Nutrientes
Qué ingredientes aportan cada nutriente y cuánto necesitas al día.
MacronutrienteProteínasLa proteína construye más que músculo: es el material de enzimas, hormonas y anticuerpos. Lo que cuenta no es solo el total, sino que estén todos los aminoácidos esenciales.Soja negra · Pechuga de pollo · Pipas de calabaza · PavoMacronutrienteFibraLa fibra llega sin digerir al colon, donde alimenta a las bacterias intestinales. La soluble y la insoluble hacen trabajos distintos.Psyllium · Semillas de chía · Linaza · Soja negra · Lentejas · GarbanzosVitaminaVitamina CLa vitamina C es necesaria para fabricar colágeno y aumenta mucho la absorción del hierro de origen vegetal. Es hidrosoluble y sensible al calor, así que la forma de cocinar decide cuánta aprovechas.Guayaba · Pimiento · Kale · Coles de BruselasMineralHierroCon el hierro importa más la forma que la cantidad. El hierro hemo de la carne se absorbe al 15–35%; el no hemo de los vegetales, al 2–20%.Psyllium · Hígado de pollo · Cheonggukjang · Soja · Soja negraMineralPotasioEl potasio contrapesa al sodio en la regulación de la tensión arterial. Cuanto más salada es la dieta, más cuenta.Judía azuki · Pistachos · Psyllium · Soja · Patata · Coles de BruselasMineralMagnesioEl magnesio es cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas. Es el mineral que más fácilmente falta en una dieta basada en cereales refinados.Pipas de calabaza · Nuez de Brasil · Linaza · Soja negra · SojaVitaminaFolatoEl folato se usa para construir ADN cuando las células se dividen. El tubo neural del feto se cierra antes de que la mayoría sepa que está embarazada, y por eso la ingesta cuenta desde la planificación.Judía azuki · Hígado de pollo · Soja negra · LentejasVitaminaVitamina B12La vitamina B12 está prácticamente ausente de los alimentos vegetales. En una dieta totalmente vegetal es casi el único nutriente que realmente exige suplementación.Pulpo · Hígado de pollo · Ostra · ArenqueVitaminaVitamina KLa vitamina K activa las proteínas de la coagulación y las que llevan calcio al hueso. Con anticoagulantes, la constancia importa más que la cantidad.Espinaca · Kale · Berro · Coles de BruselasMineralSelenioEl selenio forma enzimas antioxidantes. La distancia entre lo que necesitas y lo que sobra es inusualmente estrecha para un mineral.Nuez de Brasil · Linaza · Atún · OstraMineralManganesoEl manganeso es un mineral traza que se necesita en poca cantidad, pero la formación ósea y las enzimas antioxidantes no pueden prescindir de él. Los cereales integrales y los frutos secos suelen cubrirlo.Avena · Pipas de calabaza · Mejillones · AmarantoMineralCalcioLa cifra de la tabla no es lo que entra en el cuerpo. El calcio de la espinaca se absorbe al 5%; el de la leche, al 30%.Queso · Semillas de chía · Sardinas · Tofu · KéfirMineralZincUna sola ostra supera el requerimiento diario. El problema real no suele ser la carencia, sino la suplementación excesiva prolongada.Ostra · Pipas de calabaza · Ternera · Soja negraVitaminaVitamina ALa vitamina A de las verduras y la de los alimentos de origen animal se manejan de forma distinta en el cuerpo. Solo una de las dos tiene límite superior.Hígado de pollo · Anguila · Zanahoria · BoniatoVitaminaVitamina EUn antioxidante que protege la grasa de la oxidación. Una dieta normal casi nunca se queda corta — pero las dosis altas en suplemento sí han dado problemas.Pipas de girasol · Almendra · Nuez de Brasil · AnguilaMacronutrienteOmega-3El omega-3 del aceite de perilla y el de la caballa hacen cosas distintas en el cuerpo, porque la conversión entre ellos es muy baja.Linaza · Semillas de chía · Nuez · CaballaVitaminaVitamina DEs el nutriente más difícil de cubrir solo con comida. La deficiencia es común, pero en ensayos grandes quienes no estaban deficientes no ganaron casi nada al tomar