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Qué es
La carne de vacuno es la carne de res. Los cortes difieren enormemente: los músculos que más trabajan, como la aguja, el morcillo y la falda, tienen mucho tejido conjuntivo y resultan duros, pero una cocción larga lo convierte en gelatina y se vuelven tiernos; los cortes poco usados, como el solomillo y el lomo, tienen menos y piden fuego vivo y poco tiempo. La escala de calidad coreana (de 1++ a 3) se basa sobre todo en el veteado de grasa, que es un índice de terneza y sabor, no un orden de valor nutritivo. El color rojo procede de la mioglobina, una proteína que contiene hierro.
Casi toda la discusión sobre la carne roja viene de tratarla como una sola cosa. Pero los cortes magros y la carne procesada se manejan de forma distinta en la evidencia.
La IARC de la OMS clasifica la carne procesada como carcinógeno del Grupo 1 y la carne roja como Grupo 2A (probable). No son la misma categoría. Lo que sigue se refiere a ternera magra sin procesar.
Beneficios principales
- Dato nutricional
El hierro hemo es eficiente contra la anemia
El hierro de la ternera es hemo y se absorbe al 15–35%. A diferencia del no hemo vegetal, apenas lo estorban el oxalato, los fitatos o los taninos, lo que la hace una fuente práctica cuando hay anemia ferropénica.
- Dato nutricional
Zinc y vitamina B12 vienen juntos
100 g aportan más de la mitad del requerimiento diario de zinc y superan el de B12. Ambos son nutrientes difíciles de cubrir con alimentos vegetales.
- Dato nutricional
Proteína completa que ayuda a mantener músculo
26 g por 100 g con un perfil equilibrado de aminoácidos esenciales. El papel de la proteína animal en prevenir la pérdida muscular con la edad se ha estudiado repetidamente.
- Dato nutricional
Fuente natural de creatina y carnitina
La creatina, que aporta energía rápida al músculo, falta casi por completo en los vegetales. La carne roja es su principal fuente dietética.
Cómo aprovecharlo mejor
- Elige cortes magros. Redondo, tapa y solomillo son más bajos en grasa saturada.
- Hasta unos 500 g a la semana (peso cocinado) es el techo que recomiendan varios organismos para la carne roja.
- No la quemes a fuego directo. El calor alto genera aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos; las cocciones en agua producen mucho menos.
- Marinarla reduce esos compuestos, y el romero, el ajo y la pimienta son especialmente eficaces.
- Acompañarla de verduras compensa la falta de fibra que deja.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La carne procesada (jamón, embutidos, bacon) debe tratarse aparte de la ternera magra: la clasificación de Grupo 1 es para ella.
- Los cortes altos en grasa saturada (falda, costilla) afectan al colesterol LDL.
- Con gota, ten en cuenta las purinas.
- Si restringes proteína por enfermedad renal, fija la cantidad con tu médico.
- La carne poco hecha implica riesgo de infección; la picada debe cocinarse por completo.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 217 kcal11%
- Proteínas
- 26.1 g52%
- Grasas
- 11.8 g15%
- Hierro
- 2.6 mg14%
- Zinc
- 6.3 mg57%
- Vitamina B12
- 2.6 µg108%
- Selenio
- 24 µg44%
- Vitamina B3
- 5.4 mg34%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
