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Qué es
La avena es un cereal anual de la familia de las gramíneas. Prospera en terrenos frescos y lluviosos, lo que la convirtió en alimento básico del norte de Europa. El grano entero descascarillado es el grano de avena; troceado, avena cortada con acero; cocido al vapor y aplastado, copos de avena. Cuanto más procesada, antes se cuece y más se deshace en gachas. Es rica en betaglucano, una fibra soluble, y por eso espesa al hervir. La avena no contiene gluten, pero suele manipularse en las mismas instalaciones que el trigo.
Nombre científico Avena sativa
Muchos alimentos reciben el calificativo de saludables, pero pocos tienen una declaración de salud oficialmente aprobada sobre el colesterol. La avena es uno de ellos.
Tanto la FDA estadounidense como la EFSA europea reconocen el efecto reductor del colesterol del betaglucano de avena. El umbral es de 3 g al día, equivalentes a unos 70–80 g de avena en seco.
Beneficios principales
- Evidencia sólida
El betaglucano baja el colesterol LDL
Esta fibra soluble forma un gel viscoso en el intestino que se une a los ácidos biliares. Al excretarse esos ácidos, el hígado toma colesterol de la sangre para fabricar más, y el LDL baja. Con 3 g diarios se describen reducciones del 5–10%.[1]
- Evidencia sólida
Suaviza la subida de glucosa posprandial
El mismo gel ralentiza el vaciado gástrico y la absorción de azúcares. Numerosos ensayos en diabetes tipo 2 describen mejor respuesta de glucosa e insulina tras las comidas.[2]
- Dato nutricional
Mucha proteína para ser un cereal
16,9 g por 100 g, más del doble que el arroz blanco (6,6 g). Su perfil de aminoácidos también está mejor equilibrado que el de la mayoría de los cereales.
- Dato nutricional
Rica en magnesio y manganeso
100 g cubren alrededor del 40% del requerimiento diario de magnesio, implicado en más de 300 reacciones enzimáticas.
Cómo aprovecharlo mejor
- A menos procesado, respuesta glucémica más suave. Cortada con acero gana a la laminada, y esta a la instantánea.
- La avena instantánea con sabores lleva mucho azúcar. Compra la natural y endulza tú.
- 3 g de betaglucano al día es la referencia, que se alcanzan con unos 70–80 g de copos.
- La avena remojada de un día para otro no necesita cocción y gana almidón resistente al reposar.
- Tomarla con leche o bebida de soja completa la proteína.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La avena no tiene gluten, pero suele procesarse en instalaciones compartidas con trigo. Con celiaquía, elige avena certificada sin gluten.
- Por su carga de fibra, aumentar la cantidad de golpe provoca gases e hinchazón. Súbela poco a poco y bebe suficiente agua.
- Es un alimento rico en hidratos: 389 kcal por 100 g no es poco. Ten presente la ración.
- Los fitatos pueden dificultar algo la absorción de hierro y zinc en ingestas altas; el remojo los reduce.
- La granola, pese a llevar avena, suele traer bastante azúcar y aceite.
Información nutricional
Por 100 g de copos de avena secos. Una ración suele rondar los 40 g, bastante menos de la mitad de esta tabla. Cocidos con agua casi triplican su peso, así que 100 g de gachas hechas aportan en torno a un tercio de estas cifras.
- Calorías
- 389 kcal19%
- Carbohidratos
- 66.3 g24%
- Fibra
- 10.6 g38%
- Proteínas
- 16.9 g34%
- Grasas
- 6.9 g9%
- Betaglucano
- 4 g
- Magnesio
- 177 mg42%
- Manganeso
- 4.9 mg213%
- Zinc
- 4 mg36%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trialsMetaanálisisWhitehead A, et al. Am J Clin Nutr 2014PMID 25411276
- 2The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysisMetaanálisisZurbau A, et al. Eur J Clin Nutr 2021PMID 33608654
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
