El psyllium absorbe muchas veces su peso en agua. Así que el sentido de esta receta no son los ingredientes sino el líquido — y el hecho de que tragarlo sin suficiente puede ser peligroso.
2 raciones10 min
Mezcle 60 g de avena con 400 ml de leche en un bol.
Añada el psyllium al final y remueva de inmediato 30 segundos. Empieza a apelmazarse en cuanto toca líquido.
Tape y refrigere al menos 4 horas, toda la noche si puede.
Cuaja lo bastante como para sostener una cuchara. Si queda muy espeso, aflójelo con un poco más de leche.
Reparta en dos boles y corone con arándanos, nueces rotas a trozos y canela.
Beba un vaso de agua aparte mientras lo come. Es el paso más importante de la receta.
Esta receta trata de cómo tomar psyllium con seguridad.
Primero la evidencia. El psyllium es de los ingredientes mejor respaldados de este sitio.
Metaanálisis de 2018, The American Journal of Clinical Nutrition — 28 ensayos aleatorizados, 1.924 personas, mediana de 10,2 g al día. El colesterol LDL bajó una media de 0,33 mmol/L (unos 12,8 mg/dL; IC 95% −0,38 a −0,27, p<0,00001), y el no-HDL y la apolipoproteína B bajaron con él.
Esta receta está montada para dar 5 g por ración, 10 g entre las dos: casi exactamente la mediana del metaanálisis.
Pero hay algo que decir antes que los beneficios.
El psyllium absorbe agua y se hincha muchas veces su volumen. Tragado sin líquido suficiente, puede hincharse y obstruir el esófago o el intestino. Hay casos documentados de atragantamiento y obstrucción intestinal, y la Food and Drug Administration estadounidense exige una advertencia en la etiqueta.
Por eso este pudin es una forma segura de tomarlo. Remojado en 400 ml de líquido durante cuatro horas o más, ya ha terminado de hincharse antes de llegar a su boca. Eso no se parece en nada a tragar polvo seco.
Aun así, beba agua aparte. El agua del pudin ya está atrapada en el gel.
Por ración:
| Por ración | |
|---|---|
| Psyllium 5 g | fibra 3,9 g (soluble 3,4 g) |
| Avena 30 g | 113 kcal, fibra 3,2 g, betaglucano |
| Leche 200 ml | 103 kcal, calcio 230 mg |
| Arándanos 40 g | 23 kcal |
| Nueces 8 g | 52 kcal, omega-3 |
| Total | unas 300 kcal, fibra alrededor de 8 g |
Ocho gramos de fibra son el 29% del valor diario.
Por qué emparejarlo con avena. El betaglucano de la avena y el psyllium trabajan por el mismo mecanismo: ambos forman un gel viscoso que atrapa ácidos biliares en el intestino. El cuerpo los rehace a partir del colesterol, de modo que se consume colesterol en sangre.
Por qué el psyllium va al final y se remueve de inmediato. Empieza a cuajar en cuanto toca líquido. Póngalo primero y añada lo demás encima, y cuaja en grumos que ya no se deshacen. Remueva 30 segundos sin parar.
Por qué remojar cuatro horas o más. Hincharse del todo lleva tiempo. Poco remojado, termina de hincharse dentro de usted, y eso es lo que causa la incomodidad.
Empiece poco. Si su ingesta habitual de fibra es baja, 8 g de golpe traen gas e hinchazón. Empiece con 5 g de psyllium en la mezcla (2,5 g por ración) y suba cada semana.
Si toma medicación, deje un hueco.
El gel del psyllium puede retrasar o reducir la absorción de fármacos tomados a la vez.
No tome psyllium en absoluto si tiene dificultad para tragar, estrechamiento del esófago o antecedentes de obstrucción intestinal.
No lo coma tumbado ni justo antes de acostarse.
Los arándanos y las nueces son por sabor y textura. Solo psyllium resulta monótono. Cambie por la fruta de temporada.
Por qué las nueces van al final. Su omega-3 es sensible al calor, y mezcladas antes se reblandecen.
Si cuaja demasiado firme, aflójelo con leche poco a poco. Si queda demasiado líquido, no añada otro gramo de psyllium: remójelo más tiempo.
Cereales y legumbres
Evidencia sólidaUn metaanálisis de 2018 que reunió 28 ensayos aleatorizados y 1.924 personas halló que el colesterol LDL bajó 0,33 mmol/L de media. El colesterol no-HDL y la apolipoproteína B bajaron con él. Es una de las pocas entradas que este sitio marca como establecida.
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Evidencia sólidaTres gramos diarios de betaglucano de avena bajan el colesterol LDL, una afirmación que los reguladores han aprobado de verdad.
Frutas
Evidencia moderadaLas antocianinas, el pigmento que da el color azul, son el compuesto que más aparece en los estudios vasculares y cognitivos. Un puñado al día es la dosis estudiada.