Alimentos ricos en hidratos de carbono, y que la fibra está en esa columna

Los hidratos de carbono son el combustible principal del cuerpo. El almidón y los azúcares se descomponen en glucosa para que la usen las células, y el cerebro en particular depende de la glucosa. El excedente se almacena como glucógeno en hígado y músculo y, una vez llenos esos depósitos, se convierte en grasa. Pero la columna de hidratos también contiene algo que no se digiere: la fibra alimentaria. La fibra nunca se convierte en glucosa; viaja al colon, donde las bacterias fermentan una parte y el resto pasa de largo.

La ingesta recomendada estadounidense para adultos es de 130 g al día. Eso se acerca a un suelo fijado por el consumo cerebral de glucosa, no a un objetivo dietético. El valor diario del etiquetado es de 275 g, y junto a él se usa la recomendación de obtener del 45 al 65% de la energía total a partir de hidratos. Sobre 2.000 kcal eso son de 225 a 325 g. Recuerde que la mayoría de los alimentos en lo alto de la clasificación de abajo están secos: la miel, la canela y los cereales desecados llevan más por 100 g simplemente porque no llevan agua.

El mismo hidrato se absorbe a velocidades muy distintas. El almidón ligado a fibra, como en los cereales integrales, se descompone despacio; el almidón muy molido o cocinado mucho tiempo se absorbe deprisa. Por eso el pan integral y el blanco difieren aunque ambos sean trigo. Cocinar y después enfriar convierte parte del almidón en almidón resistente, que se comporta como fibra: el arroz y la patata fríos hacen esto. Comer hidratos con grasa o proteína retrasa el vaciado gástrico y aplana la subida de glucosa.

No lea la clasificación al pie de la letra. El psyllium, en cabeza, lleva 88,9 g de hidratos de los cuales 77,8 g son fibra. Casi todo es la parte que no se absorbe y, aun así, está en la columna de hidratos. Cuando lea los hidratos en una etiqueta, lea las líneas de fibra y azúcares justo debajo, porque lo que queda tras restarlas se parece más a lo que de verdad se convierte en glucosa. Las dietas que recortan mucho los hidratos se usan para perder peso a corto plazo, pero la ingesta de fibra suele caer con ellas. Con diabetes, la forma y la composición de la comida importan tanto como el total, y eso se decide con su médico.