Contenido
Qué es
El cordero es la carne de oveja, y el nombre cambia con la edad: por debajo del año es cordero, por encima es carnero, y el carnero huele mucho más fuerte. El olor característico procede de ácidos grasos de cadena ramificada presentes en la grasa del animal, y como se concentra ahí, recortar la grasa reduce el olor de forma drástica. Las ovejas criadas con pasto lo tienen más marcado que las alimentadas con grano. La grasa funde a temperatura alta, así que al enfriarse la carne puede dejar una sensación cerosa en la boca, y por eso conviene comerla caliente.
El consumo de cordero en Corea creció cuando los pinchos de cordero encontraron su sitio, y con ellos llegaron las afirmaciones: mejor que la ternera, calienta el cuerpo.
La tabla de composición no dice que el cordero se diferencie mucho de la ternera. Por 100 g de cordero picado: proteína 16,6 g, grasa 23,4 g (10,2 g saturada), vitamina B12 2,31 µg, zinc 3,41 mg.
Y el cordero es carne roja. La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer clasifica la carne roja como Grupo 2A, probablemente carcinógena, y la carne procesada como Grupo 1, carcinógena para el ser humano.
En un metaanálisis de cohortes prospectivas, cada 100 g diarios adicionales suponían un 14% más de riesgo de cáncer colorrectal (riesgo relativo 1,14).
Esta página no le dice que no coma cordero. Deja constancia de que no hay evidencia de que el cordero se comporte distinto de otras carnes rojas.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Vitamina B12, zinc y selenio, de forma pareja
Por 100 g de cordero picado, frente a los requerimientos diarios del adulto:
- Vitamina B12 2,31 µg — 96%
- Zinc 3,41 mg — 31%
- Selenio 18,8 µg — 34%
- Niacina 5,96 mg — 37%
- Proteína 16,6 g, fósforo 157 mg, colina 69,3 mg
- Hierro 1,55 mg, como hierro hemo bien absorbido
El zinc y la B12 son lo más difícil de cubrir desde los vegetales. La B12 está prácticamente solo en alimentos animales, y el zinc se absorbe mal de cereales y legumbres por el fitato. Ese hueco es el que llena la carne roja.
La grasa varía enormemente según el corte. Esta tabla es cordero picado: 23,4 g de grasa, 10,2 g saturada. Un lomo o una pierna limpios son mucho más bajos. Los cortes que se ensartan suelen ser los más grasos, y conviene saberlo.
El colesterol son 73 mg, en el mismo rango que ternera y cerdo.
Ese olor característico vive en la grasa: ácidos grasos ramificados, más suaves cuanto más joven el animal. Quitar grasa para reducirlo baja también calorías y grasa saturada.
- Evidencia moderada
El riesgo de la carne roja: 14% más cáncer colorrectal por 100 g al día
[1]Esta entrada registra un riesgo, no un beneficio.
Metaanálisis de estudios prospectivos de 2011 en PLoS One, que actualiza el informe de 2007 del World Cancer Research Fund con diez estudios nuevos.
- Mayor consumo frente a menor — riesgo relativo de cáncer colorrectal 1,22 (IC 95%: 1,11–1,34)
- Por cada 100 g/día de aumento — 1,14 (IC 95%: 1,04–1,24)
- Solo carne roja fresca, por 100 g/día — 1,17 (IC 95%: 1,05–1,31)
- Carne procesada, por 50 g/día — 1,18 (IC 95%: 1,10–1,28)
También trazaron la forma de la dosis-respuesta. El riesgo subió de forma aproximadamente lineal hasta unos 140 g/día, donde la curva se aplana.
Y un punto salió distinto. El cáncer de colon dio resultados similares, pero en el cáncer de recto, analizado por separado, no se observaron asociaciones significativas. Dentro del mismo intestino, el lugar importaba.
Tres cosas hay que decir.
Primera: es riesgo relativo, no absoluto. Un 14% más significa que se añade un 14% a lo que ya era su riesgo. Si la base es pequeña, lo añadido también.
Segunda: son estudios observacionales. Quien come más carne roja suele comer menos verdura, fumar y beber más y moverse menos. La estadística lo ajusta; no lo elimina.