más.Anguila · Caballa · TruchaMineralYodoEn casi todo el mundo el yodo es el nutriente que falta. Corea, donde las algas son comida diaria, está en el extremo contrario.Kelp · Wakame · Huevo · LecheMineralFósforoLa deficiencia es prácticamente desconocida. Lo que cambia es la absorción: el fosfato añadido a los ultraprocesados no se comporta como el fósforo de los alimentos enteros.Pipas de calabaza · Semillas de chía · Nuez de Brasil · Sardinas · SojaVitaminaVitamina B3La deficiencia casi ha desaparecido en los países ricos. Lo que se derrumbó fue la esperanza de que la niacina a dosis altas protege el corazón — en un ensayo con 25.673 personas.Cacahuetes · Anchoas · Pechuga de pollo · Pavo · AtúnFitonutrienteBetacarotenoComido como verdura se convierte en vitamina A, y el cuerpo deja de convertir cuando tiene bastante. Tomado en pastilla a dosis alta, aumentó el cáncer de pulmón en fumadores.Boniato · Zanahoria · Espinaca · CalabazaMineralCobreEl cobre es el mineral que hace utilizable el hierro. Sin suficiente cobre aparece anemia incluso con hierro de sobra. Que la suplementación alta de zinc baje el cobre es una interacción bien documentada.Calamar · Pipas de girasol · Nuez de Brasil · OstraVitaminaVitamina B6La B6 es cofactor en más de cien reacciones enzimáticas. También es una de las pocas vitaminas hidrosolubles con límite superior: las dosis altas en suplementos se asocian a daño nervioso.Pistachos · Ajo · Pavo · Pechuga de polloVitaminaVitamina B1La tiamina está en el cruce donde el hidrato de carbono se convierte en energía. El cuerpo solo almacena para dos o tres semanas, y es el nutriente que más se pierde al pulir el arroz.Pipas de girasol · Pistachos · Cerdo · Brote de sojaVitaminaVitamina B2La riboflavina es la vitamina que hace utilizables a otras vitaminas. La B6 y el folato la necesitan para alcanzar sus formas activas. Resiste el calor, pero no la luz.Hígado de pollo · Huevos de codorniz · Gim (alga nori) · Bebida de soja · ChampiñonesMacronutrienteColinaLa colina va a las membranas celulares, a un neurotransmisor y a la tarea de sacar la grasa del hígado. Su ingesta adecuada se fijó hace relativamente poco, y la mayoría de la gente no llega a ella.Huevo · Huevos de codorniz · Hígado de pollo · GambasMineralSodioEl sodio es imprescindible, y casi todo el mundo toma más del que necesita. Así que la clasificación de abajo no es una lista para buscar, sino para calibrar cuánto está entrando ya.Queso · Almejas · Kimchi · Requesón · MejillonesFitonutrienteLuteínaLa luteína sí se acumula en la mácula del ojo. Pero el análisis principal del mayor ensayo —4.203 personas durante cinco años— no redujo de forma significativa la progresión de la degeneración macular.Kale · Berro · Pistachos · Calabaza · GuisantesMacronutrienteCaloríasUna caloría es una unidad, no un nutriente. Arriba de la lista están los aceites y los frutos secos: es una lista de alimentos densos en energía, no de alimentos malos.Nuez de Brasil · Nuez · Cacahuetes · Soja negra · Cordero · SojaMacronutrienteCarbohidratosLa columna de hidratos no solo contiene almidón y azúcar, también fibra alimentaria. Por eso el psyllium encabeza la clasificación de abajo, y la mayor parte de sus 88,9 g nunca se absorbe.Psyllium · Baya de goji · Centeno · Cebada · Garbanzos · Arroz integralMacronutrienteGrasasArriba de la clasificación están los aceites. Un aceite son 100 g de grasa por 100 g, así que eso es aritmética: esta tabla responde a "cuánta", no a "cuál".Nuez de Brasil · Nuez · Pipas de girasol · Cordero · Soja negraMacronutrienteAzúcaresArriba de la lista están la miel, los dátiles y las bayas de goji: alimentos naturalmente ricos en azúcar. Las recomendaciones sanitarias hablan de azúcar añadido, y no son la misma cifra.Baya de goji · Ciruelas pasas · Higos · Mango · Caqui · Manzana