Verduras
Investigación tempranaBrócoli
El sulforafano, su compuesto clave, solo se forma al cortar o masticar. Una decisión de cocción cambia cuánto sobrevive.
Brócoli salteado con ajo
La enzima que forma el sulforafano se destruye con el calor. Cocinarlo poco es lo que conserva el compuesto.
2 raciones15 min
Ingredientes
Elaboración
Corta el brócoli en ramilletes de bocado y déjalo reposar 40 minutos. En ese rato la mirosinasa convierte el glucosinolato en sulforafano.
Lamina el ajo y déjalo diez minutos.
Calienta el aceite y sofríe el ajo a fuego medio-bajo 30 segundos. A fuego fuerte se quema y la alicina desaparece.
Añade el brócoli y saltea dos minutos.
Incorpora las dos cucharadas de agua, tapa y deja que se haga al vapor dos minutos.
Destapa, evapora el líquido y salpimenta. Retíralo del fuego cuando los tallos aún estén firmes.
Nota de cocina
Los 40 minutos de espera tras cortarlo son el corazón del plato. El sulforafano no está ya formado dentro del brócoli: aparece cuando el tejido se rompe y una enzima transforma el precursor. Esa enzima es sensible al calor, así que calentar justo después de cortar la inactiva antes de que ocurra la conversión. Por lo mismo, al vapor o un salteado rápido superan al hervido.
Ingredientes que usa
Verduras
Evidencia moderadaAjo
La evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.