Tercera: es un análisis de "carne roja" en conjunto. No separó ternera, cerdo y cordero. No hay un estudio grande solo de cordero.
Los autores concluyen que la evidencia prospectiva en conjunto apoya limitar la carne roja y procesada como una de las recomendaciones dietéticas para prevenir el cáncer colorrectal.
- No establecido
"El cordero es distinto" no está establecido
Al cordero se le atribuyen varias cosas que lo distinguirían. Una a una:
"Calienta el cuerpo." Una clasificación de la medicina tradicional, sin confirmación en ensayos humanos de temperatura corporal o metabolismo.
"Más sano que la ternera." La composición apoya poco eso. Grasa y saturada dependen del corte, y el picado de cordero, con 10,2 g de saturada, no queda por debajo del picado de ternera.
"Rico en L-carnitina." La carne roja lo es. Pero las bacterias intestinales convierten la carnitina en TMAO, y la relación entre TMAO y enfermedad cardiovascular es una línea de investigación abierta. No es un compuesto que se lea en una sola dirección.
"De pasto, así que rico en omega-3." La grasa de rumiantes de pasto difiere en composición de la de grano, y eso está descrito. Que esa diferencia cambie desenlaces de enfermedad en personas no se ha demostrado, y las cantidades absolutas no compiten con el pescado azul. La grasa poliinsaturada de esta tabla son 1,85 g por 100 g.
Así que: las razones para comer cordero son el sabor y la nutrición, y esa nutrición es la de la carne roja. No se ha establecido ninguna ventaja propia del cordero, y los riesgos de la carne roja le aplican.
Cómo se cocina forma parte del riesgo. Que se formen aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos cuando la carne se carboniza a fuego directo es química asentada. Los pinchos sobre brasas son exactamente esa situación.
Cómo aprovecharlo mejor
- Corte las partes quemadas. Los carcinógenos se concentran en la superficie ennegrecida del fuego directo. En pinchos, deles la vuelta más a menudo.
- Sepárelos un poco de las brasas y gírelos con frecuencia. Menos grasa cayendo al fuego significa menos humo y menos hidrocarburos aromáticos.
- Precocinarlos un poco acorta el tiempo sobre la llama.
- Cómalo con verduras. En la evidencia colorrectal, la fibra tira en sentido contrario. Ponga cebollino chino, cebolla y pimiento en la parrilla.
- 100 g por comida, dos o tres veces por semana cae dentro del rango analizado. El WCRF recomienda no pasar de 350–500 g de carne roja cocinada a la semana.
- Quitar la grasa recorta mucho las calorías y la saturada, y reduce el olor.
- La carne procesada es otra categoría: 18% por 50 g al día, y Grupo 1 de la IARC.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Es carne roja. Grupo 2A de la IARC, con un riesgo relativo colorrectal de 1,14 por cada 100 g diarios adicionales.
- Grasa saturada 10,2 g por 100 g en picado. Elegir un corte limpio lo baja mucho.
- Con gota, la carne roja es de purinas moderadas a altas.
- Si restringe proteína o fósforo por enfermedad renal, 100 g llevan 16,6 g y 157 mg.
- Cocine el picado del todo. Picar mezcla las bacterias de la superficie con el interior.
- La evidencia anterior trata la carne roja como clase. No hay un estudio grande solo de cordero, ni a favor ni en contra.
Información nutricional
Por 100 g de cordero picado crudo. La grasa varía mucho según el corte: las piezas magras llevan bastante menos de lo que muestra esta tabla.
- Calorías
- 282 kcal14%
- Proteínas
- 16.6 g33%
- Grasas
- 23.4 g30%
- Vitamina B12
- 2.31 µg96%
- Zinc
- 3.41 mg31%
- Selenio
- 18.8 µg34%
- Vitamina B3
- 5.96 mg37%
- Hierro
- 1.55 mg9%
- Fósforo
- 157 mg13%
- Potasio
- 222 mg5%
- Colina
- 69.3 mg13%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Red and processed meat and colorectal cancer incidence: meta-analysis of prospective studiesMetaanálisisChan DS, et al. PLoS One 2011PMID 21674008
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3International Agency for Research on Cancer (IARC)Organismo sanitario
- 4World Health Organization · Healthy dietOrganismo sanitario
- 5MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 6PubMedLiteratura científica
