Calculadora de ingesta
Elija ingredientes y cantidades y sumará los nutrientes frente al valor diario y frente al límite superior. No solo si ha llegado a una meta, sino si ha alcanzado una línea que no conviene cruzar.
Elegir ingredientes
Empezar por un ejemplo
Añada un ingrediente y aquí aparecerá la tabla
Busque arriba, o pruebe una de las combinaciones de ejemplo.
Cómo usarla
Busque un ingrediente, añádalo y escriba los gramos. El campo empieza en la ración habitual de ese ingrediente: una cucharada de linaza son 10 g, una taza de leche 200 g, lo que la gente come de una vez.
Pulse el nombre del ingrediente para ir a su tabla nutricional y a sus fuentes.
La columna más importante no es el total
Mire la columna de la derecha. Dice cuántos de los ingredientes elegidos traen realmente una cifra para ese nutriente.
Si eligió cinco y la fila de vitamina C pone 2/5, no significa que los otros tres no tengan vitamina C. Significa que sus tablas no la recogen, y el total se queda corto en esa medida.
La mayoría de calculadoras ocultan esto y tratan el hueco como un cero. El total parece exacto, pero acaba de declarar ausente algo que nadie midió. Esta le enseña el número.
De dónde salen las cifras
El valor diario es el Daily Value de la FDA estadounidense (adultos y niños desde 4 años). Las recomendaciones cambian según el país, y las de Corea se separan por sexo y edad, pero en una celda cabe un solo número. Por eso se eligió la cifra con una sola fuente.
Las cifras de nutrientes siguen la base indicada en la página de cada ingrediente. Casi todas son por 100 g de la parte comestible en crudo; los productos elaborados, como el doenjang o el tofu, van por ese producto. La base puede variar de un ingrediente a otro, así que consúltela en su página.
Cocinar cambia los números. Escaldar arrastra las vitaminas hidrosolubles al agua; asar evapora agua y concentra todo lo demás en el mismo peso. Esta calculadora no modela nada de eso.
Límites superiores: por qué existe esta calculadora
Si solo se muestra el porcentaje del valor diario, cualquier cifra alta parece buena. Pero un caldo con 10 g de kelp y 20 g de wakame lleva yodo al 947% del valor diario y, a la vez, al 129% del límite superior. El primer número suena a buena noticia. El segundo es el que cuenta lo que pasa.
Por eso aquí hay techo además de suelo. Se siguen los niveles máximos tolerables de ingesta de las Academias Nacionales de EE. UU. (NASEM) para adultos de 19 años en adelante.
No todos los nutrientes llevan aviso. Los límites difieren en la forma a la que se aplican. Los de magnesio, folato, niacina y vitamina E rigen solo para suplementos y alimentos fortificados, no para lo que el alimento trae de forma natural. Incluirlos haría saltar avisos sobre algo que no está en el plato, así que quedaron fuera.
La vitamina A pasa un filtro más. La cifra de una tabla es µg RAE, que mezcla el retinol de origen animal con el betacaroteno de origen vegetal. Pero el límite de 3.000 µg solo rige para el retinol: el cuerpo convierte del betacaroteno lo que necesita y no produce toxicidad. Por eso se resta la parte que viene del betacaroteno y se juzga solo la del retinol. Comer mucho boniato no levanta un aviso.
Lo que esta calculadora no puede decirle
No modela la absorción. El hierro de la espinaca y el de la ternera no son el mismo hierro, miligramo a miligramo. La vitamina C al lado sube la absorción del hierro vegetal; los taninos del té la bajan. Estas cifras son lo que comió, no lo que absorbió.
Los suplementos no están aquí. Si toma alguno, súmelo aparte. Superar un límite suele ocurrir por suplementos, no por comida.
No tiene en cuenta quién es usted. Un valor diario es un número que representa a un adulto. Edad, sexo, embarazo, enfermedad y medicación cambian tanto lo que necesita como lo que debe vigilar.
No es un criterio médico. Si toma warfarina, hable con su médico sobre la vitamina K; con enfermedad renal, sobre el potasio y el fósforo; con enfermedad tiroidea, sobre el yodo. Esta tabla no es más que una suma de cifras.