Muchos alimentos reciben el calificativo de saludables, pero pocos tienen una declaración de salud oficialmente aprobada sobre el colesterol. La avena es uno de ellos.
Tanto la FDA estadounidense como la EFSA europea reconocen el efecto reductor del colesterol del betaglucano de avena. El umbral es de 3 g al día, equivalentes a unos 70–80 g de avena en seco.
Beneficios principales
El betaglucano baja el colesterol LDL
Esta fibra soluble forma un gel viscoso en el intestino que se une a los ácidos biliares. Al excretarse esos ácidos, el hígado toma colesterol de la sangre para fabricar más, y el LDL baja. Con 3 g diarios se describen reducciones del 5–10%.
Suaviza la subida de glucosa posprandial
El mismo gel ralentiza el vaciado gástrico y la absorción de azúcares. Numerosos ensayos en diabetes tipo 2 describen mejor respuesta de glucosa e insulina tras las comidas.
Mucha proteína para ser un cereal
16,9 g por 100 g, más del doble que el arroz blanco (6,6 g). Su perfil de aminoácidos también está mejor equilibrado que el de la mayoría de los cereales.
Rica en magnesio y manganeso
100 g cubren alrededor del 40% del requerimiento diario de magnesio, implicado en más de 300 reacciones enzimáticas.
Cómo aprovecharlo mejor
- A menos procesado, respuesta glucémica más suave. Cortada con acero gana a la laminada, y esta a la instantánea.
- La avena instantánea con sabores lleva mucho azúcar. Compra la natural y endulza tú.
- 3 g de betaglucano al día es la referencia, que se alcanzan con unos 70–80 g de copos.
- La avena remojada de un día para otro no necesita cocción y gana almidón resistente al reposar.
- Tomarla con leche o bebida de soja completa la proteína.
Precauciones
- La avena no tiene gluten, pero suele procesarse en instalaciones compartidas con trigo. Con celiaquía, elige avena certificada sin gluten.
- Por su carga de fibra, aumentar la cantidad de golpe provoca gases e hinchazón. Súbela poco a poco y bebe suficiente agua.
- Es un alimento rico en hidratos: 389 kcal por 100 g no es poco. Ten presente la ración.
- Los fitatos pueden dificultar algo la absorción de hierro y zinc en ingestas altas; el remojo los reduce.
- La granola, pese a llevar avena, suele traer bastante azúcar y aceite.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 389 kcal
- Carbohidratos
- 66.3 g
- Fibra
- 10.6 g
- Proteínas
- 16.9 g
- Grasas
- 6.9 g
- Betaglucano
- 4 g
- Magnesio
- 177 mg
- Manganeso
- 4.9 mg
Nutrientes clave
- Betaglucano
- Fibra
- Magnesio
- Manganeso
- Proteínas