Vitamina
Alimentos ricos en folato y por qué importa antes del embarazo
El folato se usa para construir ADN cuando las células se dividen. El tubo neural del feto se cierra antes de que la mayoría sepa que está embarazada, y por eso la ingesta cuenta desde la planificación.
Fuentes más altas
Ordenados entre los ingredientes recogidos aquí. Las cantidades de referencia varían ligeramente entre fichas, así que léelo como una comparación aproximada y no como un orden exacto.
Qué hace
Participa directamente en la síntesis de ADN y la división celular, así que los tejidos que se dividen rápido son los que más necesitan. También hace falta para formar glóbulos rojos —su falta produce anemia megaloblástica— y ayuda a reconvertir homocisteína en metionina.
Ingesta recomendada
La referencia habitual en adultos es de 400 µg de equivalentes dietéticos al día, que suben a 600 µg en el embarazo. Como el tubo neural se cierra unas cuatro semanas tras la concepción, se aconseja suplementar 400 µg diarios desde antes de concebir si se busca embarazo.
Qué afecta a la absorción
El folato natural de los alimentos se absorbe peor que el ácido fólico de los suplementos. Es sensible al calor y al agua, así que hervir mucho destruye buena parte: escalda brevemente las hojas verdes o cómelas crudas.
Precauciones
Suplementar folato en dosis altas puede enmascarar la anemia del déficit de vitamina B12 y dejar avanzar el daño nervioso sin notarlo. Importa especialmente en personas mayores y en dietas vegetales.
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.