho menos.
- Marinarla reduce esos compuestos, y el romero, el ajo y la pimienta son especialmente eficaces.
- Acompañarla de verduras compensa la falta de fibra que deja.
Precauciones
- La carne procesada (jamón, embutidos, bacon) debe tratarse aparte de la ternera magra: la clasificación de Grupo 1 es para ella.
- Los cortes altos en grasa saturada (falda, costilla) afectan al colesterol LDL.
- Con gota, ten en cuenta las purinas.
- Si restringes proteína por enfermedad renal, fija la cantidad con tu médico.
- La carne poco hecha implica riesgo de infección; la picada debe cocinarse por completo.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 217 kcal
- Proteínas
- 26.1 g
- Grasas
- 11.8 g
- Hierro
- 2.6 mg
- Zinc
- 6.3 mg
- Vitamina B12
- 2.6 µg
- Selenio
- 24 µg
- Vitamina B3
- 5.4 mg
Nutrientes clave
- Proteínas
- Hierro
- Zinc
- Vitamina B12
- Selenio